Kisoihin valmistautumista

Tiistai 13.8.2013:

Harjoittelin aitahyppylajia kisoja varten

Ke 14.8.2013:

Mobbailin 1h ja paksulla tangolla leuanvetoja sekä bar mu harjoittelua

CFO 12.8.2013 Karjalan kovimpaan harjoittelua

Lämmöt:
750m soutu
3min tuplanaruja
keppijumppa

Painonosto:
Clean&Jerk:
3x40kg, 2x1x50kg, 1x60kg, 1x70kg
OTM 15:
- Squat Clean + Jerk 72,5kg(80% 1rm)

Metcon:s
2min work, 1min rest:

3x
1x Thruster 60kg,
1x c2b,
2x Thruster 60kg,
2x c2b,
3x Thruster 60kg,
...
5min rest

3x
10 DU
2 bar over burbees, with hand release at the bottom
20 DU
4 bar over burbees, with hand release at the bottom
30 DU
6 bar over burbees, with hand release at the bottom

...

Tulos:
Metcon1:
3 kierrosta + 4 toistoa
3 kierrosta + 0 toistoa
2 kierrosta + 4 toistoa

Metcon2:
3 kierrosta + 10 toistoa
3 kierrosta + 14 toistoa
3 kierrosta + 24 toistoa

9. päivän lomailun jälkeen, eli en tehnyt yhtään mitään muuta kuin kävellyt piti alkaa testaan karjalan kovimman lajeja. CFO:lla oli päivän reeninä kisailijoille oma. VIssiin ollut viime vkl myös. Itellä mietityttää vähän toi 3. laji, jossa on 60kg thurstereita.
Tuolla löytyy lajit:
http://crossfitlappeenranta.com/?page_id=3831

Ketterä kuin kärppä löyty täältä:

Jalakoja

Lämmöt:
400m juoksu
3 kierrosta
 10x walking lunge steps
 5x front squat 20kg
 5x good morning 20kg
 5+5x one legged deadlift 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 5x3x92,5kg
Askelkyykkykävely tanko eturäkissä:
2x20x50kg
Yhen jalan maastaveto:
6+6x40kg, 6+6x50kg

Meni keskiviikon pystypunnerruksessa vasemman puolen niska jumiin, nii eilinen meni levätessä. Tänään ei uskaltanu mitään muscle uppeja tai hspu:ta kokeillakkaan, nii etukyykkyä.

Open Gym and Shoulder Press

Lämmöt:
Kumpparilämmöt olkapäille
3 kierrosta:
 5 punnerrusta
 5 KBS 24kg suorille käsille ohs
 5 pystypunnerrusta
 5 push press

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x55kg(5. Fail) 5x55kg

Kahvakuululla tuulimylly:
5+5x16kg, 5+5z20kg
Russian twist:
30x20lb, 30x30lb, 30x30lb

CFO 30.7.2013 "Helen"

Lämmöt:
400m juoksu
Juoksutekniikkaa ala Essi
10 kbs 32kg (kädet suoriksi ylhäällä, ei ollu helppoa)

Voima:
Lisäpainoleuka:
2x10kg, 1x20kg, 1x25kg, 5x1x30kg,(5. fail)

Metcon:
"Helen"
3 rounds for time:
400 m run
21 KBS 24kg (kädet suorana pään päällä kuulan pohja kattoa kohti)
12 leukaa

Aika: 9:18min
Vertaa: 16.8.2012

Jälkihiki:
Medball ghd-vattoja 20lb
3x10

Kuulaswingeiden "kisailijoiden" standari oli mulle tosi hankala. Piti tehä töitä et saisin kädet suoraksi ja sekään onnistunut läheskään joka kerta. Söi meikältä voimaa ja piti viimeisen kierroksen kuulat ja leuat pilkkoa LIsäksi hyppäsin laiturilta alas, kun juoksi, joten ei voi olla ihan vertailukelpoinen viime kertaan.

CFO 29.7.2013 Painonostoa

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
400m juoksu
3 kierrosta:
 5 OHS 20kg
 5 snatch balance 20kg
 5 squat snatch 20kg

Painonosto:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x2x55kg, 1x60kg, 1x65kg(F), 1x65kg(f), 1x65kg, 1x65kg(F)
RInnalleveto ja työntö:
- ekana kaks riveä, sit kaks työtnöä
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 1x80kg, 1x85kg(F), 4x1x80kg

Jälkihikis:
1,6km juoksu

Date with Linda

Lämmöt:
4 kierrosta:
10m bearwalk
5 leuanvetoa
5 press
5 push up

metcon lämmöt.

Metcon.
Linda:
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rounds for time:
Deadlift 127,5kg  (1.5xBW)
Bench  85kg (1xBW)
Clean 65kg (0.75xBW)

Aika: 44:04min

Jälkihiki:
Leuanveto:
8,7,6,5,4,3,3,3
Rengasdippi:
3x5
Skin the cat:
3,3