CFO 22.4.2013 OHS ja tempaus

Lämmöt:
Juoksua 5min
Burgener warm up

Voima/painonnosto:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(F), 1x80kg(F)
Tempaus kyykyn kautta:
3x30kg, 2x40kg, 2x1x50kg, 2x1x55kg, 2x1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg(F), 1x65kg(F)

Tempausta Nano 2.0 jalassa, niin opettelua. Mut tuntu tulevan perille kuitenkin.

CFO 19.4.2013 Tempausta

Lämmöt:
Fartlek run 5min
5min ajan:
 5 push press 20kg
 5 front squat 20kg
 5 squat snatch 20kg
 5 OHS
5min mobility

Painonosto:
2-position snatch
2x30kg, 2x35kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg(2. fail), 1x55kg(2. fail)

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Hauiskäännös tangolla
- eri painoja

CFO 18.4.2013 Zercher-kyykkäilyä ja pidempi metcon

Lämmöt:
7min ajan:
 3 kierrosta juoksua
 10m tinman walking
 10m mittarimato
 10m bear walk
 10m lizard kävelyä
6min ajan:
 5 mavea 60kg
 5 KBS 32kg
 5 burbees

Voima:
Zercher-kyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 3x95kg, 3x95kg

Metcon:
20min amrap
10 deadlift 85kg
15 KBS 24kg
20 burbees

Tulos: 6 kierrosta + 16 burbees, 311reps

Burbeet oli pahimmat metconissa.. Huuh. Mut koko ajan tuli tehtyä töitä ja mavet ja kbs putkeen ja burbeissa tein koko ajan.

CFO 17.4.2013 Mobbausta

30min foam rollausta ja tankorullausta reisille

1h mobility yläroppaan

20min foam rollausta ja mobbauspalloa perseelle

CFO 16.4.2013 "Fran"

Lämmöt:
5min fartlek run
7min ajan:
 5 push press 20kg
 5 thruster 20kg
 5 pull ups
 10m spiderman
 + mobility

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 5x55kg, 5x55kg, 5x55kg

Metcon:
"Fran"
For time:
21-15-9
 Thruster 42,5kg
 Pull Ups

Aika: 4:56min (PR), (edellinen 25.9.2012: 6:15min)

Pystypunnerruksissa tuli odotetusti 3x5 55kg, mut suurin yllätys oli Franin aika, joka parani 1:19min!! Mutta Muusi vetäs sub 4min!

CFO 15.4.2013 Clean&Jerk + tabataa

Lämmöt:
5min hyppynarua, mut ei tuplia
7min:
 10m bear walk
 5 front squat
 5 split jerk
 5 squat clean

5min mobility
-Jalkoja mobbaus

Painonnosto:
2-position clean&jerk (eli kummankin riven jälkeen työntö)
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg

Tabata DU:
Tulos: 272reps (vertaa 27.12.2012 tulos: 256reps)

Jälkihiki:
GHD-vattat
3x20

Jerkki tuntu hyvältä tänään. Polvet vähän muussina sunnuntain kuulahipasta lumihangessa.

CFO 12.4.2013 Rinnallevetoa ja työntöä

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
5min farlek run
5min ajan:
5 press 20kg
5 split jerk 20kg
10 front squat
10 kbs 24kg
+ mobility

Painonnosto:
Split jerk räkistä. 1xBehind neck jerk + 1xjerk 50kg asti
Rinnalleveto + etukyykky 60kg asti

Kevyesti tekniikkaa hioen ja olkapäätä taas kuvioihin saaden. Puuseppähierojan hieronta tuntuu auttaneen. :)