Lämmöt:
100DU
2rounds
20 push ups, different positions
10 T2B
10 back squats with a barbell
2 wall climps
VOIMA:
Lisäpaino leuat:
3x10kg, 3x12,5kg, 3x15kg, 2x17,5kg
Metcon:
Bear Complex:
30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg
after bash:
Tiukat leuat 2min väleillä:
10, 6, 4
Lisäpainoleuat meni odotetusti. Jotenkin toi ihan alas asti päästäminen helpottaa vetämistä. Karhussa lähdinkin tavoitteleen tota 50kg ja se tuli ok. Ehkä 52,5kg ois menny, mut pitää ottaa selvää ens kerralla.
torstai 12. heinäkuuta 2012
keskiviikko 11. heinäkuuta 2012
CF Oulu 11.7.2012 MU ja alkuun askelkyykkyä
Lämmöt:
Kepillä pyörittelyt
Askelkyykkykävelyt tanko rinnalla:
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg
Kuminauhajumppa
Skills:
Muscle-Up harjoittelua:
4kpl meni putkeen false gripillä
3kpl putkeen, ku aloitti ilman falsea ja sai ekan jälkeen puolikkaan falsen
Melkein meni yksi kappale MU:ta raakana
Mobilityä loppuun ala Essi.
Piti päästä testaan toi askelkyykky kävely, ku pidetään rinnalla tankoa. Hyvä core liike. Oikea jalka huomattavasti heikompi tässä, mutta kipua ei tuntunu, vaikka 60kg tein. :) MU:t kehittyny. Menee melkein raakana ilman kippiä.
Kepillä pyörittelyt
Askelkyykkykävelyt tanko rinnalla:
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg
Kuminauhajumppa
Skills:
Muscle-Up harjoittelua:
4kpl meni putkeen false gripillä
3kpl putkeen, ku aloitti ilman falsea ja sai ekan jälkeen puolikkaan falsen
Melkein meni yksi kappale MU:ta raakana
Mobilityä loppuun ala Essi.
Piti päästä testaan toi askelkyykky kävely, ku pidetään rinnalla tankoa. Hyvä core liike. Oikea jalka huomattavasti heikompi tässä, mutta kipua ei tuntunu, vaikka 60kg tein. :) MU:t kehittyny. Menee melkein raakana ilman kippiä.
tiistai 10. heinäkuuta 2012
CF Oulu 10.7.2012 Clean&Jerk
Lämmöt:
5min DU
2 rounds
5 boxjumps 24'"
5 front squats 20kg
5 push jerk 20kg
5 ohs walking lunge 20kg
Painonosto/Voima:
Clean&Jerk:
3x40kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x82,5kg(F), 1x82,5kg(F)
Clean pull:
2x100kg, 2x100kg, 2x100kg
Behind neck split jerk
1x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x80kg(F)
Metcon:
For quality not for time:
Reps 15-12-9
Pistol squat(näitä 16-12-10 ja toiseksi vahvimmalla kumilla)
Pull up (strict)
Walk out
Kotona sit 5x30 push ups
Clean&jerk uus pr ois ollu 82,5kg, mut ei menny. Ei se kaukana ollu. 80kg tuli ihan nätisti. Niskan takaa työntö on vieläkin vähän uus tuttavuus, joten meni enempi harjoitellessa, kunnes hoksasin, et ei työnnä käsillä, vaan olkapäillä ja lukittee kädet vaan, mut ei sit toi 80kg tullukkaa. Metconissa tuli harjoiteltua pistoolikyykkyjä. Voimat loppuu vaan, vaikka auttaa kuminauhalla vedossa. Parasta tässä, ettei se ottanu vaivaiseen pakaraan ollenkaan!! Eli toivon, et tulee lisempää noita, ku ei oikein osaa.
5min DU
2 rounds
5 boxjumps 24'"
5 front squats 20kg
5 push jerk 20kg
5 ohs walking lunge 20kg
Painonosto/Voima:
Clean&Jerk:
3x40kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x82,5kg(F), 1x82,5kg(F)
Clean pull:
2x100kg, 2x100kg, 2x100kg
Behind neck split jerk
1x60kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x80kg(F)
Metcon:
For quality not for time:
Reps 15-12-9
Pistol squat(näitä 16-12-10 ja toiseksi vahvimmalla kumilla)
Pull up (strict)
Walk out
Kotona sit 5x30 push ups
Clean&jerk uus pr ois ollu 82,5kg, mut ei menny. Ei se kaukana ollu. 80kg tuli ihan nätisti. Niskan takaa työntö on vieläkin vähän uus tuttavuus, joten meni enempi harjoitellessa, kunnes hoksasin, et ei työnnä käsillä, vaan olkapäillä ja lukittee kädet vaan, mut ei sit toi 80kg tullukkaa. Metconissa tuli harjoiteltua pistoolikyykkyjä. Voimat loppuu vaan, vaikka auttaa kuminauhalla vedossa. Parasta tässä, ettei se ottanu vaivaiseen pakaraan ollenkaan!! Eli toivon, et tulee lisempää noita, ku ei oikein osaa.
torstai 5. heinäkuuta 2012
CF Oulu 5.7.2012 Weighted pull and push ups
Aamu WODiin, ku ei ehi muuten tänään reenata. Mestoilla tutut aamunaamat, eli Naapuri ja Masenko.
Lämmöt:
5min juoksu
10 ring rows jalat laatikon päällä
10 push ups hand release
10 wall balls
5 strict pull ups
Voima:
Weighted pull ups:
5x5kg, 5x7,5kg, 5x7,5kg, 5x7,5kg
Weighted ring push ups:
8x10kg, 8x15kg, 8x20kg
Metcon:
For time:
6 rounds of:
12 knees to elbows
12 wall ball shot 20lb
Aika: 8:19min
Loppuun 100 DU aikaa vastaan ja en ottanu aikaa. Sit triplojen kokeilua porukalla.
Löyty taas heikkous. Lisäpainoleuat. Nyt koutsi katto, et menee varmana suorille käsille alhaalla, ku yksin tehny, niin tuskin on menny. Mut suorille käsille nyt ja meni vaan 7,5kg hädintuskin. Toivottavasti tulee lisää ja paljon tätä. Metconi oli taas mulle suotuisa. Pitkä ja kevyillä painoilla, niin jakso painaa. K2E piti katkoa, ku ei vaan enää osunu polvet kyynärpäihin. Mitenköhän joku voima metconi? :D Ku yritän tehdä CF Oulun metconit ilman skaalausta.
Lämmöt:
5min juoksu
10 ring rows jalat laatikon päällä
10 push ups hand release
10 wall balls
5 strict pull ups
Voima:
Weighted pull ups:
5x5kg, 5x7,5kg, 5x7,5kg, 5x7,5kg
Weighted ring push ups:
8x10kg, 8x15kg, 8x20kg
Metcon:
For time:
6 rounds of:
12 knees to elbows
12 wall ball shot 20lb
Aika: 8:19min
Loppuun 100 DU aikaa vastaan ja en ottanu aikaa. Sit triplojen kokeilua porukalla.
Löyty taas heikkous. Lisäpainoleuat. Nyt koutsi katto, et menee varmana suorille käsille alhaalla, ku yksin tehny, niin tuskin on menny. Mut suorille käsille nyt ja meni vaan 7,5kg hädintuskin. Toivottavasti tulee lisää ja paljon tätä. Metconi oli taas mulle suotuisa. Pitkä ja kevyillä painoilla, niin jakso painaa. K2E piti katkoa, ku ei vaan enää osunu polvet kyynärpäihin. Mitenköhän joku voima metconi? :D Ku yritän tehdä CF Oulun metconit ilman skaalausta.
keskiviikko 4. heinäkuuta 2012
CF Oulu 4.7.2012 Käsilläseisontaa + open gym
Klo 10:00
Tiki olikin jo vauhissa, ku saavuin. Oli aikaa, joten MU harjoittelua renkailla, pyrkimyksenä tehdä MU ilman false gripiä. Sit HSPU harjoittelua. Aluksi leveällä ja sit regionaalssien standardi leveydellä, eli kädet ei saa olla leveämmällä ku 90cm.
Klo 17:00
Toinen treeni päivässä. Oi voi! :D
Lämmöt:
4x10 kippausleukaa
kepillä käsien pyörittelyt
10 punnerrusta
10 leukaa
20m karhukävely
20m peruuttaen karhukävely
Tekniikka:
Käsilläseisontaa ja käsilläkävelyä. Iha ok menee, mut nyt oli näköjään tottunu tohon kovempaan alustaan, ku permantoon.
3kiekkaa:
1min plank hold
1min hollow rock keinunta
1min russian twist 16kg kuulalla
Mobility:
lonkanojentajat, triggerpointit peppuun, 10min kyykkyhengailu
Loppuun kateltiin Parzin kanssa toes to bar tekniikkaa.
MU:t menee ihan jees. Harjoittelin kanssa sitä pudottautumista, mikä onnistu yllättävän hyvin. Tein kaikki puolikkaisella false gripillä, jotta opettelen sitä käsien kääntöä sit yläasennossa, mut kippaus ei vissiin oo tarpeeksi iso. HSPU:t kisastandarilla menee kaks.
Tiki olikin jo vauhissa, ku saavuin. Oli aikaa, joten MU harjoittelua renkailla, pyrkimyksenä tehdä MU ilman false gripiä. Sit HSPU harjoittelua. Aluksi leveällä ja sit regionaalssien standardi leveydellä, eli kädet ei saa olla leveämmällä ku 90cm.
Klo 17:00
Toinen treeni päivässä. Oi voi! :D
Lämmöt:
4x10 kippausleukaa
kepillä käsien pyörittelyt
10 punnerrusta
10 leukaa
20m karhukävely
20m peruuttaen karhukävely
Tekniikka:
Käsilläseisontaa ja käsilläkävelyä. Iha ok menee, mut nyt oli näköjään tottunu tohon kovempaan alustaan, ku permantoon.
3kiekkaa:
1min plank hold
1min hollow rock keinunta
1min russian twist 16kg kuulalla
Mobility:
lonkanojentajat, triggerpointit peppuun, 10min kyykkyhengailu
Loppuun kateltiin Parzin kanssa toes to bar tekniikkaa.
MU:t menee ihan jees. Harjoittelin kanssa sitä pudottautumista, mikä onnistu yllättävän hyvin. Tein kaikki puolikkaisella false gripillä, jotta opettelen sitä käsien kääntöä sit yläasennossa, mut kippaus ei vissiin oo tarpeeksi iso. HSPU:t kisastandarilla menee kaks.
tiistai 3. heinäkuuta 2012
CF Oulu 3.7.2012 Maastavetoa ja köysikiipeilyä
Lämmöt:
500m soutu
10+10 tangolla yhen jalan maastavetoja
10 knees to elbows
10 swingiä 24kg kuulalla
2+2 turkkilaista ylösnousua 24kg kuulalla
Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x130kg, 5x130kg
Metcon:
5 rounds for time
2 rope climbs(4m korkeudella kohde)
10 burpee broad jumps
20m overhead walking lunge 10kg
Aika: 11:04min
Maastaveto alkaa onnistua. Tekee hitaasti mutta varmasti, niin ei käy kipeetä. Metconissa oltiin taas mun vahvuusalueilla. Köysikiipeilyssä tekniikka auttaa todella paljon. Muut olikin sit vaan pälliä. Broad jumpit mahdollisimman pitkinä.
500m soutu
10+10 tangolla yhen jalan maastavetoja
10 knees to elbows
10 swingiä 24kg kuulalla
2+2 turkkilaista ylösnousua 24kg kuulalla
Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x130kg, 5x130kg
Metcon:
5 rounds for time
2 rope climbs(4m korkeudella kohde)
10 burpee broad jumps
20m overhead walking lunge 10kg
Aika: 11:04min
Maastaveto alkaa onnistua. Tekee hitaasti mutta varmasti, niin ei käy kipeetä. Metconissa oltiin taas mun vahvuusalueilla. Köysikiipeilyssä tekniikka auttaa todella paljon. Muut olikin sit vaan pälliä. Broad jumpit mahdollisimman pitkinä.
maanantai 2. heinäkuuta 2012
CF Oulu 2.7.2012 Clean&Jerk + thrusters
Sotamatkan jälkeen taas perusreeniin.
Lämmöt:
5min DU:ta(omat narut on niin ihq)
15+15 ristiinnaulitut
Jalkojen heilautukset
10 samsonia
Painonnosto:
3-position clean
40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 70kg
Työntö saksiin:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg
Metcon:
6min AMRAP
5x thruster 42,5kg
7x box jump 24"(60cm)
Tulos: 8 täyttä kierrosta
3x10 Toes to bar
parit MU:t renkailla
Rivet meni vähän tekniikkaa hakemassa. Työnnöt lähti hyvin, ku muisti pitää kantapäät maassa ja tangon tiukasti olkapäillä, kunnes se lähtee ylöspäin. Noi 70kg lähti kevyesti. Metconissa thrusterit putkeen ja viimeinen boxjump 8. kierrokselta tuli just ku aika loppu. :)
Lämmöt:
5min DU:ta(omat narut on niin ihq)
15+15 ristiinnaulitut
Jalkojen heilautukset
10 samsonia
Painonnosto:
3-position clean
40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 70kg
Työntö saksiin:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg
Metcon:
6min AMRAP
5x thruster 42,5kg
7x box jump 24"(60cm)
Tulos: 8 täyttä kierrosta
3x10 Toes to bar
parit MU:t renkailla
Rivet meni vähän tekniikkaa hakemassa. Työnnöt lähti hyvin, ku muisti pitää kantapäät maassa ja tangon tiukasti olkapäillä, kunnes se lähtee ylöspäin. Noi 70kg lähti kevyesti. Metconissa thrusterit putkeen ja viimeinen boxjump 8. kierrokselta tuli just ku aika loppu. :)
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)