CFO 22.4.2013 OHS ja tempaus

Lämmöt:
Juoksua 5min
Burgener warm up

Voima/painonnosto:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(F), 1x80kg(F)
Tempaus kyykyn kautta:
3x30kg, 2x40kg, 2x1x50kg, 2x1x55kg, 2x1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg(F), 1x65kg(F)

Tempausta Nano 2.0 jalassa, niin opettelua. Mut tuntu tulevan perille kuitenkin.

CFO 19.4.2013 Tempausta

Lämmöt:
Fartlek run 5min
5min ajan:
 5 push press 20kg
 5 front squat 20kg
 5 squat snatch 20kg
 5 OHS
5min mobility

Painonosto:
2-position snatch
2x30kg, 2x35kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg(2. fail), 1x55kg(2. fail)

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Hauiskäännös tangolla
- eri painoja

CFO 18.4.2013 Zercher-kyykkäilyä ja pidempi metcon

Lämmöt:
7min ajan:
 3 kierrosta juoksua
 10m tinman walking
 10m mittarimato
 10m bear walk
 10m lizard kävelyä
6min ajan:
 5 mavea 60kg
 5 KBS 32kg
 5 burbees

Voima:
Zercher-kyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 3x95kg, 3x95kg

Metcon:
20min amrap
10 deadlift 85kg
15 KBS 24kg
20 burbees

Tulos: 6 kierrosta + 16 burbees, 311reps

Burbeet oli pahimmat metconissa.. Huuh. Mut koko ajan tuli tehtyä töitä ja mavet ja kbs putkeen ja burbeissa tein koko ajan.

CFO 17.4.2013 Mobbausta

30min foam rollausta ja tankorullausta reisille

1h mobility yläroppaan

20min foam rollausta ja mobbauspalloa perseelle

CFO 16.4.2013 "Fran"

Lämmöt:
5min fartlek run
7min ajan:
 5 push press 20kg
 5 thruster 20kg
 5 pull ups
 10m spiderman
 + mobility

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 5x55kg, 5x55kg, 5x55kg

Metcon:
"Fran"
For time:
21-15-9
 Thruster 42,5kg
 Pull Ups

Aika: 4:56min (PR), (edellinen 25.9.2012: 6:15min)

Pystypunnerruksissa tuli odotetusti 3x5 55kg, mut suurin yllätys oli Franin aika, joka parani 1:19min!! Mutta Muusi vetäs sub 4min!

CFO 15.4.2013 Clean&Jerk + tabataa

Lämmöt:
5min hyppynarua, mut ei tuplia
7min:
 10m bear walk
 5 front squat
 5 split jerk
 5 squat clean

5min mobility
-Jalkoja mobbaus

Painonnosto:
2-position clean&jerk (eli kummankin riven jälkeen työntö)
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg

Tabata DU:
Tulos: 272reps (vertaa 27.12.2012 tulos: 256reps)

Jälkihiki:
GHD-vattat
3x20

Jerkki tuntu hyvältä tänään. Polvet vähän muussina sunnuntain kuulahipasta lumihangessa.

CFO 12.4.2013 Rinnallevetoa ja työntöä

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
5min farlek run
5min ajan:
5 press 20kg
5 split jerk 20kg
10 front squat
10 kbs 24kg
+ mobility

Painonnosto:
Split jerk räkistä. 1xBehind neck jerk + 1xjerk 50kg asti
Rinnalleveto + etukyykky 60kg asti

Kevyesti tekniikkaa hioen ja olkapäätä taas kuvioihin saaden. Puuseppähierojan hieronta tuntuu auttaneen. :)

CFO 11.4.2013 Zercher kyykkäilyä ja lisää mavea

Lämmöt:
10min ajan:
20 DU
6 DL 20kg
6 Zercher Squat 20kg
10m Bear Walk
10m Spiderman
+ mobility

Voima:
Zercher Squat:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x85kg
Walking Lunge:
2x20 steps 40kg bar in front squat rack

Metcon:
OTM 10m
5 DL 80kg(50% 1rm)
30 DU

Oli selkä jumissa eilisistä maastavedoista, et toi 80kg oli ihan hyvä paino. Meni vaan neljästi 30du putkeen.

Mavea volumena ja hieronta

Lämmittely:
Juoksua salin ympäri tehden kyykkyjä ja askel kyykkyjä
Selän lämmittelyt
mave lämmittelyt

Voima/volume:
15min ajan OTM
5x125kg maastaveto

+ hieronta olkapäihin, ku olleet vähän jumitulehduksissa Puuseppähierojalla

Pistoolikyykkyjä

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri ja siinä jalkojen lämmittelyä

Voima/skillz:
Bulgarian split squat:
5+5x12kg kuulat, 5+5x16kg kuulat, 5+5x20kg kuulat
Pistoolikyykkyjä:
-Ykkösiä haettiin pitämällä jalasta kii.

NOni!! Onnistuhan se pistoolikyykyt molemmille jaloille. On ollut tossa tasapainossa vaikiaa. Nyt ku pitää jalkapohjasta kii, nii näköjään onnistuupi. Alla video suorituksista.

Etukyykky volumea ja keskivartalohinkkausta

Lämmöt:
Juoksua ympräi salia
askelkyykkyjä
kyykkymobbausta
Kyykylämpöjä

Voima:
Etukyykky:
10x10x62,5kg, 2min palautuksilla
Yhden jalan maastaveto:
3x8+8x30kg

Jälkihiki:
Ghd-vattat ja selänojennukset
molempia 6x10 vuorotellen 30sec palautuksilla
Kylkitaitot tangolla
20x20kg, 3x20x40kg

Kyykyt meni ihan jees. Tavoite ois, et pääsis 10x10 tekeen 70kg. Yhen jalan mave toimi tasapainoharjoituksena pistooleja varten. Oikea jalka paskempi näissäkin perseen takia. Oli muuten eka kerta moneen kuukauteen, et tuntu ees jotain pakarasa pahana yhessä toistossa. Mut ku otti hallinnalla, niin no problem.

Crossfit Games Open 13.5

Lämmöt:
750m soutu
open liikkeitä

Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
100 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups

If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc.

Tulos: 53reps

Nyt on openit ohi. VIimeinen laji oli vähän turhan tykki meikälle :D

CFO 3.4.2013 Mobbausta

30min alaraajamobility ja foamrollaukset

60min yläkroppamobility

CFO 2.4.2013 "Jackie"

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
12min ajan
 150m soutu
 6 etukyykkyä 20kg
 6 push pressiä 20kg
 6 leukaa
 1 wall climb ja 5-10sec pito
 + 1mobility

Voima/skilzz:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 8x45kg, 8x47,5kg, 8x50kg
Käsilläseisonta seinää vasten:
68sec(PR), 55sec

Metcon:
"Jackie"
1000m soutu
50 thrusteri 20kg
30 leukaa

Aika: 8:34min

Benchmark girl tuli tehtyä. En oo tota aiemmin teheny.