CF Oulu 28.9.2012 Lisäpainoleuka

Kävin tekeen CF Oulun treenin CF33100:sen tiloissa Tampereella.

Lämmöt:
2x burgener warm-up kepillä ohjatusti
Kippileukoja

Voima
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg, 5x12,5kg

Metcon:
For time
30 HSPU(kippaamalla)
40 Pull up
50 KB Swing 24kg
60 Abmat sit up
70 Burpee(askelluksella)

Aika: 20:36min

Loppuun olkapää mobilityä pallolla

HSPU:t oli pahimmta. Niihin meni 6min15sec. Leuat vitosina, swingit 15,15,10,10 abmatit ja burbeet putkeen.

CF Oulu 27.9.2012 Etukyykkyä ja Death by Clean&Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
3 kierrosta:
 5 wall ball 20lb
 5 box jump 24"
 10 KBS 24kg

Voima:
Etukyyky:
5x40kg, 5x60kg, 5x77,5kg, 5x87,5kg, 5x87,5kg, 3x87,5kg(4. Fail)
Askelkyykkykävely 43kg hiekkasäkki sylissä:
2x16 askelta

Metcon:
Death-by-Clean&Jerk 60kg

Tulos: 6kiekkaa+5toistoa

Etukyykky on kehittyny. Toi kolmannen neljäs taipu eteen, niin putos paino. Metconissa tuli vikalla minuutilla kaks failia jerkeissä. Tein tosiaan split jerkkeinä.

CF Oulu 26.9.2012 HSPU ja yläraaja mobility

Lämmöt:
Kumpparilla olkapäät
Foam rollaukset jalkoihin, selkään ja yläropistoon
3 kiekkaa:
 10m mittarimato
 10m askelkyykkykävely
 2 köysikiipeilyä 4m
 3 käsilläseisontapunnerrusta

Skill:
Käsilläkävely, paras joku 5m
Käsilläseisontapunnerrus kippaamalla
 - Yritin saada kippauksen pysyyn seinällä, jotta voipi jatkaa sit kippausta useamman. 3 sain max.

Volume:
ekat 6min 2hspu
loput 14min 1hspu

+ 1h yläkroppamobilisaatiota

CF Oulu 25.9.2012 "Fran"

Lämmöt:
Foam rollaus(selkä, jalat ja ohs)
Kepin pyörittelyt
20m zombie kävelyä
10m liskokävelyä
3 kiekkaa tangolla
 10 maastavetoa
 5 thrusteria
 5 tiukkaa leukaa

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x125kg, 5x145kg, 5x145kg, 5x145kg, 5x110kg(+ketjut)
GHR, ghd-vattalaitteessa mustan kumpparin kanssa.
2x8(ei ollu ihan vaaka suorassa toistoissa)

Metcon:
"Fran"
Aikaa vastaan toistot 21-15-9:
 Thruster 42,5kg
 Leuanveto

Aika: 6:16min (PR), (edellinen 8.6.2012: 6:53min)

Maastaveto oli just ja just 3x5 tolla painolla, eli just oikee paino. Frani pelotti jo edellisenä iltana. :D Thrusterit tuli tosi hyvin ja leuat kulki ok. Toistot thrustereissa ekalla kiekalla 21, tokalla 7ja8, sit 5ja4. Leuoissa ekalla kiekalla 11,5ja5, sit 5,5,3,2, sit vikalla meni 3,2,1,1,1,1..

CF Oulu 24.9.2012 Tempauksia

Lämmöt:
Voodoo-magic vas. olkapäähän
Kepillä pyörittelyt
OH- ja jalkojen rullailut
500m soutu rauhalliseen tahtiin
DU harjoittelu

Painonnosto:
Skill transfer exercises:
 Snatch grip push press
 Over head squat
 pushing snatch balance
 lean snatch balance(en muista oliko lean, mut jalat kyykky leveydellä)
 snatch balance

Kepillä kaikkia 5 toistoa ja kaks kiekkaa, sit tangolla ekalla kiekalla kaikkia 5toistoo ja sit 3 toistoo.

Sit tall snatchia, eli 3-position snatchin sitä ekaa jauhettiin. Täysin tekniikka mielessä 20-50kg kakkosia ja ykkösiä. Oppi juttuja kiitos Jyrkin.

Jälkihiki:
Kyljet tanko harteilla
2x10 molemmille puolin
Selän ojennus 10kg liivi päällä:
3x8

CF 33100 19.9.2012 Lisäpainoleukaa ja kyykymetconia

Lämmöt:
Jalkojen foamrollailut
5min DU
Kepillä heiluttelut
parit vedot Air Dynellä
10x pull ups

Voima:
Lisäpainoleuat:
5x10kg, 5x10kg, 5x10kg, 3x15kg, 2x20kg, 2x20kg

Metcon:
10 rounds for time:
 3 front squats 80kg
 10 ring push ups

Aika: 16:39min

Jälkihiki:
GHD-vattat 10kg lisäpainolla
3x10

Etukyykyt lähellä maksimi vitosta, mut meni tosi hyvin ylös. Piti puhallella, jotta saa varmana kolme putkeen aina. Mobbailin olkapäivä ja tuli vähän ehkä venytettyä liikaa, niin tuli vähän kipua vasempaan olkapäähän ja näin ollen skippasin kurmijuskerhon heron, jossa OHS:iä ois ollu. :( Kattoo mikä tilanne olkapääss huomenna. Luulen et säikähdyksellä selvis.

CF Oulu 21.9.2012 "Nate"

Lämmöt:
voodoo magic vasempaan olkapäähän
Juoksu 800m
10 KBS 32kg kuula
10 punnerrusta
10m askelkyykkyäkävelyä

lapojen mobbausta rullalla ja pallolla
Kepillä pyörittelyt

Skill:
Parit MU:t renkaissa
HSPU kippausharjoittelua

Metcon:
"Nate"
AMRAP 20min:
 2 MU
 4 HSPU(tein kippaamalla)
 8 KBS 32kg KB

Tulos: 9rds+4reps = 130reps

Jälkihiki:
20min volume hspu:ta tiukkoina.
- 19. failas
Vattapyörällä 10kg liivi päällä:
3x8

Nate. Tätä olinkin jo odottanu. Ennen kesää jo aioin tehä kesällä puistossa, jos ei muuta. Kuten arvasin hspu:t hyyty. Kippaamalla tein, mutta ykkösinä. Ei onnistunu pitään sillain, et ois saanu suoraa jatkettua seuraavaan. Harjoituksen puutetta.