CFO 31.10.2013 Thrustereita

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
3 rounds
 5 maastaveto 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH -mobbaus ja kyykkyvenytys

Voima:
Thruster:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 3x70kg(4. fail), 5x65kg
Bulgarian split squat(kahvakuulat molemmissa käsissä):
8+8x12kg, 8+8x16kg

Metcon:
Reps 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 for time
Air Squat
Abmat Sit up

Aika: 6:32min

Thrusteri on kyllä kinkkinen. Viime viikolla kasi oli ok tolla 60kg, mut nyt vaan 5kg korotus. Saas nähä ens viikon kolmoset. Bulgarialainen splitti kyyky otti kyllä taas mukavasti oikeeseen pakaraan. Metconissa meni 16. tai 14. kierros varmaan kahesti, mut sekaisin menin :D

CFO 29.10.2013 Kahvakuulalla kikkaa ja metcon

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min naruhyppely
ohjattu OH mobility

Skill:
Kahvakuulalla:
Windmill:
-aina 32kg asti
Turkkilainen ylösnousu
- aina 32kg asti

Metcon:
5 rounds:
2min for
 40 DU
 20 KBS 32kg(above eye line)
 Burbees
1min rest

Result is your burbee score

Tulos:
1. 20
2. 17
3. 17
4. 13
5. 14
Total:  81reps

Olipa happo metcon. Gripi ihan poikki. Päätin, että vejän kahvakuulat putkeen ja 4. ja 5. kierros oli aika paha. Yleisliikkeet hyyty.

CFO Tiimikisat syksy 2013

Viiden hengen tiimi, Punaiset. Neljä miestä ja yksi nainen. Kuusi tiimiä yhteensä. Lajeja yhteensä viisi. 1. sai lajeissa 10pst. toinen 8pst. jne.. Lopputulos oli, että hävittiin kolmella pisteellä voittajalle ja tultiin toiseksi kokoaistuloksessa.

1. laji

Aikaa vastaan siirrä kamoja 400m.
1x 32kg kb
1x 24kg kb
1x 16kg kb
1x vetokelkka 70kg
1x työtökelkka 50kg

Tulos: alle 10min ja vissiin oltiin neljänsiä tässä.

2. laji
Käsilläseisontakävely 30sec
- jokainen tiimin jäsen tekee kerran
- saa yrittää mennä niin paljon ku pystyy
- pyöristetään seuraavaan metriin
- ite sain vaan 10m, ku alussa tuli no reppejä viivalle käsien laiton kanssa

3. laji
Tuplahyppy narulla, yks yritys
- jokainen tiimin jäsen saa yhesti yrittää tuplia,
- alkuhypyt sallittuja
- ite sain 115kpl

4. laji
Yks roikkuu tangossa, muut tekee synkronoituja yleisliikkeitä
- eli kaikki käy tangossa roikkumassa
- toiset tekee synkassa yleisliikkeitä, että yhtä aikaa rinta maassa ja eikä saa lähtä alas meneen, ennen ku kaikki hypänny ylhäällä

5. laji finaali
- Yks tekee, muut lepää
6km soutu, (kaikki käy soutaan)
60 bear complex 40kg/20kg
300 box jumps 24"/20"
200 pullups + 100 ring rows
500 ab mat sit ups
200 kbs 32kg/24kg
300 wall ball 20lb/14lb

aika: 96:39min?? jotain, oltiin tässä toisia


Hyvä meininki oli ja viimeinen laji meni hyvin, ettei alkanut hapottaan tai ei ois palautuut.

CFO 25.10.2013 Lisäpainoleukaa ja laatujumppaa käsille

Lämmöt:
Kumppariolkapät
OH-mobbailu
5min ajan
 10 olkapääpunnerrus
 10 kippausliike

4min ohjattu oh-mobility

Voima:
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x7,5kg, 2x8x10kg

Metcon:
For quality and minium rest:
21-15-9
Chest to Bar pull ups(kipping
Strict Ring Dips

Ois kuulunut vielä boxit tohon väliin, mutta eilisen tärähdyksen takia jätin väliin.

CFO 24.11.2013 Painonnostoa ja telinevoikkaa

Iltapäivä:
Lämmöt:
Kumppariolkapäät
OH-mobbausta
4min fartlek run
tankojumppa
Kyykkyvenytys

Painonnosto:
2-postion clean(3sec stop at bottom) + split jerk:
2x1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg
Clean lift off:
 - Lähde nostamaan tankoa lattiasta niin, että nosto polven päälle kestää 3sec. Polven päällä 3sec pito ja sitten takaisin lattiaan.
3x90kg, 3x100kg, 3x105kg

100kpl erimuotosia vattalihasliikkeitä

Ilta:
1h telinevoikkaa Ouluhallilla, pääosin hyppelyjä ja vähän polvi ärty hypyissä..

CFO 22.10.2013 Thrustereita

Lämmöt:
2x10 punnerrusta
kumppariolkapäät
8min ajan:
5 push press 20kg
5 front squat 20kg
5 thruster 20kg
5 wall ball 20lb
5 burbee
4min yläkroppa mobility

Voima:
Thruster:
8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg, 7x60kg(8. fail)

Metcon:
AMRAP 6min
6 wall ball 20lb
6 burbee

Tulos: 8kierrosta+9toisto (105reps)

Viimeksi meni 60kg vaan vitonen..

CFO 21.10.2013 Painnonosto joka minuutti

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
keppijumppa ala Muro
3 kierrosta, eka kepillä, sit tangolla kaks kiekkaa:
 2 kyykkytempausta
 3 tempausotteella vauhtipunnerrusta
 4 tempauskyykkyä, eli takakyykky ja sit ku tullaan ylös, tehdään snatch balance
 2 rinnallevetoa kyykyn kautta
 2 vauhtipunnerrusta
 2 työntöä alle menolla
 2 työntöä saksiin

Painonnosto:
OTM 12
2x Squat Snatch 42,5kg(n. 60% 1rm)
OTM 12
1x Squat Clean + 2x Split Jerk 55kg(n. 60% 1rm)

Työnnöstä Antti koutsi sano, että käännä käsiä pikkuisen valmiiksi työntään tankoa ylöspäin. Sain tällä nopeutta työntöön ja kädet oli paremmin suorina, ku pitkään aikaan. PItää tuota hitsata eteenpäin ja kattoa, miten onnistuupi.