CF Oulu 23.11.2012 Etukyykky MaxEffort

Lämmöt:
Etukyykky:
5x20kg, 5x40kg
5min DU painonostokengillä(mojo menny johonkin)
5x Etukyykky tangolla
5x KBS 32kg
5x Punnerrus
5x WallBall 20lb

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x102,5kg(F), 1x102,5kg(F), 5x80kg

Metcon:
For time
1000m row
50 wall balls 20lb
40 Squats
30 Toes to bars
20 Push ups (hr)
10 Wall climbs(nenä seinään)

Aika: 14.03min

Metconin pahin oli wall climbit, ku tulivat lopussa. Etukyykyssä satanen tuli ihan ok, mut sit isommissa putos paino eteen aina..

CF OUlu 22.11.2012 Mavea kumppareilla

Torstai 22.11.2012

Lämmittely

8min

• 15 DU
• 10 lunges
• 5 muscle snatch
• 5 muscle clean
• 5 push ups

Tall snatch 5x2, @50% 1RM

5x(2x30kg)

Speed deadlift 8x2, @60% 1RM

Vihreällä kuminauhalla ja minuutin palautuksella
8x(2x100kg)

Metcon

4 kierrosta:
7 power clean 60kg
7 Knees to elbow

Aika: 2:55min

Jälkihiki:
20min volume joka min 11punnerrusta
-Meni kymppiminuutin jälkeen jo katkonaiseksi, et lopussa tuli kakkosia ja ykkösiä.

Ei ehtiny kirjoittaa eilen, niin tänä aamuna vasta. Kopioin törkeesti Muusilta listat kirjoitukset.Metconissa tökki rivet. Ei saanu 2. vetoa aikaiseksi, niin tuli käsillä tosi paljon tehtyä. Tosin vedin ekan riven vasta ku metconi alko. Pitäis aina katella noita liikkeitä lämpimiksi..

CF Oulu 21.11.2012 Telinevoikkaa ja mobbausta

TUlin myöhässä tunnille, joten suoraan pika lämmöt ja hspu kippausten harjoitteleuun.
Harjoiteltuani joku 10x noita, niin metcon:

3 kiekkaa laadukkaasti:
5 kippaus hspu
10 leuanvedon kippausliike
7 kippausleukaa
7 k2e
7 t2b
2 MU renkaissa


+ tunnin yläkroppa mobbaus. Teki kyllä eetua olkapäille.

CF Oulu 20.11.2012 Maxium Effort Shoulder Press

Lämmöt:
5min ajan:
5 punnerrusta
10 KBS 32kg
2 wall climb
3tiukkaa leukaa
10 Hollow rock

Voima:
Shoulder Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(PR), 1x65(FAIL), 5x55kg(5. F)

Ring dips MAX:
11, 12

Metcon:
Toistot 21-15-9 aikaa vastaan:
24kg KBS
ab-mat sit up

Aika: 2:19min

Pressissä tekniikan pitää kasassa, eli saa sen tangon tohon pään päälle niin jaksaa kyllä punnertaa. Metconi oli meikän frania :D

CF Oulu 19.11.2012 Clean&Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
Burgener kepillä
Rinnalleveto burgener tangolla

Painonnosto:
Clean&Jerk:
2x2x40kg, 2x1x60kg, 2x1x70kg, 1x80kg, 1x85kg(PR), 5x1x87,5kg(FAIL)

Jälkihiki:
Sivulle taivutukset tangolla
20x20kg, 2x20x35kg
GHD-vattat:
2x20

Clean&Jerkissä ei oo rivessä mitään ongelmaa noilla painoilla, mut työnnössä isolla painolla en mee tarpeeksi alas, tai jää eteen. Mut tuli uus PR maasta suorille käsille. Toi on about oma paino nyt.

Tiistai Ti 13.11 Max pena

Lämmöt:
1000m soutu
kepillä ja kumpparilla lämmöt

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg(F), 1x100kg(F)

Metcon:
3 rounds for quality:
12 ring rows
12 toes to bars
12 ring dips
12 kneeling ab wheel roll outs


Sunnuntain mahdollisuus käydä cf oululla. Piti tehdä missattu treeni. :)

CF Oulu 16.11.2012 "DT"

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
kepillä olkapäät
10min ajan:
 150m soutu
 5 thruster 20kg
 5 deathlift 20kg
 10 KBS 32kd
 5 shoulder press
 10m mittarimato
 10m spiderman

Voima:
Thruster:
5x40kg, 5x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x72,5kg(PR), 1x75kg(PR)

Metcon:
"DT"
For time:
Five rounds of:
155 pound (70kg) Deadlift, 12 reps
155 pound (70kg) Hang power clean, 9 reps
155 pound (70kg) Push jerk, 6 reps

Aika: 15:33min


Jahuu! DT vihdoin. Eikä tuntunu oiikein olkapäässä. :) Pahimpia oli rinnallevedot, ku ei oiken ollu vetoa. Melkein kaikki jäi liian alas, ettei tullu heti olkapäille. Mavet 11 putkee, tauko, sit 4+4 rivet. Jerkit meni ekalla kiekalla 4+2, tokalla 3+3, ja sit loput 2+2+2. SM-kisoissa sain 10min aikana 3. kiekan 1. jerkin. Nyt olin tehny saman noin 7:30min kohalla, et kehitystä tullu.