"Sotapojat"

Masenkon kanssa tiimiwodin kimppuun. Ytyn oli kanssa tarkoitus tulla, mutta kävi päivällä hammaslääkärissä ja kivut oli kovat ku heräs päikkäreiltä, joten skippas reenin.

Lämmöt:
500m soutu
10min muuta kikkailua, kuten käsien heiluttelua ja ohs

Metcon by Essi&Antti:
"Sotapojat"
50 renkaan pyöritystä(260kg)
 - Yhtä aikaa nostettiin
400m kelkantyöntö 20kg levyllä, 40m oli päästä päähän
 - Yksi tekee, toinen lepää
200 yleisliikettä
 - Yksi tekee, toinen lepää
300 kahvakuula swingiä, 24kg
 - Yksi tekee, toinen lepää

Aika: 44min

Pahin oli ehottomasti swingit, ku repes oikeasta kädestä n. 100 toistolla känsä. Se vähän rajoitti pidempien settien tekoa. Kelkantyöntö vähän hankalempaa CF Oululla, ku CF 33100, ku pinnan materiaali eriä. Vertaa siis viime to 240kg kelkantyöntöön Tampereella. No nyt on tappelupumppi haettu Ruottia varten.

CF Oulu + 2xCF 33100

CF 33100 21.6.2012 klo 07:00

Ja taas mentiin. Yty yllytti, et siellä ois aamu WOD ja pitihän sinne päästä. Herättiin ja Yty lähtee töihin ja meikä treenaan. Kiva loman alku tulee.

Lämmöt:
1000m soutu
crossfit warm up
  lonkan ojentajien venytys (vissiin samson strecht)
 10 OHS kepillä
 10 ghd vattaa
 10 selän ojennusta ghd laitteessa
 10 pull ups
 10 ring dips

Voima:
Prowler Push 21m+21m kääntyen kerran
1x100kg, 1x160kg, 1x200kg, 1x240kg

Metcon:
5 rnds:
   50 DU,
   12 Hang Power Clean 60kg

  Aika: 13:46min

Kelkan työntö oli uutta taas. Eka kerran kokeilin tuota SM kisoissa. Nyt oli toinen kerta. Tokalla 21m alko jalat aina hyytyyn. Isommalla painolla se hyyty enempi. Muisti vaan hengitella ja tikata pikku askelia, niin kelkka liikku. Metconissa DUt tökki ja pahasti. Salin narut ja ei omat. CF Jumalat nyt anto opetuksen, ku meni aiemmin viikolla se 102 kpl putkeen.. Rivet kaks ekaa putkeen, sit loput kolme 6 ja 6. Tuli 3kpl CF treenii noin vuorokauteen. Hyvillä mielin voi aloittaa Juhannuksen vieton!  


CF 33100 20.6.2012 klo 19:00

Ytyn kanssa hänen salilleen päivän WODiin.

Lämmöt:
2kiekkaa
 250m soutu
 5 leukaa
 10 punnerrusta
 10 ab-mat sit ups

Burgener warm-up

Voima:
Snatch grip push jerk + OHS (eli ekana jerkki ja lantion ojennus ja sit vasta OHS):
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg

Metcon:
1000m row
50 pull ups
50 push ups(hand release at bottom)
50 knees to elbows
1000m row

Aika: 17:56min

Loppuun 4x10 GHD-vattoja.

Voimana oli uutuus toi snatc grip push jerk. Meni kokeillessa, joten ei uskaltanu hirveitä painoja laittaa. OHS meni kivasti, vaikka ei ollu painonostokenkiä. Yty veti 55kg tossa. Metconin paskin osuus oli ehottomasti knees to elbows ja viimeinen soutu. Piti pätkiä kaikkia, mutta eniten noita K2E. Ne meni kakkosiksi, ku ei jaksanu enää polvia nostaa kyynärpäihin asti.


CF Oulu 20.6.2012 klo 07:00

Lämmöt:
Käsien pyörittelyt ja muut jumppaa

MU:n harjoittelu renkailla ilman false gripiä(Ei mennyt yhtään)

Tekniikka/mobility:
5kiekkaa

 20 superman rock
 20 hollow rock

Loppuaika mobilityä Essin johdolla

Mestoilla Masenko, Naapuri ja toinen J. Vissin toi oma liikkuvuus on kova. Ei mikään liikkeistä tökkinyt, mut hyvältä tuntu. :)

CF Oulu 19.6.2012 Clean&Jerk&Burbees

Lämmöt:
5min soutu: joku 1250m about
käsien pyörittelyt kepillä ja ilman
Jalkojen heiluttelut
Essin jotain liikkeitä taas

Painonnosto/voima:
2xSquat Clean+Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg
Jerk behind neck:
2x60kg, 2x70kg(F), 2x70kg, 2x70kg
Clean pull:
2x90kg, 2x90kg, 2x100kg, 2x100kg

Metcon:
3 rounds for time:
 15 Hang power clean 60kg
 15 Burpees

Aika: 5:56min

Kämpillä sit ruuan laiton yhteydessä punnerruksia kahvoilla, että rinta maahan ja kädet suoriksi:
26, 20, 20


Squat cleanit tuli hyvin. Jerkeissä parantamista hulluna! J. anto hyvä neuvoja, kuten kantapäiden pito maassa ja eikä päästä hartoita alas kun dippaa. Nousi tosin hyvin ylös. Jerkki niskan takaa oli uus tuttavuus. Meni vähän opetellessa sitä. Clean pull onnistu ihan kivasti. Aattelee, et oon varonu 100kg maveja ja nyt vetelin niitä navan korkeudelle tuossa :D Metconissa kaikki muut putkeen, paitti viimeisen kierroksen rivet 8 ja 7 seteissä.

CF Oulu 18.6.2012 DL + Helen

Lämmöt:
DU:ta
 - Tuli uus PR putkeen tehdyissä, 102kpl
Juoksutekniikoita 20m kateltiin

Voima:
Maastaveto:
5x60kg, 5x90kg, 3x120kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg(F)
Hyvää huomenta:
3x8 40kg

Metcon:
"Helen"
3 rounds for time:
 400m run
 21 KB Swing 24/16
 12 Pull up

Aika: 9:05min (PR by 14sec)

Loppuun leukojen ja toes to bar tekniikka harjoittelua T:n kanssa.

DU:t rullaa. Ne ei oo ongelma. Mavessa nostin liian paljon viimeiseen. Ois pitäny 155kg kokeilla. No tiiämpähän rajat. En oo pitkään aikaan  vetäny näin paljoa mavea ku CF Oululla. Ja nyt ei oo perseeseen sattunu, ku vetäny tarpeeksi rauhassa. Metconissa juoksut semi nopeaa ja kaikki muut meni putkeen paitti viimeiset leuat.

CF Oulu 15.6.2012 Etukyykky + rive volume

Lämmöt:
500m soutu
Kepin heiluttelut
Jalkojen foam rollailut
 Bear complex tangolla, 7kierrosta
 2kierrosta:
  10x seinä kyykky
  10x boxjump 20"
  10x wall ball 20lb
 Bear complex tangolla, 7kierrosta

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x85kg(3. F), 3x85kg, 3x85kg, 3x85kg(3. F)
Kahvakuula swing
10x32kg, 8x(2x20kg), 8x (2x20kg)

Metcon:
On top of every minute for 15 minutes:
Do 3 Power cleans-> the rest of the minute do double unders. (Power clean weight ~70% 1RM Clean)
Mun tangon paino oli 65kg

Tulos: 333 DU:ta


Mestoilla oli viiden WODissa Tiki ja J. Mukava vääntää metconia, ku muita kaverina. Etukyykystä opin lantion käytöstä. Nyt oon tehny ilman vyötä, et painot on pienempiä, mut eiköhän sitä tässä kehitytä, ku väännetään. Metconissa 3. viimeisellä rive sarjassa vasen peukku tärähti tankoon, ku pudotin alas ja olin ottamassa kii. Kattoo mikäs sen tilanne vkl jälkeen..

CF Oulu Press/P-press/jerk

Lämmöt:
500m soutu

Käsien pyörittelyt kepillä ja ilman
Parit MU:t
Back Leverin kokeilua
3rds:
 10 push ups
 10 swings 24kg
Ojentajien venyttelyt


Voima:
“Press ladder”
Tee 3 shoulder pressiä, 3 push pressiä ja 3 push jerkiä putkeen. Kasvata painoa jokaisen setin jälkeen. Kun et enää pysty tekemään kolmea shoulder pressiä, jatka push pressin ja push jerkin tekemistä. Jatka painojen kasvattamista niin pitkään, että saat tehtyä enää 3 push jerkiä.
3xPress, 3xPush Press, 3xPush Jerk:
  40kg, 45kg, 50kg, 55kg(ainoastaan yks jerkkaus onnistu)
3xPush Press, 3xPush Jerk:
  60kg, 65kg(Viimeinen jerkkaus ei onnistunu)
3xPush Jerk:
65kg, 70kg(viimeinen jerkkaus ei onnistunut)

Metcon:
3 rounds for quality:
5 Wall climbs(nose to wall)
10 Barbell tips(20kg barbell)
20 sec L-sit hold( on rings)
6 Superman rolls (jumppapallon kanssa)


Push Jerk on hämy. Ei oikein osaa. Splittaamalla menee paaaljon varmemmin. Jotenkin siinä saa keskikropan jäykemmäksi vastaan ottaan sitä tankoa ja myös syvemmälle. Mut meni tekniikkaharjoitteluna kanssa. Lopun metconi oli ihan kiva.

CF Oulu 13.6.2012 Ring skilz ja mobilityä

Kuuden WODiin ja alkkuun MU harjoittelua ilman false gripiä. Ei onnistunu.

Lämmöt:
2kiekkaa, eka 5kg ja toka 10kg tangolla:
15x lantiolta suorille käsille nostot
5x päänympäri kierto molempiin suuntiin
5x slasher
20m tarjoilijakävely molemmille käsille

Ring skils:
Back lever:
- Taisimpa onnistua ja pitään yhden sekunnin jopa!
- Youtuben videot auttaa :D
Front lever:
- jäätelön tekijää harjoiteltiin
- sit ihan taivuttamista
Skin the cat

Mobilitya 30min