CF 33100 29.1.2015 Tampereella kyläilemässä

Lämmöt:
2 kierrosta parin kanssa:
soutua kunnes toinen tehnyt seuraavat liikut ja sit vaihto:
10 broad jump
10 batman situps
10 shoulder pressiä vastaotteella 20kg

mobilityä 10min
- oh ja lonkka
Metconin läpikäynti ja liikkeet

Metcon:
"Barbell Hell" parin kanssa

50 DL 60kg
50 bar over jumps
50 Front Squats 60kg
50 bar over jumps
50 Hang Power Cleans 60kg
50 bar over jumps
50 STOH 60kg

ETOM molemmat tekee 3 burbee
- Toinen tekee, toinen lepää

Ytyn kanssa tehtiin

Aika: 15:15min

Painonnosto:
Työntöharjoittelua räkissä tanko kii

Clean&Jerk:
1x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg(työntö fail)

CFO Barbell 27.1.2014 Lisää ykkösiä

Lämmöt:
4min airdynellä
keppijumppaa
2 rounds:
 1min oh walk 20kg
 1min air squats
kyykkyvenytys
Tankojumppaa

Painonnosto/Voima:
Raaka Tempaus:
3x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 2x1x65kg(fail), 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x62,5kg(pr), 1x65kg(fail)
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 2x1x115kg(fail)

CFO 26.1.2015 Tempaus ja push press maksimit

Lämmöt:
Foamrollailu
6min ajan:
10m bear walk
10m tinman walk
10m spiderman
10m crap walk
10m oh walking lunge 10kg

2 rounds:
10 kbs 24kg
10 good morning 20kg
10 hollow rock
10 superman

tankojumppaa ala Essi

Painonnosto:
Squat Snatch:
2x2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 3x1x70kg(faaaiiill)

Voima:
Push Press:
5x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg(fail), 1x75kg, 1x77,5kg(pr), 2x1x80kg(fail)

Hyvää settiä oli, eikä ranteeseen hirveenä sattunut.

CFO Barbell 22.-23.1.2015 Vähä myöhässä teksti

Pe 23.1.2015

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivenytys
tankojumppaa 20kg tangolla

Painonnosto:
Heaving snatch balance:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg
- ranteeseen otti pahasti
2x squad snatch + 2x ohs
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x55kg(toka tempaus fail), 1x55kg
- ohs sattu pahasti ranteeseen

Voima:
Sots press:
5x30kg, 0x40kg
- ei ranne jaksanu

To 22.1.2015
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivenytys
tankojumppaa 20kg tangolla

Voima/Painonnosto:
Takakyykky:
2-4-6-8-8-6-4-2 x92,5kg
Työntö räkistä:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg
Hyvää huomenta:
3x8x60kg

CFO Barbell 20.1.2015 Yhteisreeniä porukan kanssa

Lämmöt:
2km kävely
1000m soutu
keppijumppa
8x100m soutu
- jos ei tulos ollut 100, nii teki erotuksen burbeita
tankojumppaa 8kpl per liike:
- raaka tempaus
- raaka rive
- snatch balance
- takakyykky
- hyvää huomenta
- pystypunnerrus
- vauhtipunnerrus
- etukyykky
- rive kyykkyyn
- tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
3x tempaus polvien päältä(remmit):
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 2x1x55kg, 1x55kg(fail heti ekasta)

2x rive + 3x etukyykky + 1x työntö:
1x65kg(työntö fail), 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(työntö fail)

CFO Barbell 19.1.2015

Lämmöt
parin kanssa 2000m soutu
- 500m aina kerrallaan
Keppijumppa
käsien pyörittelyt

Painonnosto:
Tempausveto:
3x40kg, 3x60kg, 4x3x70kg
Rinnalleveto(maasta+polvien alta)
2x1x40kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 2x1x90kg(polvien alta fail molemmat)

Voima/skill:
Tiukka leuanveto + kippi leuka
10+10, 8+8, 7+7
Tiukka dippi + kippi dippi
6+4, 6+2/1/1, 6+2/2

CFO Barbell Club to-pe 15.-16.1.2015

Pe 16.1.2015
Lämmöt:
foam rollaus 10min
9min vapaata lämmittelyä
- yks vetää 3min, muut tekee perässä ja sit vaihto

Painnonnosto:
Heaving Snatch Balance
3x20kg, 3x25kg, 3x30kg, 3x35kg, 3x40kg
2x Squat Snatch + 2x OHS
2x20kg, 2x30kg, 2x40kg
Sots Press:
5x15kg, 5x20kg, 5x30kg


To 15.1.2015
Lämmöt:
4min airdyne
3x
 1min oh walk 20kg
 1min air squats
keppijumppa
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, pyramidina toistot
2-4-6-8-8-6-4-2 x87,5kg

Split jerk from rack:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg
Hyvää huomenta:
4x5x70kg

Ma-pe reeniä ranne vammasena

Pe:
Lämmöt:
1000m soutu
päivän lämmöt taululta

Skill:
käsillä seisontaa seinää vasten
- aristaa ranne vieläkin
Skin the cat
3,4,4,4

Olkapään mobilityä 15min

Ke:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
burgener warm up 7kg
27+27 kyykky
kumppariolkapäät

Painonnosto:
Tempaus polven päältä:
7x3x17kg
2x rive kyykkyyn + 3x etukyykky + 1x split jerk
2x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 3x1x70kg
- ranteeseen otti työnnöt. Ei uskaltanu oiken tehä

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg,  5x55kg
- ranteet suorana ei sattunu ollenkaan

Ma:
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
27+27 kyykky
kumppariolkapäät

2 kierrosta:

 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta

PainonnostoVoima:
Tempausveto:
3x40kg, 3x60kg, 3x3x70kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x97,5kg
Työntö (räkistä):
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x3x70kg