CFO Kisa 10.6.2014 Floor press ja metcon

Lämmöt:
750m soutu
foam rollailu
keppijumppa
400m juoksu
jalkojen heiluttelu
5min ajan:
 20 punasen kumpparin venyttäminen sivuille
 10 kippiliikettä
 5 punnerrusta
 5 shoulder to overhead 20kg
 10 samson strecht

Voima:
Floor press:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg
Ring Dip for quality
11, 9

Metcon:
AMRAP12
10x shoulder to overhead 50kg
12x k2e
400m run

Tulos: 4 kierrosta+ 14 toistoa

Metconissa oli perusrunttaamista, ja tuli mieleen puistojumpat. Tankojuttu tuli tehtyä push presseinä. Kaikki putkeen, paitti 4. kierroksen k2e meni 8+4. Vkl tuli käytyä syötepyöräilyssä työpaikan kanssa. 120km perjantaina ja 140km sit sunnuntaina. Sunnuntaina tultiin kohtuu lujaa ja se kyllä tuntu kropassa sit illasta ja maanantaina.

CFO Kisa 4.6.2014 Puolikas painnonostoreeni

Lämmöt:
500m soutu
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Lämmöt metconiin:

Metcon/Painnonnosto:
OTM 15:
Squat Clean + Split Jerk:
70kg ekat 5min
75kg, tokat 5min
80kg, vikat 5min

CFO Kisa 3.6.2014 Rannevammailua vielä

Lämmöt:
Foam rollailua
soutu 500m
jalkojen mobbailua
burgener warm up(osittainen vain)
2 rounds:
 5 hang power clean 20kg
 5 front squat 20kg
 5 hang squat clean 20kg
 5 split jerk 20kg

Painnonnosto:
Hang Power Clean:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 2x3x80kg
Split Jerk from rack:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 2x3x70kg

Ranne vieläkin vihoitteleepi. Pidin rannetukea koko reenin ajan. Silti otti OHS ranteeseen pelkästään tangollakin. Jääpi tempaukset siis vähäksi aikaa.

CFO Kisa 2.6.2014 Ranteen varomista ja kyykkäilyä

Lämmöt:
FOamrollailua
Soutu 1000m
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
5mave 20kg
5 etukyykky 20kg
5 pystypunnerrus 20kg
5 takakyykky 20kg
5 hyvää huomenta

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x8x92,5kg
BoxStepUp, 2x35lb dumbell, 24"
2x 12+12

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 rounds
 1min plank hold
 1min selkähold 10kg plate mahan päällä
 2min kylkitaivutus 20kg tangolla

CFO Kisa 20. - 21.5.2014 Ylläpitävää ja painnonostoa

Ke 21.5.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
3 rounds with 20kg barbell
 5 snatch grip deadlift
 5 hang snatch high pull
 3 OHS
 3 Snatch Balance

Painonnosto:
2x Snatch High Pull + Squat Snatch
2x1x30kg, 2x1x40kg, 2x1x50kg, 5x1x55kg
Squat Clean + Hang Squat Clean + 2x split jerk
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 5x1x70kg


Ti 20.5.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
10m bear walk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima/painonnosto:
Split Jerk from rack:
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 2x1x80kg
Maastaveto:
2x10x90kg
Thruster:
2x10x40kg
Pystypunnerrus
2x10x40kg

CFO Kisa 14.5. ja 16.5.2014 Vieläkin kovempaa viikkoa

Pe 14.5.
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
15min ajan 16kg kahvakuulalla:
 5 + 5 halo
 5 +5 figure 8
 5 sldl
 5+5 around the world
 5+5 lunge steps
 5 taters
Kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave
 5 etukyykky
 5 pystypunnerrus
 5 takakyykky
 5 hyvää huomenta

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x75kg, 5x8x85kg

Metcon:
AMRAP30
10 box step ups with 2x35lb DB
400m farmers walk 2x24kg
20 OH walking lunge with 25kg
20 stict ring dips

Tulos: 2 kierrosta ja 7 walking lunges

Farmers walk oli pahin. Gripiin otti kovasti.

Ke 14.5.
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up kepillä ja tangolla

Painnonosto:
Squat Snatch:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 6x2x60kg(puolessa failas jälkinmäinen)
Tall Snatch:
3x3x30kg
2xSquat Clean+ 1xSplit Jerk
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(jerk failas)
Split Jerk from rack:
3x60kg, 1x70kg(fail)
- nyt ei jerkki enää onnistunu tälle päivää

Metcon:
9x3min
Joka 3min aikana toistot pois, loppu aika lepoa
8x Thruster
8x Tiukka leuanveto


1: 40kg/8
2: 42,5kg/8
3: 45kg/8
4: 45kg/8
5: 45kg/ 6+2
6: 45kg/ 6+2
7: 45kg/5+2+1
8: 45kg/5+2+1
9: 47,5kg/5+2+1

CFO Kisa 13.5.2014 Penaa, mavea ja skilliä

LÄmmöt:
1000m soutu
10m bearwalk
10m spiderman
10m inchworm
10m lizardwalk
keppijumppa
kyykkyvenytys
lonkan ojentajien ja oh mobility

Skill:
Käsiläkävelyä
- ihan jees meni. Keskittyä paremmin ja onnistuu nykyjään olkapäillä kontrollointi hyvin

Voima/Metcon:
9x3min
Joka 3min aikana toistot pois, loppu aika lepoa
8xpenkkipunnerrus
8xmaastaveto

1: 60kg/100kg
2: 65kg/105kg
3: 70kg/110kg
4: 70kg/115kg
5: 70kg/115kg
6: 70kg/115kg 
7: 70kg/115kg
8: 70kg/115kg
9: 70kg/115kg

Metcon:
AMRAP 10
10 wallball 20lb/6' target
10 box jumps 24"
10 DU

Tulos: 7 kierrosta tasan

Olipa raskas toi voimahommeli. Kaks viimeistä pena kertaa oli tooosi tiukkoja ja alko vähän huimaan 7. kierroksen lopussa. Mavet tuli hyvin ja pakara kerto vähän olemassa olostaan.

Jälkihiki:
Reisien foamrollailua