Winter War 2014 karsintalaji 2

Lämmöt:
1000m soutu
reisien rullailut
kumppariolkapäät
3 rounds(tankojumppa)
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pustypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Karsintalajiin lämpöjä

Winter War karsintalaji 2:
Barbell Complex (aikaraja 20min)

Suorita mahdollisimman raskas liikesarja seuraavia liikkeitä:

1) Rinnalleveto kyykkyyn
2) Ylöstyöntö
3) Takakyykky
4) Ylöstyöntö
5) Valakyykky

Miehet aloittavat 40 kilosta ja korotukset ovat 5 kg:n välein.

Tulos: 80.3, eli sain tehtyä kokonaan 80kg ja vielä 85kg:lla takakyykyn.

Tulos on sinänsä hyvä, kun tällä hetkellä viimeksi saanut 82,5kg tempausvalakyykky 1rm.

CFO 9.12.2013 Boxikyykkyä ja pika metconia

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 rounds
 5 mave 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
3min juoksua salin ympäri

Lonkanojentaja mobbaus ja kyykyvenytys

Voima:
Boxi kyykky:
5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg
Maastaveto:
10x60kg, 2x10x100kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
30 leukaa
30 pistoolikyykkyä vuorojaloin boxille(oikea kyykkysyvyys)
30 wall ball

Aika: 4:46min

Boxi-kyykyssä tulee kyllä aktivoitua noita sisäreisiä ihan tehokkaasti. Metconissa leuat ja wall balit putkeen, mut pistoolit skaalaamallakin tuntu vaikeilta.

Winter War 2014 1. karsintalaji "Death By Burbee Runs"

Lämmöt:
1000m soutu
10m spiderman
10m bear walk
10m lizard walk
10m rapukävely
10m tinman walk
kumppariolkapäät ja mobilityä

LÄmpöjä lajiin:

Winter War 2014 1. karsintalaji
Death By Burbee Runs
- minuuttimäärän osoittama määrä toistoja tehdä, jotta pääsee seuraavalle minuutille
- burbeet tehdään viivan toisella puolen ja käsien irroituksella
- 1 rep on , kun yleisliike on tehty ja toinen jalka on 10m viian toisella puolen

Tulos: 12rounds + 10reps = 88reps

CFO 6.12.2013 Shoulder Press ja olkapäitä metconissa

Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

5min ajan:
 10m inch worm
 10m tinman walk
 10m lizard walk
 10m bear walk

OH-mobilityä

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x57,5kg, 3x60kg, 2x62,5kg(3. fail)

Metcon:
AMRAP 20
 5 pull ups
 7 t2b
 9 push press 42,5kg

Tulos: 12rounds+7 reps = 259reps

Olkapäille kova metconi ja voima. Huomenna winterwar karsinta laji 13.1.

CFO 5.12.2013

Lämmöt:
1000m soutu
 3 rounds
 5 dl 20kg
 5 shoulder press 20kg
 5 back squats 20kg
 5 good mornings 20kg

6min ajan.
 10 DU
 10+10 walking lunge
 10 kbs 24kg
 10m tinman walk
 5 goblet squats 24kg
kyykky venytys lopuksi

Voima:
Boxikyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg
Romanialainen maastaveto:
- jalat pikkuisen koukussa ja persettä työnnetään taakse, muuten mave suorin jaloin
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
3 rounds
 15 goblet squats 24kg KB
 8+8 walking lunge 24kg KB
Standards:
 - KB bottom down
 - KB not allowed to touch chest
 - Hands on the KB handel

Aika: 4:08min

CFO 3.12.2013 Turkkilaisia ylösnousuja ja yleisliikkeitä

Lämmöt:
Keppijumppaa
kumppariolkapäät
6min ajan:
 1 round salin ympäri 20kg oh kävelyä
 5 wall squats
 5 push ups
 5 T2B
 5 Batman sit ups
 10sec roikunta tangosta

Voima/Skill:
Turkkilainen ylösnousu, molemmille käsille:
5x16kg, 5x24kg, 5x28kg

Metcon:
1:
For quality:
2 rounds
 15 ring push ups
 15 toes to bar

2:
AMRAP 4
Burbees
- bar 6" above reach

Tulos: 58/68reps(sekosin laskuissa, nii vähensin kymmenen)

CFO 2.12.2013 Squad Snatch

Lämmöt:
1000m soutu
omaa keppijumppa
mobilityä kyykkyyn
5min ajan 20kg tangolla
 5 etukyykkyä
 5 thruster
 5 OHS
 5 snatch grip push press
 5 hang squat snatch
Keppijumppaa ohjatusti
- pysähdystempaus kepillä

Painonnosto:
Squat snatch, 2 wawes:
2x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)
2x1x40kg, 2x1x50kg, 6x1x60kg, 2x3x45kg
- tekniikkaa haettiin enempi toisella aallolla

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg lisäpainoliivillä
3x15

Harjoittelin hitaampaa lähtöä alussa, jotta saan kiihytettyä tangon paremmin keskellä.