Alkuun lämmöt burgenerilla ja cf-warm-upilla.
Rinnalleveto:
5x42,5kg, 5x52,5kg, 2x62,5kg, 2x72,5kg, 1x82,5kg , 1x82,5kg(FAIL), 1x82,5kg(FAIL), 1x82,5kg, 2x72,5kg, 2x62,5kg
Metcon:
Aikaa vastaan toisot 21-15-9:
Leuat
Box jump 20"(ei oo korkeempaa puistossa)
Köyhän miehen ghd-sit-ups
Yleisliike
+ 400m juoksu
Aika: 15:52min
Rinnallevedossa käytin vanhaa venäläistä nostopyramidiharjoitetta. Oli siinä Bruno Nymbergin painonostokirjassa. Epäonnistumiset johtu siitä, etten saanut alhaalla kiinni pidettyä tankoa. Eli pitäis nostaa korkeammalle, niin ois aikaa stabiloida muoto kuntoon. Metconissa kaikki meni putkeen, paitsi kakkos kierroksen leuat. 10 ja 5. Pahinta oli juoksu, koska on ei kantapää pehmustetut kengät, niin päkiöillä pitäis alkaa opetteleen juoksua ja sitä oikeeta juoksua. Loppuun venyttelyt ja rentoutuminen saunassa.
keskiviikko 18. toukokuuta 2011
tiistai 17. toukokuuta 2011
Mainsite ti 17.5.2011 + tempausta
Alkuun lämmöt cf warm-up ja burgener + 100 DU
Tempaus:
2x42.5kg, 2x45kg, 2x47,5kg, 1x52kg(fail), 1x52kg ,1x52kg ,1x52kg
Thruster:
2x52kg, 2x54,4kg, 2x56,6kg, 2x58,8kg, 2x58,8kg, 1x58,8kg, 1x60,8kg
Tempaus ei oikein kulkenut. Tein yhtä ohjelmaa Bruno Numbergin painonosto kirjasta kopioitua ohjelma. Pitää kokeilla, miten toimii. Tietty voi tulla vielä parempia ohjelmia. Tais olla venäläisten käyttämä, mut ois pitänyt mennä vielä pyramidissa alaspäin. Thrusterit meni ok. Jakso tehdä tuplina tota 58,8kg. Mulla on töissä paunoissa noi painot, siksi häröjä lukuja. :D
Tempaus:
2x42.5kg, 2x45kg, 2x47,5kg, 1x52kg(fail), 1x52kg ,1x52kg ,1x52kg
Thruster:
2x52kg, 2x54,4kg, 2x56,6kg, 2x58,8kg, 2x58,8kg, 1x58,8kg, 1x60,8kg
Tempaus ei oikein kulkenut. Tein yhtä ohjelmaa Bruno Numbergin painonosto kirjasta kopioitua ohjelma. Pitää kokeilla, miten toimii. Tietty voi tulla vielä parempia ohjelmia. Tais olla venäläisten käyttämä, mut ois pitänyt mennä vielä pyramidissa alaspäin. Thrusterit meni ok. Jakso tehdä tuplina tota 58,8kg. Mulla on töissä paunoissa noi painot, siksi häröjä lukuja. :D
maanantai 16. toukokuuta 2011
Volumea ja mainsite ma 16.5.2011 + kahvakuulailua
Alkuun lämmöt CF warm-upilla. Sen jälkeen volume training 52kg tangolla. Squat clean thruster. Tuntu menevän kivasti ja keskityin oikeaan muotoon pään yläpuolelle työnnettäessä.
Metcon:
AMRAP 5min:
115kg Deadlift, 3 reps
52,5kg Push press, 7 reps
Tulos: kolme kierrosta
Olin metconin jälkeen ihan pihalla. Ja laskin vain noita maveja ja push-pressejä. Mavessa tein 10kg vähemmällä ku rx'd. Ei toi oikee pakara oikei ntykänny isommista, mut ei ollu se kuitenkaan ongelma metconissa.
Illasta kahvakuulailua poikien kanssa.
Tehtiin 2x 24kg kuulilla seuraavaa kolmestaan viis kierrosta
5x Clean + push-press
5x Kulmasoutu
5x Floor press
Sillain, et yks tyyppi tekee ekana clean+push-press, sit kaverit, sit eka tekee kulmasoudun, sit kaveri, sit eka taas tekee floor pressin ja sit kaverit ja taas alusta.
Metcon:
AMRAP 5min:
115kg Deadlift, 3 reps
52,5kg Push press, 7 reps
Tulos: kolme kierrosta
Olin metconin jälkeen ihan pihalla. Ja laskin vain noita maveja ja push-pressejä. Mavessa tein 10kg vähemmällä ku rx'd. Ei toi oikee pakara oikei ntykänny isommista, mut ei ollu se kuitenkaan ongelma metconissa.
Illasta kahvakuulailua poikien kanssa.
Tehtiin 2x 24kg kuulilla seuraavaa kolmestaan viis kierrosta
5x Clean + push-press
5x Kulmasoutu
5x Floor press
Sillain, et yks tyyppi tekee ekana clean+push-press, sit kaverit, sit eka tekee kulmasoudun, sit kaveri, sit eka taas tekee floor pressin ja sit kaverit ja taas alusta.
sunnuntai 15. toukokuuta 2011
telinevoimistelu peruttu, joten juoksua!
Eli ei ollu vuoroa ja en ole ollut kahteen viikkoon, joten en tiennyt. No takas kämpille ja juoksuun. Kevyttä hölkkää 3.5km ja puistossa pikkuinen yläkroppaan ottava metcon. Sen jälkeen juoksu samantien kämpille 1km.
Metcon:
21-15-9:
Leuanvedot
Punnerrukset
Köyhän miehen GHD sit-up
Aika: 8:56min
Leuat oli hiukan hankalia päästä ylös, ku piti hypätä. Ei aina onnistunu, joten siinä meni aikaa.
Kämpillä venyttely.
Metcon:
21-15-9:
Leuanvedot
Punnerrukset
Köyhän miehen GHD sit-up
Aika: 8:56min
Leuat oli hiukan hankalia päästä ylös, ku piti hypätä. Ei aina onnistunu, joten siinä meni aikaa.
Kämpillä venyttely.
lauantai 14. toukokuuta 2011
Penkkiperjantai ja pystypunnerrusta.
Lämmöt päälle cf warm-upilla.
Penkkipunnerrus:
10x50kg, 10x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 5x70kg
Pystypunnerrus:
10x20kg, 8x30kg, 5x42.5kg , 5x42.5kg , 5x42.5kg
Ei metconia, ku ei ehtiny ja sain tämänkin tänään vasta laitettua, koska oli joku katko eilen palvelussa. Molemmissa oli tarkoitus kartoittaa, että jaksan tehdä 3x5 toistot puhtaassa muodossa. Tuosta on hyvä sitten jatkaa. Alan seuraamaan mainsiteä maanantaista lähtien tarkasti, koska CF Porikin siirty. Eli on joko voima tai joku metcon päivässä. Mutta jääpähän itelle aikaa lähtä omia heikkouksia harjoitteleen paremmin, kun ei ole Porin tyyliin voimaa ja metconia joka päivälle.
Penkkipunnerrus:
10x50kg, 10x60kg, 5x70kg, 5x70kg, 5x70kg
Pystypunnerrus:
10x20kg, 8x30kg, 5x42.5kg , 5x42.5kg , 5x42.5kg
Ei metconia, ku ei ehtiny ja sain tämänkin tänään vasta laitettua, koska oli joku katko eilen palvelussa. Molemmissa oli tarkoitus kartoittaa, että jaksan tehdä 3x5 toistot puhtaassa muodossa. Tuosta on hyvä sitten jatkaa. Alan seuraamaan mainsiteä maanantaista lähtien tarkasti, koska CF Porikin siirty. Eli on joko voima tai joku metcon päivässä. Mutta jääpähän itelle aikaa lähtä omia heikkouksia harjoitteleen paremmin, kun ei ole Porin tyyliin voimaa ja metconia joka päivälle.
torstai 12. toukokuuta 2011
Nopea HeroWorkout
Lämmöt päälle kuntopyörällä + crossfit warm-up.
Metcon:
"Josh"
For time:
95 pound Overhead squat, 21 reps
42 Pull-ups
95 pound Overhead squat, 15 reps
30 Pull-ups
95 pound Overhead squat, 9 reps
18 Pull-ups
Aika: 14:18min
OHS:t meni putkeen, paitti eka piti tehdä kahtena osana. Leuoissa mentiin aina lopussa ykkösiin. Tuli parit hylsytkin, ku ei noussu tarpeeksi ylös.
Metconin jälkeen suoraan kämpille syönti ja lajitreeniin ==>
Metcon:
"Josh"
For time:
95 pound Overhead squat, 21 reps
42 Pull-ups
95 pound Overhead squat, 15 reps
30 Pull-ups
95 pound Overhead squat, 9 reps
18 Pull-ups
Aika: 14:18min
OHS:t meni putkeen, paitti eka piti tehdä kahtena osana. Leuoissa mentiin aina lopussa ykkösiin. Tuli parit hylsytkin, ku ei noussu tarpeeksi ylös.
Metconin jälkeen suoraan kämpille syönti ja lajitreeniin ==>
keskiviikko 11. toukokuuta 2011
Koalition training program
Alkuun lämmittelyt punnerruksilla, OHS, burbeet ja burgener.
Squat Clean:
5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg
Metcon:
For time:
15 Squat clean 60 kg
30 Toes to bar
15 Thrusters 42.5 kg
30 Pull-ups
50 Push-ups
30 Du
30 Box jumps 24"
30 Burpees
5 times stairs up and down with 15 kg plate overhead
Aika: 25:21min
Kyykky rinnallevedoissa keskityin jalkojen asentoon, ettei liikaa levity. Hyvin onnistui. Metcon oli vähän tuskaa, ku ei ollu tehny oikeastaan mitään puoleentoista viikkoon. Hyvin silti jakso tehdä. Puuttu rutiini, mut eiköhän se korjaannu taasen. CF Porikin vaihtoi "dotcom", eli mainsitelle. No seurataan sitä sit kesän ajan. Tuleepahan sekin katottua sit.
Squat Clean:
5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg
Metcon:
For time:
15 Squat clean 60 kg
30 Toes to bar
15 Thrusters 42.5 kg
30 Pull-ups
50 Push-ups
30 Du
30 Box jumps 24"
30 Burpees
5 times stairs up and down with 15 kg plate overhead
Aika: 25:21min
Kyykky rinnallevedoissa keskityin jalkojen asentoon, ettei liikaa levity. Hyvin onnistui. Metcon oli vähän tuskaa, ku ei ollu tehny oikeastaan mitään puoleentoista viikkoon. Hyvin silti jakso tehdä. Puuttu rutiini, mut eiköhän se korjaannu taasen. CF Porikin vaihtoi "dotcom", eli mainsitelle. No seurataan sitä sit kesän ajan. Tuleepahan sekin katottua sit.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)