CFO 31.5.2013 TOTAL II

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
400m juoksu
3 kierrosta
 5 OHS 20kg
 5 Squat Clean 20kg
 5 push up

Painonosto/Voima/Total2:
Rinnalleveto:
2x1x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(F)
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg(F)
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(F)
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x5x75kg,

Jälkihiki:
Toes to bar:
20, 15, 15

OHS ei jaksanu alhaalta asti. Tosin viime viikolal tehtiin ohs ja silloin tuli 82,5kg. Rivessäkään en saanu tota ylös 95kg alhaalta. Eli jaloissa on voiman puutetta. Eihän se mikään yllätys ollu. Siksi etukyykky, mut kevyempänä, ku oli aika olot jo ku aloitti ekat setit sitä.

CFO 30.5.2013 Riveä ja amrap 14min

Lämmöt:
400m juoksu
5min ajan:
6 punnerrusta
6 seinäkyykkä
6 box jump 24"
6 rinnallevetoa kyykyn kautta 20kg

Painonnosto:
Rinnalleveto ykkösiä kyykyn kautta 70kg asti

Skillz:
Pistoolikyykky harjoittelua.
- oikealla meni, vasen takkus

Metcon:
14min amrap
 400m juoksu
 10 hspu (kippaus)
 10 box jumps 24"
 4 pistoolia (avustin tolpasta)
 2 MU

Tulos: 2 kierrosta ja 3. kierroksella 2pistoolia

CFO 29.5.2013 Penaa ja mobbailua

Juoksu 3,91km

Aika: 26min

Voima:

Penkkipunnerrus:

5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x85kg

Tiukka rengasdippi:

9, 5

yläkroppa mobilityä 1h

CFO 28.5.2013 CF TOTAL miinus mave

Lämmöt:
800m juoksu
3 kierrosta:
 10 takakyykkyä 20kg
 10 KBS 24kg
 10 pystypunnerrus 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x115kg
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 1x50kg, 60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(F), 1x67,5kg(F)
Maastaveto:
5x60kg, 5x100kg, 3x120kg

Takakyykyssä meni vissiin pasmat vähän sekaisin, ku laitoin vyön päälle. Ei ollu oikein kivan tuntuinen toi 100kg kyykkykään sillä. Ois pitäny heti aluksi tehä vyöllä tai sit tehä enempi sillä joka tapauksessa. Viimesessä kyykyssä tuntu pakarassa, mut ilmoitti vaan olemassa olostaan. Mut tämä käytännössä esti tekemästä mitään mavea, ku koko ajan tuntu, joten päätin, et parempi skipata ku tuhota. Pystypunenrruksessa ei vaan jerkku riittäny punnertaa ku vanha ennätys.

CFO 27.5.2013 iisisti mave ja pystypunnerrus

Lämmöt:
juoksu 800m iisisti, 800m nopeammin
5min ajan:
5 wall ball 20lb, 10' target
5 deathlift 45lb
5 shoulder press 45lb
3 pull up

Voima:
maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x135kg, 3x140kg
Pystypunnerrus:
5x40kg, 3x50kg, 3x52,5kg, 3x52,5kg, 3x52,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
800m juoksu
3 kerrosta
 10 wall ball 20lb, 10' target
 10 chest to bar
 10 KBS 32kg
2 kerrosta
 10 wall ball 20lb, 10' target
 10 pull ups
 10 KBS 32kg
800m juoksu

Aika: 17:00min

Kaikki juoksut oli tarkoitus vetää 400m, mut tuli moka ja juostiin Jaken kanssa aina toi 800m rundi. No reeniä reeniä. Mut aika rankka oli. Koutsi sano, et kolme kiekkaa c2b ja sit normia, ettei tuu liian lepäilyksi, et pysyy tahti päällä.

CFO 24.5.2013 OHS ja HSPU

Lämmöt:
12min ajan:
10m spiderman
10m inchworm
10m tinaman walk
10m bearwalk
8 wall squat
8 hspu 2 abmat pään alla

Voima:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x77,5kg, 1x80kg(PR), 1x82,5kg(PR), 1x85kg(FAIL)

Volume HSPU
6min 2xhspu
14min 1xhspu

Jälkihiki.
GHD-vattat 10kg painoliivillä(ei alas asti)
4x15
Leuanvedot
 4x8 tiukkana
 4x8 kippaamalla

CFO 23.5.2013 Rinnallevetoa ja bar mu

Lämmöt:
soutu 750m
keppi+tankojumppa

Painonnosto:
OTM 15min
2-position clean + split jerk 70kg

Skillz:
boxjump
2x1x100cm, 1x105xm
Bar MU harjoittelua
- yks meni pitkästä aikaa.

Rivet tuntu helpoilta. Oli cf33100 Annin opettamat opit kyykkäilystä käytössä. Jerkeissä pitäis saada terävämmin lähteen ja sit alemmas tanko ja nopeat kädet. Boxeissa kokeilin vaan, mut ei viittiny riskeerata, ku ei ollu kovin varma olo. Sit extrana oli goat training, eli heikkouksien poistamista ja treenailin bar mu. Yks meni vahingossa, joka ei toistunut. Mut tuli taas ideaa. :)

Illasta kävin sit pyörää testaileen kevyesti Maikkulassa ja takas: