CFO 15.7.2013 Tempausta taas

Lämmöt:
Junkyard dog
Burgener warm up

Painonnosto/Voima:
Tempaus, kaks aaltoa:
3x30kg, 3x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 2x1x70kg(F)
3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg, 2x70kg(F)
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 1x110kg(2. FAIL)
Sots Press:
5x20kg, 5x30kg, 5x35kg, 5x40kg

Ei tullu 70kg, ei. Hyviä vetoja, mut eipä muuta.

CFO 11.7.2013 Tempaus ja etukyyky

Lämmöt:
500m soutu
20DU
10 box jump 24"
Burgenerit kepillä

Painonosto/Voima:
Tempaus, 2 aaltoa:
3x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg, 1x62kg(F)
3x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x67,5kg(PR), 1x70kg(F), 1x70kg(F)
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x75kg, 5x3x87,5kg

Metcon:
Tabata Push ups:
17, 14, 11, 9, 7, 7, 7, 6 = 78reps

Toinen 70kg tuli tosi hyvin ylös, mutta vasen kyynärpää petti. Muuten ihan jees.

Pistoolikyykkyjä ja hierontaa

Lämmöt:
400m juoksu
3 kierrosta
 12 askelkyykky askelta
 6+6 yhen jalan maastavetoa 30kg
 6+6 bulgarian split squat

Voima/skillz:
Bulgarian split squat:
12+12x5+5, 16+16x5+5
Pistoolikyykky harjoittelua 5kg platen päältä 10lb pallo kädessä
- ihan ok onnistu, mut sit hyyty
Pistooleja boxin päältä

Hieronta 30min
 - puuseppähieroja runttas tota selkää, mikä jumissa auki.

Selän ja jalkojen mobilisointia

Selkä jumissa vieläkin tampereen reenauksesta. Joten keskityttiin nyt kunnolla selän mobbaukseen. Samalla käytiin reidet ja pakarat läpi. Ekana pehmeämmällä rullalla, sit kovemmalla ja lopuksi vielä pallolla selkää. Huomas, et oikea puoli paaljon jäykempi selkärangan vieressä. Joten siihen kunnolla runttausta. Huomennapa näkeepi, oliko hyötyä.

CF33100 ma 8.7.2013 Rinnallevetoa + modattua Cindyä

Lämmöt:
500m soutu
Lassen johdolla alakropan mobbausta
Rive tekniikkaa

Painonnosto:
Rinnalleveto kyykyn kautta:
2x2x40kg, 2x2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x80kg

Metcon:
12min amrap:
3x thruster 50kg
5x Pull Up
10x Push Up
15x Air Squat

Tulos: 6kierrosta ja 28reps = 226reps

Jälkihiki:
Ohjattu vattajumppa

YTYn kaa aamujumpalle, ennen ku lähden tre pois. Metconissa alko vaivaan perjantain push presseissä tullu selkäjumi, mikä hankaloitti hengittämistä ja sit thrustereita ja leukoja. Lasse sit vähän tsekkas fysioterapeuttina sitä reenin jälkeen. Danke siitä

CF33100 5.7.2013

Lämmöt:
500m soutu
2 kiekkaa karhu komleksia 20kg
 7x( raaka rive+etukyykky+vauhtipunnerrus+takakyykky+vauhtipunnerrus niskantakaa)

Push press tekniikkaa Lassen johdolla

Voima:
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x3x70kg
Kelkan työntö:
-Huom 33100 tilat
-21m + 21m
1x200kg, 1x220kg, 3x1x240kg

Jälkihiki:
Tiukka leuanveto:
4x8
Kippaus leuka
4x10

YTY:n kanssa 33100 salille taas reenaileen, ku kerta ollaan Tampereella. Kelkka oli raaskas. Hapotti reisiä ja sit otti hengityksen kanssa tosi koville. Push pressissä hyvää tekniikkakattelua alkuun.

Etukyykkyä ja penaa, joissa loppurutistus puuttui

Lämmöt:
500m soutu
3 kiekkaa
 10 wall ball 20lb
 5 kbs 40kg
 10 askelkyykky kävely
+ kyykkymobility

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 4x5x85kg, 4x85kg(5. fail)
Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 2x90kg(3. F), 2x90kg(3. F)
Rengasdippi:
3x9, 8

Kuten näkyy, nii loppuruttaus puuttui kaikissa. Maanantaina oli vielä hieman uupunut olo viikon kuulapysysilystä ruottissa, jossa neljän päivän aikana käveltiin se 75km, ja mettä ampu takas.