CFO Kisa 31.1.2014, C&J + metcon

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
2 kierrosta:
 5 leukaa
 5 KBS 24(kädet suoriksi ylhäällä)
 5 riveä kyykkyyn 20kg
 5 työntöä saksiin 20kg

Painnosto:
OTM 6
3-5 squat clean
- 5x20kg, 5x30kg, 4x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 3x60kg
OTM 6
3-5 split jerk
- 5x20kg, 5x30kg, 4x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 3x60kg

Squat Clean + Split Jerk:
1x60kg, 3x1x70kg, 3x1x75k,g 3x1x80kg

Metcon:
21-15-9 reps for time:
Pull Ups
OHS 50kg
KBS 32kg(kädet suorana ylähäällä, kuulan pohja osoittaa kattoon)

Aika: 10:38min

Työntö tökkii. PIti hioa tekniikkaa noilla painoilla. Ei mee kädet ihan suoraan tangon tullessa ylös. Metconissa swingit pahimmat. RX ois ollu OHS 60kg

CFO Kisaryhmä 28.-29.1.2014 Metconia ja metconia

ke 29.1.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 kierrosta:
 5 leukaa
 5 thruster 20kg
 5 t2b
 5 tempasu 20kg
 5 yleisliikettä
Lämmöt metconeihin:

Metconeissa sykeraja about 150beats/min
- itellä ei ollu mittaria, nii tein sillain, et on kiva tehä ja pystyy puhuun rauhallisesti

Metcon 1
OTM 20
ekat 8min
- 1 kyykky tempasu 52,5kg
- 3 t2b jalat suorina
- 3 yleisliike jalat suorina

Heti perään

Metcon 2
amrap 40
800m juoksu
5 kierrosta:
 30 DU
 2 bar mu (punaisella kumpparilla)
 4 thruster 60kg

Loppuun 1h mobbailua

Thrusterit nostaa sykettä aika lailla, piti tehä kakkosina. Tuloksia ei muista, mutta tolla sykehommalla kuhan tekee duunia.

Ti 28.1.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
kumppariolkapäät
6min ajan:
 10 seinäkyykkyä
 10m walking lunge
 10m inch worm
 10m spiderman

Skill:
Pistoolikyykky
- progressioita tähän
- voimalla pystyy nostaan yhellä jalalla boxin päällä, ku toinen jalka tukeutuu boxin seinään
- tuli vaan oikealla jalallla ykkösiä
- vasemmalla polvi vääntyy liian keskelle
MU renkaissa
- tarkoisu oli saada käsiin rentoutta ala-asennossa ja kippausta enempi
OTM 10
- 1 MU

Metcons:
AMRAP 10
Bear Complex 35kg
- ei irroitusta tangosta ja koko ajan tanko liikkeellä

8min mobbailu lepo

AMRAP 8
Turkkilainen ylösnousu vuorokäsin 16kg
- koko ajan liikkeessä kuula

8min mobbailu lepo

12min soutu
- all out tässä

tulos: 3073m

CFO Kisaryhmä 27.1.2014 Tempausta ja takakyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up

Painonnosto:
OTM 6
Squat Snatch 3-5 reps
5x20kg, 5x30kg, 4x35kg, 4x40kg, 3x45kg, 3x50kg
Squat Snatch:
1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 3x5x100kg
Tempo takakyykky: 2sec alas, 2sec ylös, 40sec lepo settien välissä
2x10x50kg, 3x10x55kg

Skill:
GHD-vattat:
4x15
GHD-selänojennus
4x15

Nyt alko cfo:n kisailijoille tarkoitetun reeniohjelman teko. Nyt on menossa peruskuntokausi.

CFSB Mave, etukyykky ja pystypunnerrus 1rm

Lauantai 25.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
10m bear walk
10m inch worm
10m spiderman
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys


Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x105kg(pr), 1x110kg(pr)
Takakyykky:
20x90kg
Pystypunnerrus:
5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg(fail), 1x65kg(fail)


Keskiviikko 22.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
10m bear walk
10m inch worm
10m spiderman
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys

Voima:
Maastaveto(vyön kanssa):
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x165kg(pr), 1x170kg(pr), 20x120kg
hyvää huomenta:
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

1h mobbailua Antin johdolla


Nyt loppu crossfit strength bias. Muissa tuli tosi hyvin kehitystä, paitti pystypunnerruksessa. Oli mukava tehä 6viikko kahesti kyykky viikossa ja pääsin maven pelosta eroon.

CFSB Takakyykky max

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
2 kierrosta:
 salin ympäri tarjoilija kävelyä
 salin ympäri front rack kävelyä
 10m walking lunge
 5 seinäkyykkyä
 10m rapukävely
 10m karhukävely
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg


Voima:
Takakyykky(vyön kanssa):
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x125kg(pr)

Skill:
Askelluksia boxille pistooli apuliikkeitä:

Uintia ja sen opettelua

1h uinti raatissa cfo:n uintia osaavien ohjeistuksessa. Vapaauintitekniikka parani.

CFSB Pystypunnerrus vitosia

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
3 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg
12-9-6x45kg 1min tauoilla
- 12 ok, 5 pressiä, 4 pushpressiä, 2 pressiä, 4 push pressiä

Skill:
HSPU 45lb käsipainoilta kipaten
- useita toistoa, sain max 3 putkeen
Skin the cat
- 6, 5, 4