CF Oulu 9.10.2012 Etukyykkyä ja "Bodyweight Fran"

Lämmöt:
Foamrollailut
10min amrap
 10m spiderman
 8 etukyykkyä 20kg
 8 boxihyppy 30"(75cm)
 8 kippausliike
 8 kippileukaa

Voima:
Etukyykky:
10x40kg, 5x60kg, 3x82,5kg, 3x92,5kg, 3x92,5kg, 3x92,5kg

3 kiekkaa laatuna
 20m kelkantyöntö 40kg
 5 box jumps 40"(100cm)

Metcon:
"Bodyweight Fran"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9:
 Yleisliike
 Leuanveto

Aika: 4:17min

Jälkihiki:
Voimapyörä:
10 toistoa polviltaan ja parit yritykset max pituuteen seisaaltaan
Rengasdippi
3x6


Etukyykyssä nousi enempi kolmosena ku oon saanu vielä ykkösenä :D Luulis tolla jo nousevan yhesti 100kg, mut se jää nähtäväksi. Pikkuisen tuntuu pakarassa toi, ku nostaa nopeesti, eli samaa ku mavessa. Luulen, et vähän ärty viime viikon mave failista toi. Metconissa burbeet tasasta nopeaa tahtia, mut leuan hyyty tokalla kiekalla. Yhellä leualla hävisin Muusille. :)

CF Oulu 8.10.2012 Tempausta

Lämmöt:
500m soutu
3min DU
Kepillä tempausapuliikkeitä Essin johdolla

Painonnosto:
Halting snatch deadlift:
5x30kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x50kg
Snatch Balance:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x55kg, 1x60kg

on the minute for 15min:
1-5min 35kg Snatch
6-15min 50kg Snatch(vika failas, joten tein toisen putkeen)

Metcon:
3min AMRAP:
3 up-downs (4 steps)
10 abmat situps

Tulos: Menin kierroksissa ihan sekaisin

Jälkihiki:
Rengasdippi oikealla standardilla:
(Eli lantio ja hartiat liikkuvat ylös alas yhtä paljon)
3x5

Tempaukset kulki kivasti. Toi  Halting snatch deadlift oli tempaus apuliike, jossa tanko otettiin maasta ja ekana pysäytettiin polvien alle, sit polvien päälle ja sit lopulta taskujen kohdalle. Tällä haettiin hitaasti oikeaa liikerataa ennen kakkosvetoa. up-downs(4 steps) on liike, jossa teet paikallaan neljä kappaletta juoksu askelta nopeaa ja sit meet melkein yleisliikkeen ala-asentoon, mut ei tarvi rintaa käyttää maassa asti. Metconissa teki vaan, eikä oikein pysyny kierrokset muistissa ja eikä ehtiny oikein merkatakkaa.

Soutuopetusta ja push pressiä

Lauantai 7.10.2012

Lämmöt:
Kepillä pyörittelyt
Kumpparilämmöt

Skill:
Soutuopetusta Anan johdolla 30min

Voima:
Push press:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 1x75kg(F), 12x50kg


70kg push pressissä viimeinen laitto jumiin vissiin vasenta lapaluuta. Mut nyt su aamusta parempi.

CF Oulu 5.10.2012 Lisäpaino leuka

Lämmöt:
Keppijumppaa
parit kiekat kippileukoja
5min DU
10 KBS 32kg
3 tiukkaa leukaa
10 etukyykkyä 20kg
3 tiukkaa leukaa
10 raakaa rinnallevetoa
3 tiukkaa leukaa

Voima:
Lisäpainoleuat:
3x10kg, 3x17,5kg, 3x17,5kg, 3x20kg
Leuat myötäotteella ja leveällä otteella:
9, 7 (2min palautuksella)

Metcon:
for time:
40 deadlifts 60kg
30 DU’s
30 front squats 60kg
30 DU’s
20 power cleans 60kg
30 DU’s
10 shoulder to overhead 60kg

Aika: 12:13min

Jälkihiki:
Selänojennus:
2x10

Lisäpainotleuat toimi jees. Metcon oli jees menoa. Mavet 20, 10, 10, etukyykyt vitosina, rivet putkeen aina pudottaen. Jerkkaukset 5 ja 5.

CF Oulu 4.10.2012 OHS+Snatch

Lämmöt:
Foam rollausta
500m soutu kohtuu tahtiin, 1:48min
2 rounds:
 5 snatch grip deathlift
 5 hang squat snatch
 5 over head squats

Voima:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg(PB)
Tempaus(kapeamman otteen harjoittelua):
3x30kg, 3x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x57,5kg(F), 1x57,5kg

Metcon:
500m soutu

Aika: 1:35,7min

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg painoliivillä:
2x12

OHS:ssä olkapää jakso hyvin. Oikastaan näki et ollu huonoa, et väsy nopeammin ku toinen. Ku tein ohs, niin Antti sano, et ompa leveellä, et vois olla voimaa enempi ku on kapeammalla kädet. Niin sit otin 1" molemmista päädyistä kapeammalle tempauksissa. Olihan se vaikeeta aluksi, mut sit lähti ihan ok meneen. Pitää tolla tehä nyt jatkossa.

CF Oulu 3.10.2012 Mobilityä ja telinevoikkaa

Aluksi mobilityä 1h keskittyen alaraajoihin.

Sit lämmöiksi:
Kumpparilla olkapäitä
Pikkupainolla olkapäitä

Skill:
Skin the cat renkailla
ice cream maker
back ja front leverit

Sit volume hspu:
11min ekana 2kpl (11. tein kaks ykköstä)
9min ykkösiä

Jälkihiki:
Parit kokeilut pepputemppua

Aika perustreeni telinevoikka henkeen. Oli eilisestä vähän myrtsi mieli, ku ei oikein onnistunu, mut tuolla lähti pois.

CF Oulu 2.10.2012 Vaivalloista mavea..

Lämmöt:
Foam rollaukset
Kumppari ja kepinheiluttelu lämmittelyt olkapäille
3min DU:ta
3 kiekkaa:
 10 maastaveto suorinjaloin tangolla
 10 etukyykkyä tangolla
 10 raakaa tempausta
 10 abmat situp
 10 kasakka kyykkyä

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x130kg, 3x155kg, 3x155kg(3.FAIL)
Askelkyykky 6+6 askelta:
2x16kg

Metcon:
3 rounds for quality:
12 kb swings 32kg
5 ab wheel roll outs
5 wall climbs
30 squats
1min hollow rock


Olipa paska mave päivä. Ei meinannu jalat lämmetä. Ois pitäny lopettaa jo ku tuntu, ettei oo kunnolla lämmin ku teki ton ekan kolmosen 155kg. Tokan kolmas ei tullu ylös asti ja pudotin, joten kävi oikeaan pakaraan ja sit ei oikein tullut askelkyykyistä mitään.. Luulen, että syynä on maanantain 10h istuminen autossa ja tän päivän 9h istuminen koulutusluennolla. Tai sit se johtuu siitä, et täytin eilen 30v. :D Mut oli syy, mikä tahansa, niin ei ollu mun päivä tänään.