CFO 22.9.2014 Painonnostoa

Lämmöt:
Foamrollailu
- pääosin jalat
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
3 min ajan DU

3min ajan:
 10 keppikääntöä olkapäille
 10m spiderman
 5 ohs kepillä

Painnonnosto:
OTM12
Squat Snatch + Snatch Balance
- 60kg asti menin. Yks tempaus fail isoimmalla painolla
- opittua: jalkojen suoristus meni paremmin ja viivästyttää vetoa.
- nousi yllättävän hyvin ylös

5min tauko

OTM12
Squat Clean + 2x Split Jerk
- 80kg asti menin, 80kg onnistu vaan yks työntö.
- opittua, viivästetty veto rivessä, nii tuli hyvin. Työnnössä keskitys saatana

Jälkihiki:
Voimapyörä:
2x10

CFO Kisa 17.-18.9.2014 PK-reeniä ja vaikeaa MU harjoittelua

to 18.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
5min ajan:
10s roikunta
5 push ups
5 scap push ups
10 squats
10 sit ups
10m lizard walk

Skill:
Ring MU progressions
1-2 ring MU
- enempi ykkösiä ku oli vaikeeta ees päästä ylös tänään


ke 17.9.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
foamrollailu
kumppariolkapäät

3 rounds for quality
15 push ups (hr)
40 squats
20 batman sit ups

Metcon:
PK metcon, syke alle 140bpm
AMRAP80
800m run
 3rdn
  10 burbees
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
800m run
 3rnd
  10 wall ball 10'/20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32(oh)

Tulos: 1,5 kierrosta

CFO Kisa 16.9.2014 Takakyykkyä, OHS ja heikkouksia

Lämmöt:
4min ajan:
10m tinman walk
10m spiderman

Foamrollailu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
OH-venytyksiä kumpparilla
3 kierrosta:
  5 mave 20kg
  5 etukyykky 20kg
  5 pystypunnerrus 20kg
  5 takakyykky 20kg
  5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
7x40kg, 7x60kg, 5x7x80kg
- oli vähän jumissa sunnuntailta paikat, joten kevyesti
OHS
10x30kg, 5x10x45kg

Metcon:
For quality:
3 rounds
 7-9 kipping hspu legs together
 8-16 butterfly pull ups
 8-16 pistol squats

Kaikki muut onnistu, paitti pistoolit.

CFO 14.9.2014 Etukyykkyä ja painonnostoa

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
OH-venytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
7x40kg, 7x60kg, 7x5x80kg
OHS:
10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

Painonnosto:
OTM10
1xHang Power Snatch + 1xSnatch Balance 50kg
- pari failia p.snatchissa

5min tauko

OTM10
2x Power Clean 70kg
- oli tekniikan hakemista. Liian aikaisin lähtee reisiltä. Kokeilin leveämpää otetta, mut veto jää sit pois.

CFO Kisa 13.9.2014 Voimaa ja heikkouksia

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds for quality
 13 push ups (hr)
 30 squats
 15 batman situps
Tempauslämpöjä

Painonnosto:
OTM12
Squat Snatch + Hang Squat Snatch:
1,2: 30kg
3,4: 35kg
5,6: 40kg
7,8: 45kg
9,10: 50kg (ekan eka tempaus fail)
11,12: 55kg

Voima:
5 kierrosta:
 5 mave 130kg
 5 leuanvetoa niskan taakse
 5 pystypunnerrusta 50kg
- kierros putkeen ja sen jälkeen lepo
- 5. kierroksen presseissä 5. fail

Metcon:
3 rounds for quality
 5-7 hspu kipaten jalat yhessä
 8-15 butterfly pull ups
 8-16 pistoolikyykkyä

- nää meni opetellessa näitä juttuja. Pistoolissa ei ollu ihan nii paha ku muistin, mutta nuoret kisaryhmän jannut autto meikää oppiin perhosleukoja. Ei niin isoa potkua jaloilla ja katse ylös ja VEJÄ käsillä.

CFO Kisa 9.9.2014 PK-metcon

Lämmöt:
1000m soutu
10m tinman walk
10m bear walk
10m spiderman

For quality:
3 rounds:
13 push ups (hr)
30 squats
15 batman situps

Metcon:
AMRAP60
 800m run
 3 rnd
  10 burbee
  10 box jumps 24"
  10 hang power snatch 40kg
 800m run
 3 rnd
  10 wall ball 20lb
  10 push press 40kg
  10 kbs 32kg (OH)

Tulos: kierros + 800m run

CFO Kisa 1.9.2014 vähä etuajassa reeniä

Lämmöt:
2min DU
- 97putkeen ekalla, vähä ruosteessa :D
4min
 10m bearwalk
 10m tinman walk
 10 KBS 24kg
4min
 5 DL 20kg
 4 hang power clean 20kg
 3 front squad 20kg
 2 thruster 20kg
 1 stoh 20kg

Skill:
MU renkaissa
- mu progressioni
- useita kakkosia, joissa keskityin alastuloon suorin käsin
- en oikein osannu

Painnonnosto:
Tempaus:
3x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg
2x Power Clean + 2x Push Jerk:
2x1x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg

Metcon:
AMRAP60 (pk alueella, syke alle 140bpm)
10 box step up 24"
6 forward roll
6 backward roll
10 Jump Over box 24"
5 long cycle with 2x24kg kb
10 T2B
10 power snatch 40kg
10 OHS 40kg
500m row

Tulos: 2 kierrosta ja 6 power snatch