CF Oulu 9.8.2012 Takakyykkyä ja C2B

Lämmöt:
3min Airodynea (Testailua, ku uus vehe mulle)
3kierrosta:
 5 T2B
 5 Takakyykkyä tangolla, 20kg
 5 Box Jump 24"

Voima:
Takakyykky(voimannosto syvyys):
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 2x105kg, 5x80kg
Yhden jalan maastaveto:
40kg tangolla 5+5
2x16kg KB 5+5

Metcon:
3x2min AMRAP/ 1min rest between rounds
 5 Chest to bar pull up
 5 Push up (HR)
 10 Squat

1. 3rounds + 7reps
2. 3rounds + 2reps
3. 3rounds +1rep

After Bash:
GHD laite 2x10
Tiukka leuka myötäotteella hitaasti 6, 5, 6

Takakyykyssä meni odotetusti. Kolmas 105kg ei ois menny, ku kakkonen oli aika tiukka. Ens kerralla jos saan 3x3 105kg. Yhen jalan maastaveto oli uutta tangolla. Tasapainoa vaativa. Metconissa yllättävän paljon c2b putkeen. Ne hyyty. 2 failed rep.

CF Oulu 8.8.2012 Tukkosia muscle uppeja ja mobilityä

Aamusta taas mestoilla Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
50 x-hyppyä, tai JJ's
10m karhukävelyä
10m liskokävelyä tai vanhaa spidermania
10 käsilläseisontaan menoa huonommalla jalalla (meinas pakka mennä sekaisin)
12 tiukkaa leukaa

Telinevoimistelu:
Tukkosia muscle uppeja ja skin the catteja. Ei meinannu oikein toi MU nousta tänään.

40min Mobilityä ala Antti

CF Oulu 7.8.2012 Turkkilaisia ylösnousuja

Lämmöt:
1000m soutu
12-9-6 tangolla 20kg
 Maastaveto
 Rinnalleveto riipusta
 Työntö

Voima:
Turkkilainen ylösnousu kahvakuulalla:
3+3 16kg,
2x5+5 24kg

Metcon:
5 kierrosta aikaa vastaan:
 10 rinnallevetoa riipusta 60kg
 10 leuanvetoa

Aika: 7:07min

After Bash:
Voimapyörällä 10toistoa polviltaan ja sit useita harjoitteluja seisaalteen. Pisimmillään pääsin vissiin 155cm.

Turkkilaiset ois ollu 3x3+3, mut en tiiä saanko yhtään ees 32kg, niin tein vitosina. Ens viikolla varmaan tulee ykkösiä, niin tekee sit tolla 32kg. Metconissa kaks ekaa riveä putkeen, sit 6/4 kaks seuraavaa ja sit 5/5. Leuoissa hyyty nopeammin, ku tokalla jo oli 6/4 ja sit 4/3/3. Viimeisellä kiekalla meni jo ykkösiä. Rive ja leuka on molemmat vetoja, niin syö vähän molempia.

CF Oulu 6.8.2012 Tempaus tekniikkaa ja tabataa

Lämmöt:
5min DU
2rounds, eka kepillä, toka tangolla 20kg
 5 snatct balance
 5 OHS
 5 Squat Snatch

Painonosto:
Snatch balance(ainoastaan pudotus) + OHS:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg
Hang Squat Snatch:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg
Snatch Grip Deathlift:
3x90kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x20kg, 1x20kg

Metcon:
Tabataa:
Wall Ball 9kg
Double Under

After Bash:
Vattapyörällä testailua suorin vartaloin
3x30 abbmat situps

Tempausta roikusta ja meni 60kg. Vedosta siis ei ole puute, ainoastaan tangon kontrollista kun se on suorilla käsillä. :) Tabatat oli aika iisejä. Wall balleista ei saa hirveenä irti, ku tekee tasaiseen tahtiin. Ehkä jos alasmenoa nopeuttas, mut tietääpähän ens kerralla.

CF Oulu 3.8.2012 Jalakoja

Mestoilla YTY, Masenko ja Naapuri

Lämmöt:
Essin opastamia juoksutekniikkaharjoituksia

Voima:
Takakyykky(voimannosto syvyys):
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x95kg, 5x95kg

Metcon:
60 box jumps 60cm
50 thrusters 20kg
40 wall balls 9kg
30 overhead squats 20kg
20 burpees
10 TGU’s 24kg (5/5)

Aika: 18:15min

After Bash:
Vattapyörällä harjoittelua ja toistoja

Takakyykyt voimannostosyyvydelle. Tarkoitus ehkä hakea isompia painoja, kun etukyykyssä teen ihan ass to grass. Nämäkin ilman vyötä. Metconissa kaikki muut putkeen, paitti wall ballit ja turkkilaiset. Wall balleissa Naapuri tuli viereen ja teki 10putkeen, ku meikä teki kaks ekaa vitosina, niin oli, et miksen mää muka jaksais ja sit teinkin loppuun kymppeinä. On se hyvä ku tekee porukalla metconja :)

CF Oulu 2.8.2012 Shoulder Press + quality training

Mestoilla taas aamusta Masenko ja Naapuri.

Lämmöt:
1000m soutu (joku vähän päälle 4min)
Keppijumpat
Burgener warm-up kepillä ja tangolla

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x52,5kg, 5x52,5kg, 4x52,5kg(5. F), 5x45kg

MAX Handstand against wall: 1:03min
MAX Ring Dips: 15kpl
MAX Box Dips(jalat suorina ja kädet 90asteeseen alhaalla): 26kpl

Metcon: 
3 rounds for quality:
 2 DL 120kg
 5 walkouts(sama ku vatsapyörällä, mut ilman pyörää ja varpaat maassa)
 10 KBS 32kg (kuula suorilla käsillä pään päällä)


Pystypunerrus menny vähän eteenpäin. 3. 52,5kg sarjan vitonen ei noussu ees pään yli. Joten no rep. Metconissa kaikki putkeen ja walk outeissa keskittyen mahdollisimman pitkälle menoon. Siinä kantsii olla hollow body kondiksessa.

CF Oulu 1.8.2012 Corea ja mobilityä

Lämmöt:
Toes to bar suorin jaloin hitaasti:
3x5
10m karhukävely
10m rapukävely
20m tasajalkaloikka
3+3 kärrynpyörää


Core:
3 rounds for quality:
 10+10 Side bend(molemmissa käsissä kahvakuula 24kg ja tehtiin kylkiä)
 40 Flutterkick (2-count) (selkä massa ja jalkojen nostoa vuorotellen)
 40 Mountain climber(punnerrusasennossa jalkojen saksaus vuorotellen)
 3 Wall climb

30min mobilityä