Viiden WODiin ja mestoilla Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
Kepillä paikoje avaamista
Foamrollailua
DU harjoittelua(tultii nii aikaisin)
Burgener warm-up kepillä ja tangolla
3x Push press behind neck
  3x boxjump 24"
3x OHS
  3x boxjump 24"
3x Pressing Snatch Balance
  3x boxjump 24"
3x Heaving Snatch Balance
  3x boxjump 24"
3x Snatch Balance

Voima:
Snatch Balance:

3x30kg, 3x40kg, 1x50kg(F), 1x45kg, 1x45kg, 1x50kg(F), 1x50kg
Power Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x50kg(viimeinen Fail), 3x50kg, 3x52,5kg, 1x50kg
Snatch high pull
3x60kg, 3x65kg, 3x70kg

Metcon:
Five rounds for time:
20 DU
20 Wall ball shots 20lb
20 Push ups (with hand release at the bottom)

Aika: 14:19min

Loppuun 3x10 T2B

Tempausta pitkäään aikaan teheny. Näky kyllä tekniikassa. Vala allemenot tein kuten Essi ohjeisti suoraan pudottautumalla. Pitää olla todella nopea. Tempauksessa oli isoilla painoilla hankala olla menemättä kyykkyyn ja sitten kun kokeili pitää powerina, niin jalat haarautu todella leveälle. Metconissa olin yllättävän nopea. Wall ballit meni vitosina lopussa ja punnerrukset eivät tökkäytyneet niin pahasti ku ois luullu vaikka nekin putosi melkein joka sarjoissa kakkosiksi asti. Näköjään salassa kämpillä tehdyt pari kertaa viikossa illasta 100-200 punnerrusta auttaa tässä.;D Mutta täytyy sanoa, että mentiin mun vahvuusalueilla. Keskipitkä metconi jossa kestävyys mitataan, mutta silti kevyitä liikkeitä, että meikä voi kohtuu tahtiin tehdä.

Syötepyöräily

Työporukalla pyöräiltiin perjantaina syötteelle ja sit sunnuntaina takaisin. Yhteen suuntaan matkaa tuli noin 150km. Pyöräilyt tehtini 20km, eli about 1h seteissä. Mukana oli huoltoauto, josta sais pikuista evästä aina tauoilla. Opin todella paljon pyörilystä, mutta isoin oppiminen oli, että hommaa maantie ajoa varten uus pyörä. Aattelin jonkinlaista cyclocrossia, johon talveksi sais vaikka nastat ja kesäksi ohuet renkaan. Yksi todella tärkeä tekijä on mnyös, että hommaan pallipehmuistella olevat henkseleilä varustetut ajohousut seuraavalla pidemmälle matkalle. :D

CF Oulu 8.6.2012 Etukyykky&Fran

Aamusta CF Ouluun, ku illasta ei ehi, koska työpaikan tyhy reissu polkemalla syötteelle mökille. Ruuat ja juomat tarjotaan ja toivottavasti on sitä ruokaa ja lihaa ennen kaikkea.

Lämmöt:
3 kiekkaa:
8 wall balls 14lb(7kg)
5 leukaa
15 superman selkälihaksia, eli nostetaan jalat ja kädet yhtäaikaa ilmaan
8 KB swingiä 24kg

Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Hyvää huomenta:
8x20kg, 8x30kg, 8x40kg

Metcon:
"Fran"
Toistot 21-15-9
 Thruster 42,5kg
 Leuanveto

Aika: 6:53min

Etukyykyn tein ilman vyötä, koska aattelin alkaa vahvistaan yleisesti keskivarataloakin. Ykköset tulee varmaan tehtyä kuitenkin vyön kanssa, sit ku niitä tulee. Alko vaan etukyykyssä ottaan oikeaan ranteeseen, mikä menikin etukyykky metcoissa hiukan särki maaliskuussa. Ku pyrki draivaan olkapäillä ylös sitä tankoa, et kroppa pysyy suorassa. Hyvää huomenta liikkeessä levensin asentoa ja eikä tuntunut enää yhtään perseeseen, vaikka 40kg teki. Fran meni 8sec huonommin kun PR, mut eipä mittee. Ens kerralla paremmin. Pitäis vaan thrusterit saada putkeen tehtyä, eikä pudotella. Toisaalta eka Fran mikä tehty virallisella salilla, joten odotan, että standardit oli kohillaan. Hyvää tsemppausta tuli, et tuli nostettua sitä tankoa nopeammin ylös. :)

Ohan se mukava mennä kunnon crossfit salille aina kaiken hästäämisen sijasta. Tietää, että siellä on pelit ja vehkeet ja eikä tarvi arpoa.

Lämmöt:
100DU:ta 68meni putkeen.
Uudenlainen kyykkyvenyttely. Essi opetti ja mukavalta tuntu.
Olkapää mobilityä
2x5 boxjump 24" ja 30"
Tangolla rinnalle vetoja

2-position clean:(eli ekassa seisot ja vejät käytännössä olkapäillä ja pudottaudut alas, sit toka on riipusta veto)
20kg, 30kg(fail, tulin persiilleni), 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
Split jerk:
2x40kg, 2x60kg, 2x60kg(squat jerk), 2x70kg, 1x75kg
Clean high pull:
2x90kg
Boxjumps:
5x40"(100cm), 3x44"(110cm, vauhilla), 1x44"(F), 1x44"(F), 1x44"

Tabata soutu:
109m, 107m, 107m, 104m, 103m, 101m, 100m, 99m, 100m

T2B:
3x7


Toi 2-position clean oli ns. uus juttu mulle, ku ei ollu tajunnu sitä aiemmin. Vähän niiku snatch balance, mut rinnallevetoon. Jerkkiin lisää nopeutta ja olkapäihin voimaa. Boxjumpissa pääsin kuin pääsinkin ton 110cm ylös ilman vauhtiakin. Toes-to-bar jutussa Antti anto vinkkiä, että tekee sen knees-to-elbow:ina, mut sit ojentaa jalat lopussa. Tuli sillä tosi paljon iisimmin ja nopeemmin tehtyä.

CFO 6.6.2012 Händyillä kävelyä ja MU:ta

Lämmöissä oli aika telinevoimistelusta tuttuja liikkeitä. Spidermania, supermiestä, rapu- ja karhukävelyä jne. Käsilläseisonta meni seinää vasten tietty hyvin, mut oli vaikeuksia kävelä käsilä. Ei saanut jotenkin liikkeelle kroppaa siinä. Kauan pysty kyllä seisoon ilman tukeakin, mut jaa'a. Sit muscle-uppeja renkailla. 10min ajan jokaisella alkavalla minuutilla 2MU. 5. ja 10. toinen MU failas. Ne oli tekniikkarikkoja, eli putos falsegripi poies. Näiden jälkeen sit parit harjoittelut MU:hun ilman falsea, mut ei onnistunu ykskään. Lähellä tosin oli.

Sit hyvällä muodolla:
3rnds:
1min Hollow plank(kädet suorana ja kroppa pitkänä, sekä varpaillaan ollaan. Tulee kuppiasento hyvin)
5 Bridge ups(perus silta)
20 Abmat sit-ups(jalat haara-asennossa)
20 Leg swings/ leg
20 Hollow rocks

CF Oulu 5.6.2012 Press + rope climb

Aamusta treenaan 06:30 salilla, ku illasta korruptiotilaisuus. Lämmöksi itsenäisesti kepin pyöritystä ja foamrollailua.

Lämmöt:
5min soutu (1km+)
10 punnerrusta kädet ilmaan maassa
10 abmat istumaannousua
10 leukaa
5 mittarimatoa
5 wall climb

Pystypunnerrus:
5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg
Punnerrus renkailla:
3x10

Metcon:
Aikaa vastaan:
3x köysikiipeily 4m korkeuteen
15x yleisliike
30x boxjump 24"
15x yleisliike
 3x köysikiipeily 4m korkeuteen

Aika: 5:00min

Köydellä kiva päästä tekeen metconia. Tekniikka potki hyvin nyt ja kiipeily ei ollut hirveen vaivalloista. Parit kerrat ku ois tuolla, niin uskaltas varmaan pidempiäkin köysikiipeilyjä tehä metconeissa.

CF Oulu 4.6.2012: DL

CF Oulu vihdoin auki. Suoraan töistä sinne ja paikalla Masenko ja Parzi. Kaks nimeä taulussa olikin jo, eli Naapuri ja TT. :D Hyvät tilat ja ei muutaku lämpöjä päälle.

Lämmöissä DU:ta, KB swingiä, boxjumppia ja walking lungea.

Maastaveto:(pyrin pitään about 2min lepointa)
5x50kg, 5x90kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x120kg
Walking lunge 2x16kg KB kannossa:
3x(5+5askelta)

Metcon:
3 kierrosta aikaa vastaan:
 250m soutu(fukkas kone, eikä ottanu kontaktia, ku unohtunu ottaa lappu pois välistä, joten 1min soutua mulla)
 12 KBS 24kg
 10 leukaa

Aika: 6:35min

Loppuun aikaa vastaan 100DU, mut en kattonu aikaa.


Hieno sali ja oli yhteensä viis meidän satsissa tekemässä. Maveissa tuli opastusta, et kokeileppa perse alussa hiukan ylempänä, niin tuntu kivemmalta pakaralel tehä. Vitonen oli aina vähän huono, ku tekniikka rupee pettään, mut toimi. Tällaista opastustahan sitä lähettiin hakeen täältä. :) Metconissa tosiaan uusien koneiden riesa, et ei toimi, mut onneksi löyty syy, niin ens kerralla toimii. Huomenna lissää!