CFO 26.9.2013 Työntö ja ring skills

Lämmöt:
jalkojen rullailua
"Hyppelyt" ala Essi
4min ajan
 20 ratin kääntöä 10kg levypaino
 20 olkapäänliikku punnerruksia
 20 swingiä 10kg levypainolla
 20 punnerrusasennossa käsillä samaan olkapäähän kosketusta

Painonnosto:
Työntö treeniä tangolla, mikä kiinnitetty kumpareilla räkkiin
Työntö, sai ottaa räkistä:
3x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(F), 1x80kg

Skills:
Renkailla:
Ice-Cream maker
Back lever (onnistu! ainakin 2sec)
Front lever( noooot)
Skin the cat
Ring MU

Illasta sit telinevoikkaa 1h
- alkulämmöt, jossa kuperkeikkaa ja kärrypyöriä
- puomilla kävelyitä
- puomilla kärrynpyöriä ja kuperkeikkoja

Hieronta ja mobility

Puuseppähierojan armoille ku se hakkas hartioita, yläselkää ja olkapäitä, sekä tissit.
1h meni ja kipeää kävi.

Sen jälkeen jalkojen rullailut ja 45min yläkropan mobbausta, mitä pysty ton edellisen murjomisen jälkeen.

CFO 24.9.2013 lattia penkki ja modattu "Lynne"

Lämmöt:
500m soutu
kumppari ja keppilämmöt
3 min
 DU
3 rounds
 5 push ups
 5 ring rows

Voima:
Floor Press:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 4x85kg(5. F), 4x85kg, 3x85kg
Ring Dips(quality):
10, 9

Metcon:
"Bodyweight Lynne"
5 rounds
Max Push ups
Max Strict Pull ups
- rest as needed between sets

Tulos:
Push up/Pull up
I: 29/12
II: 25/12
III: 23/10
IV: 19/8
V: 20/10

TUlos: 168reps

CFO 23.9.2013 Tempaus variaatiot + mave

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
4min fartlek run
keppijumppa
- Tall Snatch
- OHS
- Snatch Balance
Mobility
- yläkroppaan

Painonnosto/Voima:
Tall Snatch(ihan suorin vartaloin lähtö tähän)
2x30kg, 2x35kg, 2x40kg, 2x45kg(F), 2x45kg
OHS:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg(F), 2x75kg
Snatch Balance:
3x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(PR)
Maastaveto:
8x60kg, 8x100kg, 8x120kg, 3x8x132,5kg
Hyvää Huomenta:
6x40kg, 6x50kg, 2x6x60kg


Hyvä treenipäivä. Tullu vähän eteenpäin kaikki tän päivän harjoitteet.

CFO 21.9.2013 Power Clean & Kurjimustreeni

Lämmöt:
500m soutu
Kumppariolkapäät ja kyykkymobility
3min DU
4min
 5 wall squats
 5 front squats 20kg
 5 burbees

4min OHS Mobility

Painonnosto:
Raaka rinnalleveto:
3x40kg, 3x1x50kg, 3x1x60kg, 2x1x70kg, 2x1x80kg, 2x1x85kg, 2x1x87,5kg(toka tuli kyykyn kautta), 2x1x80kg

Metcon:
Kurjimustreen 21.9.2013 "Korttipakka"
- randomilla neljä liikettä kahdeksasta eri maille.
- nosta kortti ja tee kortin määräämä määrä toistoja kyseistä liikettä
- ässä on 14

Liikkeet näkyy alla olevasta kuvasta:
- jokeri oli 400m juoksu

AIkaa meni 40min tasan

CFO 19.9.2013 Takakyykkyä ja telinevoikkaa

CFO
Lämmöt:
kumppariolkapäät
juoksua salin ympäri
3min DU
7min
 10m inch worm
 5 wall squats
 5 back squats 20kg
 5 hollow rock
 10m spiderman

Voima:
Takakyykky:
8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 2x8x85kg

Metcon:
3 rounds
 1min Goblet squats 24kg KB
 1min shoulder to over head 40kg(tein push jerkkejä)

Tulos: En kattonu, ku tein vaan pudottamatta kertaakaan painoja

Illasta telinevoimistelu:
-Käsilläseisonta pitoja
-käsilläkävelyä
-hyppyjä pikku ponkkarilta ja trammpalta

Mobilityä

Lämmöt:
1000m soutu

Yläkropan mobilityä 30min
Alakropan mobilityä 1h