Kyykkäilyä ja metconi

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri
soutua 750m
Käsien pyörittelyt ja kyykkylämmöt:

Voima:
Etukyykky:
10x10x60kg, (2min palautuksella)

Metcon:
Aikaa vastaan:
5 rounds:
 10 push jerk 60kg
 50 DU
 1min rest

Aika:

I: 2:18
II: 5:51
III: 10:40
IV: 15:14
V:  20:54min

Jälkihiki:
Skin the Cat:
5, 5

Metconi oli Tikiltä ideoitu, ku se teki sen joskus tammikuussa. Nyt pääsi tekeen ite. Push jerkit alko oleen tosi pahoja.

MU progressions

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri
soutu 500m
kumppari ja keppiolkapäät

Skilzz:
MU progressions YTY:n ja Muuzin kanssa
Sit MU harjoittelua

CF Open 13.4

Lämmittelyt:
Juoksua salin ympäri
Käsien pyörittelyt
Soutu 750m

Metcon:
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
135 pound Clean and jerk, 3 reps
3 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 6 reps
6 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 9 reps
9 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 12 reps
12 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 15 reps
15 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 18 reps
18 Toes-to-bar...
This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

Tulos: 64 reps


Tuli siis tehtyä Grace + c&j ja sit 30 toes to bar 7min. Nykyinen Grace aika näköjään 6:22min.

CFO 26.3.2013 Lisäpainoleukaa ja riveä

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
10min ajan:
 3 kierrosta juoksua salin ympäri
 5 yleisliikettä
 5 leukaa
 5 punnerrusta
 5 kyykkyä
 + mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 1x20kg, 1x30kg, 1x30kg, 1x32,5kg
Rengas dippejä
8x10kg, 6x10kg

Metcon:
3x3min on/1min off:
6 Power cleans 60kg
6 Burpee

Tulos:
I: 3kierrosta + 7 toistoa
II: 3kierrosta + 4 toistoa
III: 3kierrosta + 4 toistoa

CFO 25.3.2013 Takakyykky 1rm

Lämmöt:
Foamrollerilla jalat
5min juoksua salin ympäri
7min ajan:
 5 wall squat
 5 push press 20kg
 5 thruster 20kg
 5 toes to bar
 10m bear walk

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x115kg

Metcon:
OTM 12min
odd minutes, 10 thrusters 42,5kg
even minutes, 5 toes to bar (strict)

Reidet oli vielä jumissa wall balleista.

Mave volume ja Spartan 300

Lämmöt:
1000m soutu
juoksua salin ympäri
Mave lämmöt:
10x60kg, 2x5x100kg, 5x120kg

Volume:
15min OTM:
- 5x120kg maastaveto

Metcon:
Aikaa vastaa:
Pullups(Stict) - 25 reps
Barbell Deadlift with 135 lbs. - 50 reps
Pushups - 50 reps
24-inch Box Jumps - 50 reps
Floor Wipers (135lbs)- 50 reps (yks toisto, ku osun molempiin painoihin tangossa)
Single-Arm Clean-and-Push-Press with 36 lbs Kettlebell - 50 reps
Pullups (Stict) - 25 reps

Aika: 30:25min

CF Open 13.3

Lämmöt:
Juoksua salin ympäri ja jaloille lämpöä
kahvakuula swingejä
3x 2-5 wall ball, 20DU, 1mu nopsaa

Crossfit Open 13.3(12.4)
12min amrap:
150 Wall Ball(8:49min)
90 DU(10:45min)
30 MU

Tulos: 245 reps (viis muscle uppia siis)

Tommoinen oli rykäsy. Tavoite oli saada 2+ MU:ta ja tavoitteeseen päästiin. Oli vaan persiistä tehä noi 150 palloa alle :D DU:t tökki jotenkin.