Yläkroppaa, koska jalka pipi!

Alkuun lämmöt kuntopyörällä, leuoilla ja punnerruksilla. Sitten perus raajojen ja nivelten pyörittelyt.

Penkkipunnerrus:
10x52kg, 10x61kg, 5x75kg, 5x75kg, 5x75kg
Pystypunnerrus:
10x20kg, 7x30kg, 5x45kg, 5x45kg, 5x45kg

Metcon: (Jäi kello kaappiin, niin tein liikkeet, mut samalla temmolla ku ois ollu aikaa vastaan)
50 leukaa
100 punnerrusta(rinta maahan obv)
200 istumaannousua

Vasen akillesjänne vihoitellu, joten ei juoksua, eikä mitään missä se vois olla alttiina, kuten painonostoliikkeissä.
Penkissähän tavoitteena on max määrä kehonpainon toistoja. Eli pikkuhiljaa sinne. Pystypunnerruksessa nousi 2.5kg edellisestä kerrasta ja muoto pysy hyvänä. Pidän tähän hyvänä ansiona tota thruster-volume harjotitelua.

Thruster volume ja Helen

Lämmöt juoksulla, hyppynarulla ja burgenerilla. Sen jälkeen volume harjoittelu thrustereilla 57,5kg. Kohtuu helposti tuntu tulevan. Ens kerralla lisempää ja pikkuhiljaa isompia painoja.

Metconina Helen:
3kierrosta aikaa vastaan:
400m juoksu
21 KBS 24kg
12 leukaa

Aika: 9:19min

Tosi iisisti meni, paitsi viimeisen kierroksen juoksu, jolloin vasen akillesjänteeseen alkoi käydä kipeetä. Piti juosta ns. normaalia juoksua, ei päkiöillä. En tosin tiedä vaikuttiko aikaan mitenkään.

Clean&jerk + team workout

Alkuun lämpöä juoksulla, muilla jutuilla ja burgenerilla

Clean&jerk:
5x40kg, 5x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x70kg, 2x60kg, 2x65kg(toinen FAIL), 2x50kg

Tekniikka oli pääasia ja varsinkin toi jerkkaus. Failatussa työnnössä puuttu räväkkyys. Muuten onnistu. Ens kerralla vielä uudestaan tämä, jotta tulee kunnolla tekniikka haltuun.

Team workout:
For time:
300 Pull-ups
300 Kettlebell swings (24kg)
300 Double-unders
300 Overhead squats (35kg)

Aika: 43:43min


Meitä oli viisi tekemässä ja metconi oli tarkoitettu neljälle henkilölle. Eli nostettiin 50 toistoa per liike. Leuat oli aika tuskaa tehdä. Mutta alkuun parikymmentä ja lopussa silti meni vähintään viitosia. KBS:ät oli helppoa ja DU:t kanssa. OHS alkoi lopussa tökkiin, mutta pääosin käsistä. Mukava treeni tosiaan.

Takakyykkyä ja penaa

Eipä ehtinyt tänään uimaan, joten ei mainsitea tänään.
Lämmöt kuntopyörällä + cf-warm-up.

Penkkipunnerrus:
10x42,5kg, 10x60,8kg, 5x72,2kg , 5x72,2kg , 5x72,2kg
Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60,8kg, 5x74,4kg, 5x83,2kg, 5x92,2kg, 5x92,2kg, 5x92,2kg

Penkissä meni helposti. Pitää nostaa seuraavaan kertaan taas. Takakyykkyä en ollut tehnyt piiiitkään aikaan ja pakara meni su vähän kipeeksi, joten varovasti liikenteeseen. Löysin hyvän painon(92,5kg), jonka sit tein viidesti. Ens kerralla 5kg enempi, kun teen 3x5.

crossfit.com ma 23.5.2011 + thruster volume

Alkuun lämmöt kuntopyörällä ja cf-warm-upilla.

Volume thrusters 54kg == 120lbs
Eli jokaisella alkavalla minuutilla yksi squat clean + thruster 20min ajan.

Metcon:
Seven rounds of:
35 Double-unders
 1 Snatch(105lbs == 47kg)

Make one snatch attempt per round.

Aika: 6:36min

Thrusterit tuli hyvin ja pysty keskittyyn tekniikkaan ylöstyönnössä, mikä on mun heikkous. Ens ma lisempää painoa. Metconissa alussa tempaukset tökki, mut loppua kohti meni helposti, mutta DU:t kaks ekaa putkee, kolmas kahdessa osassa ja viimeinen tökki tosi pahasti. Pohkeet vähän jumissa polkupyöräilyn jälkeen kämpillä.

Tempausta, kuulapyssyilyä ja telinevoimistelua.

Aamulla ylös kasilta, ruokaa ja kympiksi völläilyn jälkeen alakertaan. Alkuun lämpö juoksulla ja burgenerilla.

Apuliikkeenä lämmittelyä ja tekniikkaa:
Snatch balance:
5x30kg, 5x40kg, 2x50kg (FAIL)
Tempausveto(eli vejän kyynärpäät mahd. ylös asti. onko oikee nimi??)
5x50kg, 5x60kg, 5x70kg

Tempaus:
2x42,5kg, 2x47,5kg, 1x52,5kg, 1x52,5kg, 1x52,5kg(FAIL), 1x52,5kg(FAIL), 2x47,5kg, 2x50kg, 2x42,5kg


Tempauksessa tekniikka ongelmana. Pyrin saamaan sen kuntoon, ennen kuin kokeilen isommilla painoilla. Ensi kerralla samat painot ja videokuvaa. Otettiin nytkin, mut ei oo ohjelmaa, millä kääntää videota 90astetta myötäpäivään.


Tämän jälkeen lajiharjoittelua, eli kuulapyssyilyä 4h. Sitten telinevoimistelua, jossa MU:ta ja käsilläseisontaa. Loppuun parkour hyppelyt ja venyttelyt.


Loppuun sit kuva youtube julkkiksesta, joka tekee treenivideoita. Tuli Prahassa vastaan, niin piti saada fanikuva ;D. Lisäinffoa neitosesta www.bodyrock.tv :

.com 19.5.2011

Lämmöt alkuun burgenerilla ja cf-warm-upilla.

Lisäpainoleuat:
2x15kg, 2x20kg , 2x20kg , 2x20kg , 2x20kg, 1x25kg, 2x15kg

Sit 2min mahd. paljon double undereita. Yhdeksän kertaa loppu hyppely kesken.

Kämpille, ruoka ja lajitreeniin.