CFO 17.9.2013 Floor Press ja KBS/PushUp metcon

Lämmöt:
Alaselän ja jalkojen rullailua
Kumppariolkapäät
500m soutu
7min ajan
 8 push up
 8 kbs 24kg
 8 t2b
 8 pull ups
 1 mobility(yläkroppaa)

Voima:
Floor Press:
8x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x65kg, 8x70kg, 8x75kg

Metcon:
5 rounds:
1min KBS 24kg(oh)
30sec rest
1min Push Up
30sec rest

KBS/PushUps
1. 31/29
2. 27/23
3. 28/22
4. 27/20
5. 29/21

Total: 257reps

Perusvoimaa ja perusmetconia. Tullu punnerrettua viime aikoina aika paljon. Punnerruksissa pelkäsin hyytymistä, joten tein vitosen, pikku lepo, vitosen, sit ku tuntu, et kohta tulis tiukka toisto, lepoa ja siirryin kolmosiin. VIimeset meni ykkösniä.

CFO 16.9.2013 Tempausta

Lämmöst:
Kummari olkapäät
Alaselän ja takareisien mobility
Hyppelylämmöt kaverin kanssa
Burgnener warm up ja skill transfer harjoitukset

Painonnosto:
Tempaus riipusta:
- kaks aaltoa hyviä ykkösiä 55kg asti. Molemmissa aalloissa failit 60kg:lla.
- Riipusta siksi, koska oikea sääri vielä hellänä boxi hyppydamagesta ja ottaa tanko just siihen noissa liikkeissä.

14.9.2013 CFO Mavea ja Kurjimus reeni

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
3 kierrosta
 5 maastavetoa 20kg
 5 etukyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 10x100kg, 10x110kg, 3x10x120kg
Hyvää huomenta
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg

Metcon:
Kurjimus 14.9.2013

"Annie"
for time
50-40-30-20 and 10 rep rounds:
Double Unders
Abmat sit ups

Aika: 6:54min

10min tauko

"McGhee"
AMRAP 30
275lb(125kg) Deadlift, 5 reps
13 Push-ups
9 Box jumps, 24 inch box

TUlos: 13kierrosta tasan, 351reps

Jäähdyttelyksi 800m juoksu


Empä tienny et tulee mavea kurjimusessa noin paljoa. En ois tehny muuten omia maveja edelle. ALko pakarassa tuntuun aika mojovasti, mut ei missää ntapauksessa kipeää. Metconissa mavet piti ottaa putkeen, mut kunnon huilin jälkeen, et uskalsi.

CFO 13.9.2013 Chipper

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
500m soutu
5min mobility
metconin liikkeiden harjoittelua

Metcon:
For time:
50 wall ball 20lb
50 kte
50 push up
50 sit up
50 pull up
50 burpee
 50 kbs 24kg
 50 oh lunge 15kg

Aika: 27:50

Jäähdyttelyksi 400m juoksu

Olkapäät jumissa eilisestä telinevoikasta.

CFO 11.9 - 12.9.2013 Mobbausta ja penkkiä

To 12.9.2013

Lämmöt:
3min fartlek run
6min ajan.
 50m waitress walk (5/10/15kg)
 5 push ups
 5 pull ups
 5 toes to bar

Skill/Voima:
Käytiin läpi penkkipunnerrus ja lattiapunnerrustekniikkaa sekä köysikiipeily tekniikkaa
- harjoiteltiin näitä

Penkkipunnerrus:
5x40kg, 5x60kg, 3x3x80kg+4 ketjua
pistoolikyykky:
-harjoittelua boxin päältä
Tanko MU
- harjoittelua, mut tällä kertaa ei tullu

Ilta:
Telinevoimistelu:
Lämmöt, sit
käsilläseisonta harjoittelua
arabialaisharjoittleua

Ke 11.9.2013

Lämmöt:
750m soutu

20min alakroppa mobbailua
1h yläkroppa mobbailua essin johdolla

CFO 3.9.2013 Shoulder Press ja tiukkaa yläkroppaa

Lämmöt:
1000m soutu
OHS mobbailut
kumppari ja keppi lämmöt
6min ajan.
 10 kippausliike
 2 wall climb
 10 hollow rock
 6 push ups

ohs ja olkapää mobility

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(1rm)

Metcon:
3 rounds for max reps:
 strict hspu, one abmat under head
 1min rest
 strict ring dips
 1min rest
 strict pull ups
 1min rest

Tulos:
 HSPU, Ring Dips, Pull Ups
I: 7, 10, 11
II: 4, 6, 8
III 2, 6, 7

Jälkihiki:
GHD-vattat ku kaveri nakkaa 20lb pallon
3x10

CFO 2.9.2013 Oly nostot ja "HotShots 19"

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari ja keppilämmöt
Kyykky mobbaukset
Burgener ja skill transfer harjoitukset ohjatusti

Painonnosto:
Tempaus:
3x1x30kg, 2x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg(FAIL jokainen)
Rinnalleveto ja työntö:
2x1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg(FAIL)

Metcon:
"Hotshots 19"
6 rounds
 30 air squats
 19 power clean
 7 strict pull ups
 400m run

Aika: 38:11min