CFSB Mave ja MU training

Lämmöt:
1000m soutu
10m bear walk
10m inch worm
10m spiderman
10m lizardwalk
3 rounds
 5 dl 20kg
 5 front squats 20kg
 5 shoulder press 20kg
 5 back squats 20kg
 5 good morning 20kg
Kyykkymobbaus oh-mobbaus

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x155kg
12-9-6x110kg, 1min tauolla

Skills:
MU-renkailla
- progressiot ja ite mu:ta
- vähä oli ongelmia tänään, liian hätäseen vejän
- alastulosa seuraavaan toistoon harjoittelin

CFSB Takakyykky ja ohs-metcon

Lämmöt:
3min fartlek run
1000m soutu
10m bear walk
10m spiderman
10m inch worm
3 kierrosta
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x105kg, 3x110kg(pr), 1x112,5kg(2. fail)

Metcon:
AMRAP 8
3 OHS 60kg (räkistä sai ottaa)
3 HSPU(10kg platet ja välissä abmat)

Tulos: 5 kierrosta tasan

Kyykyssä 112,5kg hyyty, kuten hyyty lauantaina etukyykyssäkin. Metconissa OHS loppu olkapäät täysin.

CFSB Etukyykky&Pystypunnerrus

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri
1000m soutu
10m bearwalk
10m bearwalk backwards
10m inchworm
10m inchworm backwards 
10m lizardwalk
10m lizardwalk backwards
10 hollow rock
10 kippausliike
10s käsilläseisonta seinää vasten
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkymobility
OHS mobility
- ps. 40min lämmöt :D

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg, 5x92,5kg(pr), 2x95kg(3.fail)
Takakyykky:
20x70kg
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 4x55kg(4. fail), 3x55kg(4.fail)
12-9-6, 40kg, 1min tauoilla
- vikalla sain vaan 4, koska 5. hyyty

Skills:
Skin the cat:
2x5
Icecream maker

Tällä viikolla onnistu voimat. Tuli kaikkiin 2,5kg lisää paitti pystypunnerrukseen, jossa en edes saanut vanhaa ennätystä tehtyä. Innolla teen tätä cfsb lisää.

CFSB Mave feat Näätä

Lämmöt.
800m juoksu
2 rounds
10 kbs silmien yläpuolelle 24kg
5 tiukkaa leukaa

3 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykky venytys
mave mobbailu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x145kg, 5x150kg(pr)
12-9-6, toistot 105kg, 1min tauolla

Metcon:
For quality:
3 rounds
5 l-pull ups
15 timanttipunnerrusta
5 voimapyörä vattaa seinää vasten kumpparin kanssa
5 voimapyörää "ylämäkeen"

Näätän autotallissa mavea Näätän ja U:n kanssa. Mave kulki ihan hyvin. Metconina laatujumppaa, koska oli kolme tyyppiä, nii vähän ahasta. Alempana kuvia mestoilta ja noista Näätältä neuvoina saaduista progressioista saada kokovartalo voimapyörä.

CFSB Takakyykky vitosia ja OHS-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
7min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10 rengassoutua
 5 punnerrusta
 10m karhukävely
 10m mittarimato
 10s roinkunta tangossa

Kyykkyvenytys
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x102,5kg, 5x105kg, 5x107,5kg(pr)

Metcon:
"CF33100 18.12.2013"
75 OHS (40/25kg),
5 T2B
every time you drop the bar

Aika: 6:16min, 3x5 t2b, joutu tekeen

WW2014 3. karsintalaji

Lämmöt:
1000m soutu
mobbailua
metcon lämpöjä

WW2013 3. karsintalaji:

10 min AMRAP:
30 Raaka Rinnalleveto 50/30kg
10 Leuanveto
30 Boksihyppy 60/50cm
10 Leuanveto
30 Tuplanaruhyppy
10 Leuanveto

Tulos: 205reps

Ihan hyvä tulos tuli. Lajina kaikki oli mielenkiintoisia, eikä mitään hikistä paskaa, kuten Open 13.4 esmes. Tää 3. laji oli mulle ihan ok, ku pieni paino riveissä, ja muuten paljon kehonpainoa. Vielä paremmin ois menny, jos ois ollu 20min aika. Oisin voinu tota tahtia jatkaa kohtuu pitkäänkin vielä. Ei näillä kyllä kisoihin päästä, mutta kivaa näitä karsintoja on aina tehä. Tietääpähän mikä on oma taso suomessa. :)

CFSB pystypunnerrus

Lämmöt:
1000m soutu
2min fartlek run
4min
 10m bear walk
 10m crap walk
 10m tinman walk
 10m spiderman
 10m inchworm

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x52,5kg
 15-12-9x30kg, 1min väli settien välissä

Skill:
Boxi hyppyä, WW 3. laji mielessä

CFSB Ekaviikon mavet + kahvakuula OTM

Lämmöt:
1000m soutu
10m spiderman
10m karhukävely
10m mittarimato
3 rounds (cfsb warmup)
  5x mave 20kg
  5x etukyykky 20kg
  5x pystypunnerrus 20kg
  5x hyvää huomenta 20kg
yläkropan ja alakropan mobbausta
kyykkyvenytys

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x145kg, 3x150kg, 20x110kg

Metcon:
OTM 12:
4x KBS 40kg
4x Burbee, 15cm reach

Skill:
Käsilläseisontaa seinää vasten

CFSB eka viikko ja takakyykky

Lämmöt:
1000m soutu
cfsb warmup:
 5x mave 20kg
 5x pystypunnerrus 20kg
 5x takakyykky 20kg
 5x hyvää huomenta 20kg
Kyykky venytys ja foam rollaus lonkan ojentajiin

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg, 5x105kg(5. fail)

Metcon:
5 kierrosta aikaa vastaan:
 5x raaka rinnalleveto 70kg
 5x penkkipunnerrus 70kg

Aika: 4:28min

Skill:
L-istunta renkaissa
3x laatusarja

Winter War 2014 karsintalaji 2

Lämmöt:
1000m soutu
reisien rullailut
kumppariolkapäät
3 rounds(tankojumppa)
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pustypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Karsintalajiin lämpöjä

Winter War karsintalaji 2:
Barbell Complex (aikaraja 20min)

Suorita mahdollisimman raskas liikesarja seuraavia liikkeitä:

1) Rinnalleveto kyykkyyn
2) Ylöstyöntö
3) Takakyykky
4) Ylöstyöntö
5) Valakyykky

Miehet aloittavat 40 kilosta ja korotukset ovat 5 kg:n välein.

Tulos: 80.3, eli sain tehtyä kokonaan 80kg ja vielä 85kg:lla takakyykyn.

Tulos on sinänsä hyvä, kun tällä hetkellä viimeksi saanut 82,5kg tempausvalakyykky 1rm.

CFO 9.12.2013 Boxikyykkyä ja pika metconia

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
3min juoksua salin ympäri

Lonkanojentaja mobbaus ja kyykyvenytys

Voima:
Boxi kyykky:
5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg
Maastaveto:
10x60kg, 2x10x100kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
30 leukaa
30 pistoolikyykkyä vuorojaloin boxille(oikea kyykkysyvyys)
30 wall ball

Aika: 4:46min

Boxi-kyykyssä tulee kyllä aktivoitua noita sisäreisiä ihan tehokkaasti. Metconissa leuat ja wall balit putkeen, mut pistoolit skaalaamallakin tuntu vaikeilta.

Winter War 2014 1. karsintalaji "Death By Burbee Runs"

Lämmöt:
1000m soutu
10m spiderman
10m bear walk
10m lizard walk
10m rapukävely
10m tinman walk
kumppariolkapäät ja mobilityä

LÄmpöjä lajiin:

Winter War 2014 1. karsintalaji
Death By Burbee Runs
- minuuttimäärän osoittama määrä toistoja tehdä, jotta pääsee seuraavalle minuutille
- burbeet tehdään viivan toisella puolen ja käsien irroituksella
- 1 rep on , kun yleisliike on tehty ja toinen jalka on 10m viian toisella puolen

Tulos: 12rounds + 10reps = 88reps

CFO 6.12.2013 Shoulder Press ja olkapäitä metconissa

Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

5min ajan:
 10m inch worm
 10m tinman walk
 10m lizard walk
 10m bear walk

OH-mobilityä

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x57,5kg, 3x60kg, 2x62,5kg(3. fail)

Metcon:
AMRAP 20
 5 pull ups
 7 t2b
 9 push press 42,5kg

Tulos: 12rounds+7 reps = 259reps

Olkapäille kova metconi ja voima. Huomenna winterwar karsinta laji 13.1.

CFO 5.12.2013

Lämmöt:
1000m soutu
 3 rounds
 5 dl 20kg
 5 shoulder press 20kg
 5 back squats 20kg
 5 good mornings 20kg

6min ajan.
 10 DU
 10+10 walking lunge
 10 kbs 24kg
 10m tinman walk
 5 goblet squats 24kg
kyykky venytys lopuksi

Voima:
Boxikyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg
Romanialainen maastaveto:
- jalat pikkuisen koukussa ja persettä työnnetään taakse, muuten mave suorin jaloin
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
3 rounds
 15 goblet squats 24kg KB
 8+8 walking lunge 24kg KB
Standards:
 - KB bottom down
 - KB not allowed to touch chest
 - Hands on the KB handel

Aika: 4:08min

CFO 3.12.2013 Turkkilaisia ylösnousuja ja yleisliikkeitä

Lämmöt:
Keppijumppaa
kumppariolkapäät
6min ajan:
 1 round salin ympäri 20kg oh kävelyä
 5 wall squats
 5 push ups
 5 T2B
 5 Batman sit ups
 10sec roikunta tangosta

Voima/Skill:
Turkkilainen ylösnousu, molemmille käsille:
5x16kg, 5x24kg, 5x28kg

Metcon:
1:
For quality:
2 rounds
 15 ring push ups
 15 toes to bar

2:
AMRAP 4
Burbees
- bar 6" above reach

Tulos: 58/68reps(sekosin laskuissa, nii vähensin kymmenen)

CFO 2.12.2013 Squad Snatch

Lämmöt:
1000m soutu
omaa keppijumppa
mobilityä kyykkyyn
5min ajan 20kg tangolla
 5 etukyykkyä
 5 thruster
 5 OHS
 5 snatch grip push press
 5 hang squat snatch
Keppijumppaa ohjatusti
- pysähdystempaus kepillä

Painonnosto:
Squat snatch, 2 wawes:
2x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)
2x1x40kg, 2x1x50kg, 6x1x60kg, 2x3x45kg
- tekniikkaa haettiin enempi toisella aallolla

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg lisäpainoliivillä
3x15

Harjoittelin hitaampaa lähtöä alussa, jotta saan kiihytettyä tangon paremmin keskellä.