CFO 30.8.2013 Käsilälseisontaa ja mavea

Lämmöt:
500m soutu
8min ajan
 10m inch worm
 10m tinman walk
 5 pull ups
 5 wall ball 20lb

Kyykky ja lonkka mobilisoinnit

3 kierrosta
 5 deathlift 20kg
 5 front squats 20kg
 5 good morning 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg, 2x5x145kg
Hyvää Huomenta:
8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg

Uudet lämmöt ku alko neljän reenit:
400m juoksu
8min ajan
 10m inch worm
 10m tinman walk
 5 pull ups
 5 wall ball 20lb

Skillz:
Käsillä kävely
skin the cat
- 5 putkeen suorin jaloin ja käsin

Metcon:
20min amrap
500m soutu
15 push ups

Tulos: 7 kierrosta

CFO 29.8.2013 Rive komplexia ja laatu metconia

Lämmöt:
Kumpparilämmöt
8min ajan:
 150m soutu
 10m burbee broad jump
 10m tinman walk
 10 wall squats
 1 mobility

Painonnosto/Voima:
Squat Clean + Front Squat + Hang Squat Clean:
2x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg

Metcon:
For quality with minium rest
6 rounds:
1 Clean&Jerk(40/50/60/70/75/80kg)
3 box jumps 100cm
5 Ball Slams 30lb(13,5kg)

Paino tangoss nousi c&j numeroiden mukana, mut 80kg jerk failas ja viimeisen kierroksen boxeilla sääri osu reunaan ja lopetinn siihen, ku kävi kipeetä.Jumi lähti lapaluusta pois ku teki. Saattanu tosta jo pidemmän ajan johtua, etten oo jerkissä saanu päätä oikein käsien väliin. Pitää vissiin puuseppähierojalle mennä kohta.

CFO 27.8.2013 Shoulder Pressistä tuli jumi

LÄmmöt:
kumppari olkapäät
3min DU harjoittelua, ekalla setillä meni 104 kpl
2min ajan
 10m bear walk
 5m inch worm
3min ajan
 5 kippausliike
 3 leuanveto
 3 kbs 24kg

Voima:
Shoulder Press:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 3x60kg(2. fail ja vetäs jumiin)

Eli toisen 60kg setin eka toisto vetäs jonku lihaksen jumiin vasemman lapaluun ja selkärangan välistä. Samanlainen tuli ku 31.6. reenissä viimesellä toistolla. SIlloin se tuli vasta seuraavana päivänä, mut nyt se tuli samantien. Viimeksi meni levolla läpi ja pysty tekeen yhen lepopäivän jälkeen jo etukyykkyä, mut muistan, ku oli vielä monta päivää jumissa.

CFO 26.8.2013 Tempaus ja sen apuliikkeitä

Lämmöt:
Kaverin yli hyppelyt ja ali menot
Kumppari olkapäät
2 kierrosta, eka kepillä, sit tangolla
 5 snatch grip deathlift with shoulder shrug
 5 muscle snatch
 5 OHS
 5 snatch balance
 5 squat snatch

Kyykkyvenytys

Painonnosto/voima:
Tempaus
3x2x30kg, 2x2x40kg, 2x50kg(2. fail), 2x50kg, 2x2x57,5kg
Snatch Grip Push Press + ohs(eka pressit, sit ohs)
- 3 sec pito push press yläasennossa ja 3sec pito ohs ala-asennossa
3+3x40kg, 3+3x50kg, 3+3x60kg, 3+3x65kg(ohs fail)

Jälkihiki:
800m hölkkä
15min mobbailu ohs-alueille

CFO 24.8.2013 Mavea ja Kurjimuskerhossa "Falkel"

Lämmöt:
5min fartlek run
5min ajan:
 10 kbs 24kg
 10 good morning
 6 push ups
Maveen mobbailut

Voima:
Maastaveto:
8x60kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x125kg, 2x8x130kg
Hyvää Huomenta:
2x10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
Kurjimustreeni, jossa kolme eventtiä:

1.
8min time cap
Find your 3rm push press, bar on the ground
3x60kg, 3x70kg, 2x75kg(3.fail), 0x75kg(1. fail)

5-8min rest

2.
"Falkel"

Complete as many rounds as possible in 25 minutes of:
8 Handstand push-ups
8 Box jump, 30 inch box
 15 foot Rope climb, 1 ascent (tein salilla rinkulaan asti ylhäällä, kattoon 5m)

Tulos: 11kierrosta + 4 toistoa = 191 reps

10min rest

3.
12min row for meters

Tulos: 3002m

CFO 23.8.2013 Pistoolikyykkyä, MU:ta ja kahvakuulailua

Lämmöt:
800m juoksu
Pistoolikyykkyyn lämmittelyjä ala Essi

Skillz:
Pistoolikyykky
- yrityksiä ja modifikaatioita.
- ei onnistu vaan
- pitää tehä enempi töitä vaan tän eteen

Muscle Up
- tangolla ja renkaissa
- tangolla pitää oottaa pidempään, ennen ku vetää

Metcon:
3 rounds for quality
10+10 Kettlebell Snatch
10+10 Kettlebell Clean&Jerk
5+5 Kettlebell Windmill

Eka kiekka 24kg, toka 28kg, kolmas 32kg, paitti tuulimyllyt 28kg

Kisaraportti Karjalan Kovin 2013

Kisat käytiin Lappeenrannassa Kimpisen urheilukentällä. Sää oli loistava, kunnes tuli finaali ja alkoi sataa, mutta silloin oli jo mun suoritukset nähty. Crossfit Oululta lähti yhteensä 13 kisaajaa. Neljä naista, yks masters mies, joka tuli toiseksi ja neljä naista. Meno oli kivaa.

1. laji "Notkea kuin kärppä"
Aikaa vastaan (3min time cap):
20 DU
20m sprint
aitaeste
20m sprint
20 yleisliikkeitä tangon yli, tasajaloin hyppy ja laskeutuminen, sekä käsien irroitus ala-asennossa
40m sprint

AIka: 01:47min (Sijoitus: 45/69)

2. laji "Tönintä"
Clean&Jerk ladder
- 50sec aikaa nostaa, 10sec siirtymä
Sain ylös 70kg, 80kg, 90kg,
100kg ei tullu rinnalle

Sijoitus: 55/69

3. laji “Tanko-sukkula-tanko”
3 rounds for time(8min time cap)
20m sprint
10 Thruster 60kg
10 chest to bar

AIka: 08:16 (Sijoitus: 61/69)

Kokonaissijoitus: 60.

Semmoinen oli. Kivaa oli käydä ja tulee varmana enempi käytyäkin, jos mahdollisuus kisata. Eniten vaivas voiman puute kisoissa, mikä on muutenkin mun suurin heikkous.

CFO 22.8.2013 Clean&Jerk + vattoja

Lämmöt:
750m soutu iisisti
5min fartlek run
keppijumppa rinnallevetoon ja työntöön
tall clean 20kg, 3x3

Painonnosto:
Rinnalleveto&Työntö:
3x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 7x1x80kg(8.fail)
Tall Clean:
3x3x50kg

Jälkihiki:
Essin kumpparivatta:
3, 10, 10
Ghd-vattat 20lb pallolla
15, 15
Pyrämidivattarutistukset

Tulee kisaraportti kohta

Bar Mu ja mobility

Lämmöt:
750m soutu
kumppari olkapäät
kahvakuulalla useita swingejä

Skillz:
Bar Mu
- meni 70% yrityksistä
- Ykkösinä
- hyyty sit, nii ei menny, kuten kävi aikoinaan renkailla sama
MU:
- perus mu
- kolme meni putkeen, sit ei vaan jaksanu, meni voimat tangossa

1h alakropan mobility ala Essi

CFO 20.8.2013 Shoulder Press ja parimetcon

Lämmöt:
kumppariolkapäät
2x10 KBS 16kg
2x200m juoksu
3 kierrosta Cindyä
 5 leukaa
 10 punnerrusta
 15 kyykkyä
5min mobility oh-asentoon

Voima:
Pystypunnerrus:
8x30kg, 8x40kg, 8x45kg, 6x50kg(7. fail), 8x45kg, 7x45kg(8. fail)

Metcon:
Parin kanssa aikaa vastaan
- toinen tekee, toinen lepää
8 rounds
120m farmers walk 2x32kg KB
20 ring push ups
200m run (both does separately)

Aika: 25:52min

Muusin kanssa tehtiin metcon. Aina kävletiin se 30m kuulien kanssa ja vaihto. SIt 10x ja 10x punnerrukset ja vuoro juoksut. Tasanen tahti oli koko ajan.

CFO 19.8.2013 3-position snatch ja kyykkyä

Lämmöt:
Kumpparilämmöt
Nopeita hyppely ja askellusharjoituksia
Burgener warm up

Painonosto/skillz/voima:
3-position Snatch:
2x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x50kg(f), 1x50kg
Kolmen loikan pituushypyt väliin
- ei otettu mittaa
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x3x100kg

Kisoihin valmistautumista

Tiistai 13.8.2013:

Harjoittelin aitahyppylajia kisoja varten

Ke 14.8.2013:

Mobbailin 1h ja paksulla tangolla leuanvetoja sekä bar mu harjoittelua

CFO 12.8.2013 Karjalan kovimpaan harjoittelua

Lämmöt:
750m soutu
3min tuplanaruja
keppijumppa

Painonosto:
Clean&Jerk:
3x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x70kg
OTM 15:
- Squat Clean + Jerk 72,5kg(80% 1rm)

Metcon:s
2min work, 1min rest:

3x
1x Thruster 60kg,
1x c2b,
2x Thruster 60kg,
2x c2b,
3x Thruster 60kg,
...
5min rest

3x
10 DU
2 bar over burbees, with hand release at the bottom
20 DU
4 bar over burbees, with hand release at the bottom
30 DU
6 bar over burbees, with hand release at the bottom

...

Tulos:
Metcon1:
3 kierrosta + 4 toistoa
3 kierrosta + 0 toistoa
2 kierrosta + 4 toistoa

Metcon2:
3 kierrosta + 10 toistoa
3 kierrosta + 14 toistoa
3 kierrosta + 24 toistoa

9. päivän lomailun jälkeen, eli en tehnyt yhtään mitään muuta kuin kävellyt piti alkaa testaan karjalan kovimman lajeja. CFO:lla oli päivän reeninä kisailijoille oma. VIssiin ollut viime vkl myös. Itellä mietityttää vähän toi 3. laji, jossa on 60kg thurstereita.
Tuolla löytyy lajit:
http://crossfitlappeenranta.com/?page_id=3831

Ketterä kuin kärppä löyty täältä:

Jalakoja

Lämmöt:
400m juoksu
3 kierrosta
 10x walking lunge steps
 5x front squat 20kg
 5x good morning 20kg
 5+5x one legged deadlift 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 5x3x92,5kg
Askelkyykkykävely tanko eturäkissä:
2x20x50kg
Yhen jalan maastaveto:
6+6x40kg, 6+6x50kg

Meni keskiviikon pystypunnerruksessa vasemman puolen niska jumiin, nii eilinen meni levätessä. Tänään ei uskaltanu mitään muscle uppeja tai hspu:ta kokeillakkaan, nii etukyykkyä.