CFO 17.10.2013 MU ja kahvakuulailua

Lämmöt:
olkapäät lämpimäksi
tiukkoja MU:ta
- tuli useampi ykkönen
3 min fartlek run
olkapääjumppaa kepillä
lisää olkapääjumppaa essin johdolla

Skill:
MU progressions
MU harjoittelua
- keskityin pitään kädet suorana ala asennossa ja kunnon kippiin
Kahvakuulalla laatuna
3 rounds (24kg, 28kg, 32kg)
 6+6 snatch
 6+6 clean&jerk

Maastaveto ja mobility

Lämmöt:
500m soutu
3 kierrosta
 5 maastavetoa 20kg
 5 etukyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys ja mave mobbailu

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x130kg, 3x150kg, 3x155kg
minuutin tauolla toisto maastavetoa 15-12-9, 102,5kg
Box Step up tanko niskassa:
8+8x30kg, 8+8x35kg

1h mobilitys
- pääosin yläkroppaa

CFO 15.10.2013 Atlaskiviä ja Yoken kantoa

LÄmmöt:
750m soutu
10min ajan:
 10 hyvää huomenta 20kg
 5 ylös heittoa tangolla 20kg
 1 kierros oh kävelyä 10kg
 10m spiderman
 10m karhukävely

Skill:
Atlaskivet
32kg, 42kg, 51kg, 64kg,
- ykkösiä 64kg, aika iisi
Yoken kanto, 10m+10m
80kg, 120kg, 160kg

CFO 14.10.2013 Renkaan pyöritystä, kelkkaa ja penaa

Lämmöt:

Pikkuisen hölkkää

KBS 24kg

Hauiskääntö KB 24kg

2 kiekkaa

 5 mave suorin jaloin 20kg

 5 hyvää huomenta 20kg

Skills:

Renkaan pyöritys

- parit lämmöt pienellä

- sit isolla useampia ykkösiä

- sit useampaa putkeen

Kelkan työntö

- eri painoilla työntelin

Voima:

Penkkipunnerrus:

5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x85kg, 4x87,5kg(5. fail)

Floor press:

10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x65kg

CFO 12.10.2013 Clean & Jerk

Lämmöt:
1000m soutu
Keppijumppa riveen ala Muro
Kyykkyvenytykset ja olkapäitten mobilisointia

Painonnosto/Voima:
Rinnalleveto+Työntö:
3x1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x60kg, 5x70kg, 1x75kg(F), 1x75kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(F)
Työntö räkistä:
5x60kg, 5x60kg, 3x70kg, 3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg
Box Jump:
4x2x100cm

Metcon:
"Ahokkaan vattametcon"
5 rounds for quality:
5 walk outs
10 toes trough rings
15 hollow rocks
20 superman rocks
20 ab mat situps
45sec+45sec kylkipidot

Tehty viimeksi 5.1.2013

Työnnöt fukkas. Ei saanut lukittua kunnolla kyynärpäitä. Siksi ei menty isoihin painoihin vaan jankattiin. Piti vielä harjoitella räkistä työntöä. Siinä alkoi jo oleen parempi, mutta edelleen ei oo suorina.

CFO 11.10.2013 Floor press ja chipper

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
7min ajan
 50m OH walking 10kg plate
 5 push ups
 5 pull ups
 5 KBS 32kg
 5+5 around the head with 10kg plate

Voima:
Floor Press:
5x40kg, 1x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(F), 1x95kg(PB)

Metcon:
For time
30 HSPU(kippaamalla)
40 Pull up
50 KB Swing 24kg
60 Abmat sit up
70 Burpee(askelluksella)

 Aika: 17:13min, vertaa 28.9.2012

Parani aika se 3min 13sec. HSPU:ssa meni se noin vähä alle 4min. Sit leuat kymppeinä, swingit 15, 15, 20 ja sit vattat ja burbeet putkeen.

CFO 10.10.2013 Käsilläseisontaa wodissa ja käsiläseisontaa telinevoikassa

Iltapäivä CFO:
Lämmöt:
Ohjattu keppijumppa ala, Essi
20 mountain climper
20 hollow rock

Skill:
HSPU kipaten
Handstand hold
Handstand walk

Metcon:
3 rounds for quality
 1min plank hold
 1min handstand hold(2 ekaa ilman tukea, 3. seinää vasten)
 1min mountain climpers
 1min rest

Illalla telinevoimistelu:
- hyppyjä
- käsilläkävelyä
- kippiharjoittelua( 1meni)
- pika venyttelyt