CF Oulu 21.8.2012 Kelkkaa ja juoksua

Lämmöt:
Juoksutekniikoita

Voima:
Kelkan työntö 10m:
40kg, 60kg, 3x80kg
Kelkanveto 20m:
60kg, 100kg, 120kg, 110kg, 100kg

Metcon:
Juokse aikaa vastaan matkat 400m-800m-800m-400m, 2min palautuksilla
HUOM! Matkat on n. arvoja!
400m, 1:36min
800m, 6:25min (2:49min)
800m, 11:11min (2:46min)
400m, 14:44min (1:33min)

Jälkihiki:
Mucle-up renkaissa mzx putkeen:
3, 3, 2

Kelkan vedossa simahdin. Ei oo hirveenä tehny ja sit vähän liukasteli jalat. Mut toi jos mikä on raakaa työtä. Juoksut meni kai ihan ok. Ei ihan tarkkoja metrimääriä ole, mut tietää ens kerralla miten juokseepi.

CF Oulu 20.8.2012 Max Press

Lämmöt:
5min DU:ta. 62kpl meni putkeen parhaimmillaan
2rounds
 10 ring rows
 20 push ups with different variations
 10m spiderman
 10m mittarimato

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x62,5kg(PR), 1x65kg(F), 1x65kg(F)
Tiukka leuanveto myötäotteella noin 2min palautuksilla:
12, 8, 6

Metcon:
AMRAP:
3 sets:
4min&3min&2min,
1minute rest between sets

5 knees to elbows
7 jump squat(kyykyssä käynti ja hyppy sillain, et lantio ojentuu)
10 steps OH walking lunge (16 KB ekat viis askelta toisessa kädessä ja sit vaihto)

I: 4rounds +12reps
II: 3rounds +12reps
III: 2rounds +12reps

Jälkihiki:
GHD-vattat: 2x12
GHD-selänojennukset: 3x8

Pystypunnerruksessa tosi lähellä 65kg. Eli noussu aika kovasti tää. Lähen kuulemma kiertään päätä, joten siihen menee varmaan turhaa energiaa liikaa.

CF Oulu 17.8.2012 Soutu+Karen+Juoksu

Lämmöt:
2min soutu, joku 500m
2rounds with a barbell
 3x deadlift
 3x hang power clean
 3x hang squat clean
 3x squat jerk
 3x split jerk
 3x clean&jerk

Painonnosto:
Jerk+Behind Neck Jerk:
2x30kg, 2xz40kg, 2x50kg 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(Neck Jerk Fail)
Power Clean:
3x60kg, 3x70kg, 3x75kg
Squat Clean:
3x60kg, 3x70kg, 3x80kg

Metcon:
"Kesäillan Karen"
Aikaa vastaan:
 1k row
 150 wall ball 20lb
 800m run

aika: 16:53min

Jälkihiki:
GHD vattat 2x10

Jerkit tuntu menevän jees, rivet kanssa. Metconi oli aika pyllystä, mut ei ollu niin paha ku on tehny Karenin aiemmin. Soutu meni aikaan 3:50min. Pallot hetin aikaan alle 13min. Juoksu oli taas löntystelyä, mitä se on aina tämmöisissä.

CF Oulu 16.8.2012 Takakyykky maximit!

Lämmöt:
1000k soutu
jalkojen heiluttelut eteen/taakse ja sivuttain
10 thursteria tangolla
10m walking lunge
10 KBS 32kg

Voima:
Takakyykky(ykköset vyön kanssa):
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg(F), 1x20kg
Hyvää huomenta:
6x50kg, 6x50kg

Metcon:
Aikaa vastaan toistot:
21-15-9
 KBS 32kg
 T2B

Aika: 5:23min

After Bash:
Tangolla taivutukset sivuille: 16, 16

CF Oulu 15.8.2012 Turkkilaisia ja muuten kevyttä

Alkuun oma lämmöt ja sit turkkilaisia ylösnousuja, ku jäi maanantailta väliin.

Turkkilainen ylösnousu:
2x2+2: 24kg, 2x1+1: 32kg, 2x1+1: 32kg

Lämmöt:
Esterata..

Metcon:
3 rounds
 1min wall climb
 1min hollow rock
 1min rope climb
 1min rest

Mobilityä 30min

CF Oulu 14.8.2012 Tenpauksia ja voimametcon

Lämmöt:
2rounds(eka kepillä, toka tangolla):
 3x Snatch Balance
 3x Hang Power Snatch
 3x Hang Squat Snatch
 3x OHS
 3x Squat Snatch

Painonnosto:
Snatch Balance(periaatteessa vaan pudotus):
3x20kg, 3x30kg, 3x40kg, 3x40kg, 3x40kg
Tall Snatch(tanko lantion korkeudella, josta kyykky tempaus):
2x30kg, 2x35kg, 2x40kg, 2x40kg, 2x40kg
Squat Snatch:
1x50kg(F), 1x50kg(F), 1x50kg, 1x50kg(F), 1x50kg, 1x50kg(F), 1x50kg
Snatch High Pull:
2x70kg. 2x80kg, 2x80kg

Metcon:
3 rounds for time
 3 Deadlift 120kg
 5 Box jump 85cm
 7 HSPU’s

Aika: 8:04min

After Bash:
Selänojennus ghd-laitteessa:
2x10
Vattapyörällä 10kg lisäpainoliivi:
3x8
Parit pistooli kyykyt per jalka 10lb pallo kädessä.

Tempauksessa tekniikkan harjoittelua. Siksi noin moni 50kg failas, ku hain Jyrkiltä saamaa tekniikkaa, että kun tanko on lantion korkeudella, niin yläkroppa on jo pystyasennossa, josta lantiosta voima vasta. Eikä tanko kovin pysynyt ylhäällä, kun keskitty vetoon sit. Metconissa hspu:t hyyty. Eka kiekka tiukkoina ja sit loput kaks kippaamalla. Kaikki ykkösinä. Pistoolikyykytkin menee pallon kanssa. Jos noita sais tuplia, niin vois alkaa harjoitteleen ilman palloa.

CF Oulu 10.8.2012 Pystypunnerrus ja Clean&Jerk Volum

Ytyn kanssa vapaapäivänä open gymille.

Lämmöt:
Olkapään lämmittelyjä kuminauhalla
Over head mobility pallolla

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x55kg, 3x57,5kg, 5x50kg
Punnerrus:
Kahvakuulilla mahdollisimman alas
2x8

Metcon:
On the minute on 15min:
2xSquat Clean + 1xJerk 60kg (n. 70% 1RM C&J)

After Bash:
Vattapyörällä:
seisaalteen parit meni 155cm
10kg painolla polviltaan 2x8

Pari pyräytykset Airodynellä

Pystypunnerrus tuntu kivalta tehä. Vejän kuulemma pikkuisen kiertäen painon alussa naaman eestä, et siihen vähän mietintää tekniikan kanssa. Metconi oli kivaa tehä. Ois voinu laittaa vaikka enempi painoa. Vattapyörä lisäpainon kanssa oli aika hc.