CFO Barbell 13.2.2015 Tempausta ja pysäytys kyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
8 kpl liikkeitä:
tempaus maastaveto
raaka tempaus riipusta
raaka rive
pystypunnerrus
push press
etukyykky
hyvää huomenta
takakyykky
ohs
snatch balance
tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
2x tempaus veto + 2x tempaus
1x30kg, 1x40kg, 1x42,5kg, 1x45kg, 1x47,5kg, 1x50kg, 1x52,5kg
Etukyykky 3sec pysäytyksellä alhaalla:
3x40kg, 3x60kg, 3x75kg, 3x77,5kg, 3x80kg, 3x82,5kg, 3x85kg

Jälkihiki:
Keskivartalo reeni:
3 kierrosta:
 12+12 kylkitaivutuksia 32kg KB
 1min selkäpito penkillä 20kg
 1min lankkupito 20kg
 45sec kyljet, molemmat

CFO Barbell 11.2.2015 Onnistuneita rivejä ja taas kyykkyä

Lämmöt:
500m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 50m oh walk 20kg
 20 air squats

8 kaikkia liikettä:
- raaka tempaus
- raaka rive
- OHS
- Heawing snatch balance
- hyvää huomenta
- takakyykky
- pystypunnerrus
- push press
- etukyykky
- pystypunnerrus vastaotteella
- clean&jerk

Painonnosto/Voima:
2x Clean + 1x Split Jerk
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg,3x1x70kg
- muutin riven lähtöasentoa enemmän etunojaan, nii tuli paljon paremmin veto
- työnnöissä eiliset rauhalliset työnnöt ylöspäin näytti tuottavan tulosta

Clean Pull:
4x3x90kg
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x92,5kg, 5x95kg, 5x97,5kg, 5x100kg

Metcon:
For quality:
3 rounds:
10 kbs 32kg (oh)
10 strict pull ups

CFO Barbelle Club 9.2.-10.2.2015 Uutta ohjelmointia

Ti 10.2.2015
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
8 liikettä jokaista:
 raaka tempaus
 raaka rive
 takakyykky
 snatch balance
 hyvää huomenta
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 tempaus kyykkyyn
 rive kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Työntö räkistä:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x3x70kg

Push Press, 3sec pidolla ylhäällä
3x40kg, 3x50kg, 3x3x60kg

OHS:(rannetuilla) 3sec pidolla alhaalla
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg





Ma 9.2.2015
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10 liikettä, jokaista:
 tempaus maastaveto
 raaka tempaus riipusta
 hyvää huomenta
 snatch balance
 takakyykky
 ohs
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
Tempaus
3x30kg, 3x40kg, 3x42,5kg, 3x45kg, 3x47,5kg, 3x50kg
Tempausveto:
3x60kg, 3x3x65kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 2x5x80kg, 3x5x85kg

Jälkihiki:
3 rounds
 15 back extension ghd
 15 sit ups ghd

CF Barbell Club 5.2.2015 C&J max ja takakyykky max

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
3min ajan hölkkää salin ympäri
8min ajan.
10kg tarjoilijakävely kummalakin kädellä salin ympäri
10sec roikunta
10 etukyykkyä 20kg
10 hyvää huomenta 20kg
10 push press 20kg
3 c&j 20kg

Painonnosto/Voima:
3x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 2x1x90kg(fail)
Takakyykky(vyö):
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x30kg(pr), 1x32,5kg(fail)

CFO Barbell 3.2.2015 taas maksimeita, raaka tempaus ja etukyykky

Lämmöt:
foam rollailu
4min airdyne
keppijumppa:

10x kaikkia liikkeitä tangolla:
mave
pystypunnerrus vastaotteella
raaka tempaus
raaka rinnalleveto
etukyykky
pystypunnerrus
push press
takakyykky
hyvää huomenta

Painonnosto/Voima:
Raaka tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x55kg, 2x1x60kg(fail)
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x112,5kg(pr)

CFO Barbell Club 2.2.2015 ja 30.1.2015

Ma 2.2.2015
Lämmöt:
Foamrollaus 10min
4min airdyne
keppijumppa
kumppariolkapäät

10 kaikkia toistoja
power snatch
power clean
back squat
snatch balance
good morning
shoulder press
push press
front squad
squad clean
squad snatch

Painonnostos/Voima:
Squat Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg, 1x60kg(fail), 2x1x60kg
Push Press:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 2x1x80kg(fail)


Pe 30.1.2015
Lämmöt:
foam rollaus
keppijumppa
3 rounds:
45sec work, 15sec rest
- Box over jumps
- sit ups/ supermans
- row
- shuttle run

2 kierrosta:
5 mave 20kg
5 hang power clean 20kg
5 etukyykkyä 20kg
5 pystypunnerrus 20kg
5 push jerk 20kg
5 takakyykky 20kg

Painonnosto/Voima:
Power Clean:
5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg(fail) 1x90kg, 1x92,5kg(Fail)
Push Jerk:
3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x77,5kg, 2x1x80kg

Selänojennus ghd:
10, 10

CF 33100 29.1.2015 Tampereella kyläilemässä

Lämmöt:
2 kierrosta parin kanssa:
soutua kunnes toinen tehnyt seuraavat liikut ja sit vaihto:
10 broad jump
10 batman situps
10 shoulder pressiä vastaotteella 20kg

mobilityä 10min
- oh ja lonkka
Metconin läpikäynti ja liikkeet

Metcon:
"Barbell Hell" parin kanssa

50 DL 60kg
50 bar over jumps
50 Front Squats 60kg
50 bar over jumps
50 Hang Power Cleans 60kg
50 bar over jumps
50 STOH 60kg

ETOM molemmat tekee 3 burbee
- Toinen tekee, toinen lepää

Ytyn kanssa tehtiin

Aika: 15:15min

Painonnosto:
Työntöharjoittelua räkissä tanko kii

Clean&Jerk:
1x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(työntö fail)