YTY:n kanssa CF Oulun open gymille. Tuli höntsäiltyä tosiaan hyvässä seurassa, ku oli paljon tuttuja.
Lämmöt:
Soutu 500m
2 rounds
3 hspu
5 T2B
7 pull ups
9 wall balls 20lb
MU testailua ja näki jo noissa HSPU.sta et ei oikein tänään kulkenu. Vissiin viikon rasitus paino, joten päätin huoltaa vaan kehoa eri mobilityillä ja venyttelyillä. Ihan mukavalta tuntu. Ens viikolla lisää.
lauantai 21. heinäkuuta 2012
perjantai 20. heinäkuuta 2012
CF Oulu 20.7.2012 Maastaveto ja KBS
Lämmöt:
2x 400m juoksu
Kepillä heiluttelut ja snatch balance
10m mittarimato
10m spiderman
10m Broad jump
10m askelkyykkykävely hyppien
10m Tinaukko
Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 1x150kg, 1x152,5kg(PR), 1x155kg(F), 5x130kg
Glute Ham Raise:
Telineessa jalat ja ohuin kuminauha rinnan ympärillä ja kokeilin useamman sarjan
Metcon:
5x 1min on/1min off
KB Swings 32kg kisastandari(suorille käsille pään päälle)
-> Aina kun pidät tauon swingeistä minuutin sarjan aikana, joudut tekemään treenin päätteeksi 50 tuplanaruhyppyä/ pidetty tauko.
I: 24kpl
II: 19kpl, 1tauko
III: 21kpl, 2taukoa
IV: 17kpl, 2taukoa
V: 18kpl, 3taukoa
Tulos: 99kpl & 400DU
Metcon 2:
aikaa vastaan 400 DU
Aika: 7:28min
Mavessa nousi enkkari 2,5kg. Ei lähteny oikein hyvin nouseen toi 155kg, niin ei viittiny kokeillakkaan, ku aiemmin käyny perseeseen kipeetä, ku epäonnistunu. Toivottavasti ei tuu kammoa tohon. Swingi metconi oli tuskaa. Jos en ois teipannu käsiä, niin ois varmana auennu, ku aina ennen taukoa, viimeinen oli niin repäisevä swingi, et oksat pois. No tulipahan sit tehtyä paljon tuplia. :)
2x 400m juoksu
Kepillä heiluttelut ja snatch balance
10m mittarimato
10m spiderman
10m Broad jump
10m askelkyykkykävely hyppien
10m Tinaukko
Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 1x150kg, 1x152,5kg(PR), 1x155kg(F), 5x130kg
Glute Ham Raise:
Telineessa jalat ja ohuin kuminauha rinnan ympärillä ja kokeilin useamman sarjan
Metcon:
5x 1min on/1min off
KB Swings 32kg kisastandari(suorille käsille pään päälle)
-> Aina kun pidät tauon swingeistä minuutin sarjan aikana, joudut tekemään treenin päätteeksi 50 tuplanaruhyppyä/ pidetty tauko.
I: 24kpl
II: 19kpl, 1tauko
III: 21kpl, 2taukoa
IV: 17kpl, 2taukoa
V: 18kpl, 3taukoa
Tulos: 99kpl & 400DU
Metcon 2:
aikaa vastaan 400 DU
Aika: 7:28min
Mavessa nousi enkkari 2,5kg. Ei lähteny oikein hyvin nouseen toi 155kg, niin ei viittiny kokeillakkaan, ku aiemmin käyny perseeseen kipeetä, ku epäonnistunu. Toivottavasti ei tuu kammoa tohon. Swingi metconi oli tuskaa. Jos en ois teipannu käsiä, niin ois varmana auennu, ku aina ennen taukoa, viimeinen oli niin repäisevä swingi, et oksat pois. No tulipahan sit tehtyä paljon tuplia. :)
torstai 19. heinäkuuta 2012
CF Oulu 19.7.2012 Weighted Pull Ups
Klo 16 wodissa 7 tyyppiä teki yhtä aikaa ja Tiki rymisteli 100kg rivejä metconissa. Kuulu kauas pihalle asti. Meidänkin wodissa oli jo 11 ihmistä tekemässä. Kyllä se CF Oulu kasvaapi. :)
Lämmöt:
Kepillä heiluttelut
2 kierrosta
6 tiukkaa leukaa
10 rinnallevetoa tangolla (20kg)
6 box jump 30"
3 käsilläseisontapunnerrusta
Voima:
Lisäpaino leuanveto:
3x5kg, 1x15kg, 1x20kg, 1x25kg, 1x30kg, 1x30kg(F)
Rengassoutu(jalat renkaiden korkeudella boxin päällä):
6, 6, 6
Metcon:
5 rounds/ 60sec rest between each round
300m row
5 Power clean 70kg
5 Box jumps 30"
Aika:
I: 1:53min
II: 4:43min (1:50min)
III: 7:43min (2:00min)
IV: 10:48min (2:05min)
V: 13:41min (1:53min)
Tikiltä pöllin idean kuvaan:
After Bash:
3x12 Toes to Bar
Ihan pipona porukkaa oli meitä ennen wodissa ja meidän kanssa wodissa. Hullun huippua tehä, ku niin paljon porukkaa ympärilla kanssa tekemässä. Tulee tekemisen meno ja ite yrittää koko ajan enempi. Lisäpainoleuoissa tuli yllättäen 30kg. Oli se vähän potkimista, mut pitää ens kerralla tehä kunnolla, niin varmistuupi. Rengassoudussa standardina oli et rinnat osuu renkaisiin, mut aina lopussa vähintään kaks jäi koskematta. Ei vaan jaksanu vetää loppuun asti. Tää on tätä mun heikkousaluetta, mitä kehitetään. Metconi oli mukava! Ehti tosi hyvin palautua seuraavaan settiin. Ei toi 70kg ollu paha. Soudut itellä alle 1:50min/500
Lämmöt:
Kepillä heiluttelut
2 kierrosta
6 tiukkaa leukaa
10 rinnallevetoa tangolla (20kg)
6 box jump 30"
3 käsilläseisontapunnerrusta
Voima:
Lisäpaino leuanveto:
3x5kg, 1x15kg, 1x20kg, 1x25kg, 1x30kg, 1x30kg(F)
Rengassoutu(jalat renkaiden korkeudella boxin päällä):
6, 6, 6
Metcon:
5 rounds/ 60sec rest between each round
300m row
5 Power clean 70kg
5 Box jumps 30"
Aika:
I: 1:53min
II: 4:43min (1:50min)
III: 7:43min (2:00min)
IV: 10:48min (2:05min)
V: 13:41min (1:53min)
Tikiltä pöllin idean kuvaan:
After Bash:
3x12 Toes to Bar
Ihan pipona porukkaa oli meitä ennen wodissa ja meidän kanssa wodissa. Hullun huippua tehä, ku niin paljon porukkaa ympärilla kanssa tekemässä. Tulee tekemisen meno ja ite yrittää koko ajan enempi. Lisäpainoleuoissa tuli yllättäen 30kg. Oli se vähän potkimista, mut pitää ens kerralla tehä kunnolla, niin varmistuupi. Rengassoudussa standardina oli et rinnat osuu renkaisiin, mut aina lopussa vähintään kaks jäi koskematta. Ei vaan jaksanu vetää loppuun asti. Tää on tätä mun heikkousaluetta, mitä kehitetään. Metconi oli mukava! Ehti tosi hyvin palautua seuraavaan settiin. Ei toi 70kg ollu paha. Soudut itellä alle 1:50min/500
keskiviikko 18. heinäkuuta 2012
CF Oulu 18.7.2012 Pitoja ja mobilityä
3 rounds for quality:
3x Skin the cat
20sec L-sit hold
1min plank hold
1min+1min Side holds
+ Mobility
Loppuun kateltiin vähän tanko MU:ta, mut ei onnistunu tällä kertaa.
3x Skin the cat
20sec L-sit hold
1min plank hold
1min+1min Side holds
+ Mobility
Loppuun kateltiin vähän tanko MU:ta, mut ei onnistunu tällä kertaa.
tiistai 17. heinäkuuta 2012
CF Oulu 17.7.2012 Etukyykky ja Korttipakka
Paikalla tutut aamutreenaajat Masenko ja J.
Lämmöt:
Kepillä käsien pyörittelyt
etukyykkyjä tangolla
Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x85kg, 3x85kg
Askelkyykky 20kg suorilla käsillä:
3x20m
Metcon:
“Deck of Cards”
- Jokaiselle jaetaan korttipakka, salilla päätetään mikä maa edustaa mitäkin liikettä. Kellon lähtiessä käyntiin jokainen nostaa pakasta yhden kortin kerrallaan ja suorittaa aina kortin luvun mukaisesti toistomäärän tiettyä liikettä. Tehdään aikaa vastaan!
Pata: Burbee
Hertta: Push Up(hr)
Risti: Ab Mat sit ups
Ruutu: Squat
Jokeri: 3 wall climp
Ässä: 14toistoa
Aika: 25:28min
Etukyykyssä sain viimeksi 2,3 ja 2 85kg. Nyt meni odotetusti toi. Ens kerralla lisempää rautaa. Kokeilin askelkyykkyä 60kg rinnalla, mut oikee jalka ei toiminu, joten vaihdoin toisenlaisiin. Metconi oli jännä. Vaatii luonteen lujuutta tehdä viis korttia yleisliikkeitä putkeen, kun tulee varsinkin isoja numeroita :D
Lämmöt:
Kepillä käsien pyörittelyt
etukyykkyjä tangolla
Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x85kg, 3x85kg
Askelkyykky 20kg suorilla käsillä:
3x20m
Metcon:
“Deck of Cards”
- Jokaiselle jaetaan korttipakka, salilla päätetään mikä maa edustaa mitäkin liikettä. Kellon lähtiessä käyntiin jokainen nostaa pakasta yhden kortin kerrallaan ja suorittaa aina kortin luvun mukaisesti toistomäärän tiettyä liikettä. Tehdään aikaa vastaan!
Pata: Burbee
Hertta: Push Up(hr)
Risti: Ab Mat sit ups
Ruutu: Squat
Jokeri: 3 wall climp
Ässä: 14toistoa
Aika: 25:28min
Etukyykyssä sain viimeksi 2,3 ja 2 85kg. Nyt meni odotetusti toi. Ens kerralla lisempää rautaa. Kokeilin askelkyykkyä 60kg rinnalla, mut oikee jalka ei toiminu, joten vaihdoin toisenlaisiin. Metconi oli jännä. Vaatii luonteen lujuutta tehdä viis korttia yleisliikkeitä putkeen, kun tulee varsinkin isoja numeroita :D
maanantai 16. heinäkuuta 2012
CF Oulu 16.7.2012 Tempaus ja "Grace"
Tiki tulee klo 16 wodin alussa vastaan "Mää niin syön sut elävältä metconissa!" :D
Lämmöt:
500m soutu
kepillä pyörittelyt ja Burgenerit kepillä ja tangolla useampaan otteeseen.
Painonosto/Voima:
Tempaus kyykyn kautta:
3x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg, 1x62,5kg(PR), 1x65kg(F), 1x65kg(F), 1x65kg(F)
Over head squat:
5x40kg, 5x50kg, 4x60kg(5. Fail), 4x60kg(5. Fail)
Metcon:
"Grace"
for time:
30 Clean & jerks 60kg
Aika: 6:22min(PR)
After bash:
Tiki show offas Bar Muscle Upeilla, niin pitihän se itekin kokeilla ja parit singlet tein.
Tempauksessa uus PR! Tuli vielä iisisti. 65kg sit taas eka oli lähinnä ja lopulta usko loppu. OHS kädet petti. Putos molemmilla kerroilla taakse. Eli lisää voimaa olkapäihin. Gracessa lähdin tekeen hyvällä tekniikalla työnnöt ja se toimi. Tasaisen tappavalla tahdilla tein ja pysyin jopa aikamääreessä 7min. Ja tanko mu:t. Meni kevyesti JEI!
Lämmöt:
500m soutu
kepillä pyörittelyt ja Burgenerit kepillä ja tangolla useampaan otteeseen.
Painonosto/Voima:
Tempaus kyykyn kautta:
3x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg, 1x62,5kg(PR), 1x65kg(F), 1x65kg(F), 1x65kg(F)
Over head squat:
5x40kg, 5x50kg, 4x60kg(5. Fail), 4x60kg(5. Fail)
Metcon:
"Grace"
for time:
30 Clean & jerks 60kg
Aika: 6:22min(PR)
After bash:
Tiki show offas Bar Muscle Upeilla, niin pitihän se itekin kokeilla ja parit singlet tein.
Tempauksessa uus PR! Tuli vielä iisisti. 65kg sit taas eka oli lähinnä ja lopulta usko loppu. OHS kädet petti. Putos molemmilla kerroilla taakse. Eli lisää voimaa olkapäihin. Gracessa lähdin tekeen hyvällä tekniikalla työnnöt ja se toimi. Tasaisen tappavalla tahdilla tein ja pysyin jopa aikamääreessä 7min. Ja tanko mu:t. Meni kevyesti JEI!
perjantai 13. heinäkuuta 2012
CF Oulu 13.7.2012 Maastaveto ja yleisliikkeitä
Paikalla T. ja Masenko.
Lämmöt:
500m soutu
2rounds:
20m polvien nosto juoksu
10m+10m polvien nosto juoksu sivuttain
20m+20m ristiaskel juoksu
20m rehvistaelu?? :D
20m kantapää perseeseen ja mahd. korkealle polvi juoksu
20m nopeat jalat, hitaat kädet juoksu
Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x145kg, 2x145kg(3. Fail)
Hyvää huomenta:
10x20kg, 10x40kg, 10x40kg
Metcon:
100 burbeeta aikaa vastaan
- 10kg platelle yhtäaikaa lantion ojennus ja käsien läpsäys pään päällä
Aika: 6:19min
after bash:
20min ajan joka alkavalla minuutilla 1xHSPU 90cm leveydellä
- 12. ja 18. FAIL
Kotona sit salaa:
Punnerrukset kahvoilla:
20, 20, 20, 15, 15
Aluksi tosiaan juoksutekniikkaa ja en osaa selittää näin sanallisesti kaikkia noita, mitä harjoiteltiin. Mave kulki ok ja missään vaiheessa ei ottanu pakaraan, paitti viimeinen fail, ku en saanu vaan ylös maasta. Mut ei sit vaikuttanu kuitenkaan tohon hyvää huomenta liikkeeseen. Burpeissa huomasin, että askellus maasta ylös ja sit painon päälle ja takas oli nopein ja tehokkain liike. Siinä liikkeet ns. loksahti kohilleen, verrattuna tasajalka hyppäämällä siihen. Mut ku ei ollu tarpeeksi paha metconi, niin loppuun käsilläseisontapunnerrus volume. Ekat viis oli tosin 5cm leveämmällä, ku sain sit vasta mittanauhan. Sit se kävikin vähän raskaammaksi.
Lämmöt:
500m soutu
2rounds:
20m polvien nosto juoksu
10m+10m polvien nosto juoksu sivuttain
20m+20m ristiaskel juoksu
20m rehvistaelu?? :D
20m kantapää perseeseen ja mahd. korkealle polvi juoksu
20m nopeat jalat, hitaat kädet juoksu
Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x145kg, 2x145kg(3. Fail)
Hyvää huomenta:
10x20kg, 10x40kg, 10x40kg
Metcon:
100 burbeeta aikaa vastaan
- 10kg platelle yhtäaikaa lantion ojennus ja käsien läpsäys pään päällä
Aika: 6:19min
after bash:
20min ajan joka alkavalla minuutilla 1xHSPU 90cm leveydellä
- 12. ja 18. FAIL
Kotona sit salaa:
Punnerrukset kahvoilla:
20, 20, 20, 15, 15
Aluksi tosiaan juoksutekniikkaa ja en osaa selittää näin sanallisesti kaikkia noita, mitä harjoiteltiin. Mave kulki ok ja missään vaiheessa ei ottanu pakaraan, paitti viimeinen fail, ku en saanu vaan ylös maasta. Mut ei sit vaikuttanu kuitenkaan tohon hyvää huomenta liikkeeseen. Burpeissa huomasin, että askellus maasta ylös ja sit painon päälle ja takas oli nopein ja tehokkain liike. Siinä liikkeet ns. loksahti kohilleen, verrattuna tasajalka hyppäämällä siihen. Mut ku ei ollu tarpeeksi paha metconi, niin loppuun käsilläseisontapunnerrus volume. Ekat viis oli tosin 5cm leveämmällä, ku sain sit vasta mittanauhan. Sit se kävikin vähän raskaammaksi.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)