CF Oulu 15.11.2012 olkapää fail

Lämmöt:
kumpparilla olkapäät
3min DU painonostokengilä, meni 65putkeen
- Muusilta hyvä neuvo, et keskittyy hyppiin päkiöillä ja tuleen alas päkiöille
Kepillä skill transfereita tempaukseen

Painonnosto:
Snatch Balance + OHS:
3x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x52,5kg, 1x55kg, 1x57,5kg(F)

Kyykkytempauksia:
3x30kg, 1x40kg.. jätin tähän..

Viimeisessä snatch balancessa vasen olkapää petti ja sit tuntu kipua. Tuntu, et sama vaiva, mikä vaivas yli 1kk sit tuli takas. Luulen, et nopeessa liikkeessä meni. Eilen tosin tehtiin kärrynpyöriäkin, et siinä vähän aristi. Kattoo mikä huomenna olkapäässä ja mitä tulee, et voiko reenata normisti, mut enää en alkanu tekeen leuka metconinä tälle päivää.

CF Oulu ring skills + palauttava harjoitus + alakropopa mobbaus

Lämmöt:
Kuminauhalla olkapäät
Jalkojen foam rollaus
2rnd
 10m karhukävely
 10m spiderman
 10m mittarimato
 10m tinaukkokävely
 3+3 kärrynpyörät

Skill:
Muscle ups renkaissa
- 3 meni putkeen, neljäs lähellä
- Harjoittelin nopeampaa pudotusta, josta sais suoraan kippaukseen vauhtia
- ilman false gripiä harjoittelua(ei onnistunu)
Back lever
- voimaliike
- tuppaa lantio koukistuun mulla
Skin the cat
- 3 meni putkeen mahdollisimman isolla liikeradalla ja suorin jaloin ja käsin

Metcon:
3 rounds for quality:
 12 kb side bends L/R 24kg
 15 good morning 20kg
 20 hollow rocks

Esimerkki palauttavasta treenistä:
 5min soutua(kevyt tahti, tekniikkaan keskittyen)
 5min hyppynarukikkailuja (2 singleä, 2, tuplaa, 2 singleä, 2 tuplaa..)
 kahvakuulalla heilautuksia eri jalkojen asennoilla
 5min soutua
 5min hyppynarukikkailua
 kahvakuulaswingejä eri jalkojen asennolla

25min loppuun alakroppa mobbausta

CF Oulu 12.11.2012 + su volume

Sunnuntai 11.11.2012

Punnerrus volume:
20min ajan joka alkavalla minuutilla 10 punnerrusta.


Maanantai 12.11.2012
Klo 10

Lämmöt:
Foamrollaukset
Keppijumppa
500m soutu
Douple undereita

Voima:
Bulgarialainen split kyykky:
12kgx2x5, 16kgx2x5, 20kgx2x5
Pistoolikyykkyjä 10lb kuntopallon kanssa

Jälkihiki:
Sivuvattat tangolla puolelta toiselle seisaalteen
2x20x30kg
GHD-vattat:
2x20

Venyttely

Klo 16

Lämmöt:
3min DU:ta painonostokengät jalassa (hankalaa)
2rnd, 1. kepillä, 2. tangolla
 5 deathlift
 5 muscle clean
 5 front squat
 5 hang squat clean
 5 split jerk

Painonnosto:
3-postition clean + jerk (pääosissa tekniikka)
1x40kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x70kg

Metcon.
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift 100kg (60%1RM)
Burpee (over the bar)

Aika: 7:00min

painonostossa rivet söi powerit jerkkiin. Mut tekniikka pysy kasassa. Metconissa pelotti mavet, mut tosi hyvin tuli.

CF Oulu 7.11.2012 Kipping HSPU + quality

Lämmöt:
500m soutu
DU hyppyjä
2 kierrosta:
 10m askelkyykky
 10m sivuttain askelkyykky
 10m taaksepäin askelkyykky
 20m marjanpoimija
 10m superman roll

Skill:
Käsilläseisonta
Käsilläseisonta kipaten
 - Sain tehtyä jopa viis putkeen
 - Kikkana oli, et kattoo sinne vastakkaiseen seinään

Metcon:
3 rounds for quality
 1min hollow hold
 1min Russian twists
 1min Superman hold
 1min Cobra pumps
 1min rest

CF Oulu 6.11.2012 Max push press

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
10min ajan:
 10DU
 4 käsilläseisontaan menoa(vuoro jaloin)
 10 Sumo High Pull 16kg
 10 Push Press 20kg
 3 leukaa

Voima:
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x72,5kg, 1x75kg(PR), 1x77,5kg(PR), 1x80kg(F)

Metcon:
For time:

20 Ring dip (kippasin)
20 Sumo deadlift high pull 32kg KB
20 Pull up
20 Walking Lunge 32kg KB
10 Ring dip
10 Sumo deadlift high pull
10 Pull up
10 Walking Lunge
5 Ring dip
5 Sumo deadlift high pull
5 Pull up
5 Walking Lunge

Aika: 7:21min

Push pressissä tuli kivasti ylös. Kuhan muisti pitää kantapäät maassa kunnolla ja räjähtävä dippi. Metconissa pahin oli walking lunge, ku kuula oli kahva alaspäin rinnalla. Habat oli kovilla.

CF Oulu 5.11.2012 Clean&Jerk + DE Back Squat

Lämmöt:
Foam rollaukset
10min ajan:
 150m soutu
 10 Wall Balls 20lb 3m target
 10 Front Squat 20kg
 10 Squat Jerk 20kg
 10 Box Jumps 24"(60cm)

Painonnosto/Voima:
Squat Clean + Front Squat + Split Jerk
2x40kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(F), 1x75kg, 1x80kg
Dynamic Effort Back Squat 60sec palautus:
8x2x60kg(50% 1rm)

Metcon:
4min AMRAP
 5 "Ahokas" 20lb/24"
 5 punnerrusta

Tulos: 6kierrosta + +5 ahokasta + 1punnerrus = 66reps

Oli kyllä paikat jumissa lauantailta vielä. Johtunee varmaan siitä, et to ja pe oli sairastanu ja sit ei onnistunut kunnolla palutuminen. Pääsin kuitenkin päivän tavoitteeseeni, eli 80kg suorille käsille jerkissä. Ahokas on wall ballin kanssa hyppy boxille ja siitä 3m boxin päältä kohteeseen wall ball, ilman että tarvii käydä kyykyssä. Tosi haastava liike tehdä putkeen. Ku tuut boxilta alas, niin ei voi pitää palloa heitto valmiudessa, kun et nää sit mihin hyppäät. Pallo pitää ottaa kii, ennen ku tuut alas boxilta.

CF Oulu Pikkujoulun Tiimikisat

Oli neljä kuuden hengen tiimiä, paitti Tiki:n tiimissä viis, ku tiki vastaa kahta. ;D Neljä lajia ja viimeinen julkaistiin viimeisten jälkeen.

Lämmöt:
500m soutu ja kisalajien harjoittelua.

1. laji, kolme osallistuu:
Käsillä kävely.
- Kaikkien tiimiläisten yhteenlaskettu tulos.
- Kaks yritystä per henkilö.

Tulos: 15m, josta meikä veti 11m (2. sija)

2. Laji, kolme osallistuu, jotka eivät kävelleet käsillä:
Renkaan pyöritys.
- 260kg rengas pyörittää 40m. 20m ees taas.
- Joka flipin jälkeen kaikki käy renkaan sisällä molemmat jalat maassa, kunnes saa kääntää uudestaan.

Tulos: 2:45min (3. sija)

3. Laji. Kaikki osallistuu.
10min AMRAP, Köysikiipeily 4m
- Jokainen suorittaa kerran ja sit vaihto.
- Sama järjestys. Pystyy skaalaan 4 köysisoutuun.
- Jos ei pysty, niin no rep ja seuraava

Tulos: 53toistoa (4. sija)

4. Laji. Kaikki osallistuu.
Chipper, yks tekee muut lepää:
 10 MU renkaissa (tein meidän tiimistä 8kpl)
 20 Wall Climp (maha osuu seinään)
 400 Air Squat
 400 Pull-Up (sai skaalata)(about vähän päälle kymppejä, sit hyyty)
 400 Box Jumps 20"(50cm)(yli 30 toiston sarjoja joka kerta)
 400 abmat sit ups
+ treenin aikana pitää tiimillä soutuu yht. 6km. Kaikkien piti käydä soutamassa

Aika: ei muista, (4. sija)

LOPPUTULOS: Tultiin viimeisiski.

Meidän tiimi hyyty leukoihin. Boxit iisejä. Hyvä tsemppi oli päällä ja tasaisia tiimejä. Mukava oli tehä reeniä. Löysin itelle käsilläkävelyn ehkä vahvuudeksi. Oma vahvuus muutenkin päivässä oli, et osasin kaikkea tehdä tosi tehokkaasti. En ollut missään heittopussi.