CF Oulu 29.8.2012 Corea ja mobilityä

Lämmöt:
100DU
2 kierrosta:
 15sec yht. käsilläseisonta
 20+20 "koiran kusettaja"
 20m luistelija hyppely
 20m vuoroloikka
 2 wall climp

Corea:
3 kiekkaa:
 1min planc hold
 30sec+30sec kylkipito
 1min superman keinunta
 1min tauko

30min mobilityä

Jälkihiki:
ghd vattat:
2x20

CF Oulu 28.8.2012 Clean&Jerk tekniikkaa

Lämmöt:
500m soutu
100DU
Burgener style lämmittely rinnallevetoon kepillä ja tangolla

Painonnosto:
3-position clean(eka lantiolta, toka riipusta, kolmas maasta):
2x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x60kg
Split Jerk from rack:
3x40kg, 3x50kg 3x60kg, 3x70kg, 3x70kg
Clean Pull:
3x70kg, 2x90kg, 2x90kg, 2x90kg

Metcon:
Jokaisella alkavalla 30sec ajalla yksi rinnalleveto kyykyn kautta ja työntö 65kg tangolla 5min ajan.

Jälkihiki:
jokaisella alkavalla minuutilla yksi käsilläseisontapunnerrus 20min ajan

Tänään enempi tekniikkapainoitteista. Meinasin laittaa 70kg, mut sit aattelin, et pysyy tekniikka kasassa tolal 65kg paremmin. Räkistä ottaessa ja työntäessä 70kg napsahteli ihan mukavasti.

CF Oulu 27.8.2012 Maastavetoa

Lämmöt:
600m soutu
400m juoksu
10m Spiderman
10m Mittarimato
10m Tuskakävely 16kg kahvakuulan kanssa
10m Broadjump
10m askelkyykky

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg 5x140kg, 5x140kg, 5x140kg, 5x100kg+ketjuja
Askelkyykky 35kg hiekkasäkki rinnalla:
3x16 askelta

Metcon:
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpee pull up
Push up (HR)

Aika: 9:17min

Mave nousi kevyesti. Pitää vaan muistaa polvien yläpuolella vetää iisiti ja hitaasti, niin ei käy pakaraan. Metconiin menin suoraan askelkyykyistä, joten alle 9min ei onnistunu. Ehkä ois saanu parit punnerrukset enempi putkeen, mut nyt meni näin.

Open Gym ja etukyykkyä

Lämmöt:
Paikkojen pyörittelyä ja askelkyykkyjä
jokunen hetki airodynellä pelkästään polkien

Voima:
Etukyykky:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg


Mobilityä olkapäille ja rullailin jalat huolellisesti

CF Oulu 24.8.2012 "Seven"

Lämmöt:
1000m soutu
Thursteri, mave ja hspu harjoittelua ja lämmittelyä Seveniin.

Metcon:
“The Seven”
Seven rounds of:
 7 Handstand push-ups(abmat ja 15kg levypainot abmatin sivuilla)
 7 Thruster 60kg
 7 Knees to elbows
 7 Deadlift 112.5kg
 7 Burpees
 7 Kettlebell swings, 32kg
 7 Pull-ups

Aika: 59:17min


Tähtäsinkin alle tuntiin. HSPU ja thrusterit oli kovia mulle. Mut ykkösinä tulivat ja hspu:t kippasin heti alusta. Mavet 3+2+2 ja muut putkeen seiskoina, paitti pari kiekkaa leuoissa 4+3. Kiva treeni. HSPU ja isoja thrustereita.

CF Oulu 23.8.2012 Tempaus ja Rive+Työntö

Lämmöt:
Burgener kepillä ja tangolla
Paikkojen pyörittelyt ja jalkojen heilautuksia

Painonosto:
Tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 2x1x50kg, 1x55kg, 6x1x60kg(FAAAAIIILLL)
Rinnalleveto+Työntö:
2x1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x82,5kg(F)
Rinnalelveto:
1x87,5kg, 1x90kg(F), 1x90kg(F), 1x90kg(F)

Voima:
Etukyykky:
5x60kg, 5x70kg, 5x80kg

Tempaus ei oikein tuntunu. Vasemmassa olkapäässä oli vielä jumia ja vähän kävi kipeetä, niin ehkä se otti, mut tän päivän 1rm 55kg. Rive ja työntö taas toimi ok. Oma PR 82,5kg ei tullu. Rivessä 90kg sain 3. yrittämällä rinnalle syväkyykyssä, mut en jaksanu työntää ylös. Tästä harmistuneena tein hiukan kyykkyä, kunnes sain tietää huomisen metconin....

CF Oulu 22.8.2012 Käsilläseisontaa ja jalkojen mobilityä

Lämmöt:
5min DU harjoittelua
Kuminauhalla ojentajia, olkapäitä ja lapoja.

Telinevoimistelu/Skills
Käsilläseisontaa ja kävelyä niillä
HSPU
MU

Mobilitya 30min

Jälkihiki:
Vattapyörä 10kg lisäpainoliivillä:
3x10