CFO 22.8.2013 Clean&Jerk + vattoja

Lämmöt:
750m soutu iisisti
5min fartlek run
keppijumppa rinnallevetoon ja työntöön
tall clean 20kg, 3x3

Painonnosto:
Rinnalleveto&Työntö:
3x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 7x1x80kg(8.fail)
Tall Clean:
3x3x50kg

Jälkihiki:
Essin kumpparivatta:
3, 10, 10
Ghd-vattat 20lb pallolla
15, 15
Pyrämidivattarutistukset

Tulee kisaraportti kohta

Bar Mu ja mobility

Lämmöt:
750m soutu
kumppari olkapäät
kahvakuulalla useita swingejä

Skillz:
Bar Mu
- meni 70% yrityksistä
- Ykkösinä
- hyyty sit, nii ei menny, kuten kävi aikoinaan renkailla sama
MU:
- perus mu
- kolme meni putkeen, sit ei vaan jaksanu, meni voimat tangossa

1h alakropan mobility ala Essi

CFO 20.8.2013 Shoulder Press ja parimetcon

Lämmöt:
kumppariolkapäät
2x10 KBS 16kg
2x200m juoksu
3 kierrosta Cindyä
 5 leukaa
 10 punnerrusta
 15 kyykkyä
5min mobility oh-asentoon

Voima:
Pystypunnerrus:
8x30kg, 8x40kg, 8x45kg, 6x50kg(7. fail), 8x45kg, 7x45kg(8. fail)

Metcon:
Parin kanssa aikaa vastaan
- toinen tekee, toinen lepää
8 rounds
120m farmers walk 2x32kg KB
20 ring push ups
200m run (both does separately)

Aika: 25:52min

Muusin kanssa tehtiin metcon. Aina kävletiin se 30m kuulien kanssa ja vaihto. SIt 10x ja 10x punnerrukset ja vuoro juoksut. Tasanen tahti oli koko ajan.

CFO 19.8.2013 3-position snatch ja kyykkyä

Lämmöt:
Kumpparilämmöt
Nopeita hyppely ja askellusharjoituksia
Burgener warm up

Painonosto/skillz/voima:
3-position Snatch:
2x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x50kg(f), 1x50kg
Kolmen loikan pituushypyt väliin
- ei otettu mittaa
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x3x100kg

Kisoihin valmistautumista

Tiistai 13.8.2013:

Harjoittelin aitahyppylajia kisoja varten

Ke 14.8.2013:

Mobbailin 1h ja paksulla tangolla leuanvetoja sekä bar mu harjoittelua

CFO 12.8.2013 Karjalan kovimpaan harjoittelua

Lämmöt:
750m soutu
3min tuplanaruja
keppijumppa

Painonosto:
Clean&Jerk:
3x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x70kg
OTM 15:
- Squat Clean + Jerk 72,5kg(80% 1rm)

Metcon:s
2min work, 1min rest:

3x
1x Thruster 60kg,
1x c2b,
2x Thruster 60kg,
2x c2b,
3x Thruster 60kg,
...
5min rest

3x
10 DU
2 bar over burbees, with hand release at the bottom
20 DU
4 bar over burbees, with hand release at the bottom
30 DU
6 bar over burbees, with hand release at the bottom

...

Tulos:
Metcon1:
3 kierrosta + 4 toistoa
3 kierrosta + 0 toistoa
2 kierrosta + 4 toistoa

Metcon2:
3 kierrosta + 10 toistoa
3 kierrosta + 14 toistoa
3 kierrosta + 24 toistoa

9. päivän lomailun jälkeen, eli en tehnyt yhtään mitään muuta kuin kävellyt piti alkaa testaan karjalan kovimman lajeja. CFO:lla oli päivän reeninä kisailijoille oma. VIssiin ollut viime vkl myös. Itellä mietityttää vähän toi 3. laji, jossa on 60kg thurstereita.
Tuolla löytyy lajit:
http://crossfitlappeenranta.com/?page_id=3831

Ketterä kuin kärppä löyty täältä:

Jalakoja

Lämmöt:
400m juoksu
3 kierrosta
 10x walking lunge steps
 5x front squat 20kg
 5x good morning 20kg
 5+5x one legged deadlift 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 5x3x92,5kg
Askelkyykkykävely tanko eturäkissä:
2x20x50kg
Yhen jalan maastaveto:
6+6x40kg, 6+6x50kg

Meni keskiviikon pystypunnerruksessa vasemman puolen niska jumiin, nii eilinen meni levätessä. Tänään ei uskaltanu mitään muscle uppeja tai hspu:ta kokeillakkaan, nii etukyykkyä.