CFO 21.5.2013 3-position snatch ja juoksua

Lämmöt:
5 min triplahypyn harjoittelua
- tupla, tupla tripla yrityksiä. Ei menny
4min ajan:
 5 shoulder press 20kg
 5 snatch grip deathlift 20kg
 5 OHS 20kg
 5 snatch grip high pull

Painonnosto:
3-position snatch:
- polvien päältä, polvien alta ja maasta
2x1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x45kg, 2x1x50kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
1600m juoksu(ei ihan vissiin mailia ollu)
50 abmat situp

Aika: 7:00min

Jälkihiki kämpille päästyä
20min juoksu ulkona
- keskittyminen päkiöillä juoksuun
- tulipa tukkoon pohkeet

CFO 20.5.2013 Tiukkoja leukoja ja yks metcon uudestaan

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
painoilla kiertäjät olkapäistä
12min ajan fartlekrun

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x10kg, 1x20kg, 1x32,5kg, 1x32,5kg(F), 1x30kg, 1x30kg(F)

Metcon:
For time
1000m row
50 wall balls 20lb
40 Squats
30 Toes to bars
20 Push ups (hr)
10 Wall climbs(rinta seinään)

 Aika: 12:36min vertaa 23.11.2012 (14:06min)


Metconissa en muistanu, et ollaan tehty aiemmin, nii tein vaan rinta seinään noi wall climbit. Wall climbit oli pahimmat taas.

CF33100 18.5.2013 Lisäpainodippiä ja rinnallevetoa

Lämmöt:
juoksua
punnerruksia
käsilläseisontaa
olkapäät

Voima:
Lisäpaino rengasdippi:
5x5kg, 5x10kg, 5x12,5kg, 5x15kg, 5x17,5kg

Painonnosto:
-Hyvät ohjatut lämmöt tähän
-sit lämmittely aloituspainoon

OTM 1kpl rinnalleveto:
1-5min 65kg
6-10min 70kg
11-15min 75kg
16-20min 80kg
21min 85kg (FAIL)
22min 85kg
23min 90kg (FAIL)
- jätin sit siihen


Eiliset kyykkyopit oli toiminnassa ku nousin alasennosta. Kiitti siitä CF33100 Annille.

Hotellihuone volume ja CF33100 17.5.2013

To 16.5.2013:
Hotellissa ennen saunaa tiukka hspu volume
- 6min ajan 2xhspu
- 14min ajan 1xhspu

Huomas, et perse lähtee karkuun seinästä. Jos sen saa pysymään, nii helpompi nostaa.

Pe 17.5.2013 CF33100:

Lämmöt:
Kumppariolkapäät ja ohs kepillä
400m juoksu
2 kiekkaa:
 10 seinäkyykkyä
 10 sots pressejä(eka kepillä toka kiekka 10kg tangolla)

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x82,5kg


Metcon:
"Nancy"
5 rounds for time:
400m run
15 OHS 42,5kg

Aika: 17:06min

33100 koutsilta Annilta kyselin kyykkytekniikkaa, ku yty sano, et ne on tuolla jauhaneet sitä aika paljon. Modattiin vähän ja alko tuntuun perseessä se. Meni siinä opetellessa vähän. Tuntu myös pakarassa hiukan, mut ilmas vaan olonsa. Metconissa kaks ekaa kiekkaa putkeen ohs, sit kolmas ja viides kahessa ohassa, mut neljäs kolmessa.

CFO 13.5.2013 Lisäpainoleukaa ja tiukkaa kehonpainoilua

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
12min ajan:
 3 kiekkaa juoksua
 10 kippausliike
 3 kippileuka
 2 wall climp
 10 hollow rock
 10m mittarimato

Voima:
Lisäpainoleuka:
3x15kg, 3x20kg, 3x22,5kg, 3x22,5kg, 3x25kg,(3. Fail)

Metcon:
3 rounds for quality:
8 strict pull ups
8 strict hspu’s
8 strict leg raises
+
1 round AFAP

Eipä siinä. Ei oo aiemmin tullu 3x22,5kg. Metconissa pahinta oli hspu, jotka meni korkeintaan kolmosina sit putos kakkosiin ja ykkösiin. Muut muuten putkeen.

CFO 11.5.2013 MU ja volume

Lämmöt:
5min fartlek run
5min olkapää lämmöt

Skillz:
MU progressions
MU

20min volume:
- joka min yks hspu

Käsilläkävelyä, noin 8m oli paras.
Skin the cat:
3x5

Tuli nukuttua se 11h. Alaroppa vielä jumissa, joten tänään oli yläropan vuoro. Ens viikolla ma ja pe, la reeniä.

CFO 10.5.2013 OHS ja quality metcon

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
Jalkojen foam rollausta
8min ajan:
 6x goblet squat
 10m askelkyykky kävely
 10m karhukävely
 10m mittarimato
 3 kierrosta juoksua

Voima:
OHS:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x65kg(FAIL)
Walking Lunge bar in front rack
5+5x50kg

Metcon:
8min amrap
10 goblet squat 32kg KB
30m Bear Walk
30m KB carry 32kg

Tulos: 4kierrosta 6kyykkyä

On ollu vähän puhti pois. Luulen et johtuupi maanantain yllättävän rankasta kyykkäilystä ja muutenkin kyykkyä nyt ollu. Tein metconin laatuna, ku ei jaksanu muuten.