Open Gym and Shoulder Press

Lämmöt:
Kumpparilämmöt olkapäille
3 kierrosta:
 5 punnerrusta
 5 KBS 24kg suorille käsille ohs
 5 pystypunnerrusta
 5 push press

Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x55kg(5. Fail) 5x55kg

Kahvakuululla tuulimylly:
5+5x16kg, 5+5z20kg
Russian twist:
30x20lb, 30x30lb, 30x30lb

CFO 30.7.2013 "Helen"

Lämmöt:
400m juoksu
Juoksutekniikkaa ala Essi
10 kbs 32kg (kädet suoriksi ylhäällä, ei ollu helppoa)

Voima:
Lisäpainoleuka:
2x10kg, 1x20kg, 1x25kg, 5x1x30kg,(5. fail)

Metcon:
"Helen"
3 rounds for time:
400 m run
21 KBS 24kg (kädet suorana pään päällä kuulan pohja kattoa kohti)
12 leukaa

Aika: 9:18min
Vertaa: 16.8.2012

Jälkihiki:
Medball ghd-vattoja 20lb
3x10

Kuulaswingeiden "kisailijoiden" standari oli mulle tosi hankala. Piti tehä töitä et saisin kädet suoraksi ja sekään onnistunut läheskään joka kerta. Söi meikältä voimaa ja piti viimeisen kierroksen kuulat ja leuat pilkkoa LIsäksi hyppäsin laiturilta alas, kun juoksi, joten ei voi olla ihan vertailukelpoinen viime kertaan.

CFO 29.7.2013 Painonostoa

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
400m juoksu
3 kierrosta:
 5 OHS 20kg
 5 snatch balance 20kg
 5 squat snatch 20kg

Painonosto:
Tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x2x55kg, 1x60kg, 1x65kg(F), 1x65kg(f), 1x65kg, 1x65kg(F)
RInnalleveto ja työntö:
- ekana kaks riveä, sit kaks työtnöä
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 1x80kg, 1x85kg(F), 4x1x80kg

Jälkihikis:
1,6km juoksu

Date with Linda

Lämmöt:
4 kierrosta:
10m bearwalk
5 leuanvetoa
5 press
5 push up

metcon lämmöt.

Metcon.
Linda:
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rounds for time:
Deadlift 127,5kg  (1.5xBW)
Bench  85kg (1xBW)
Clean 65kg (0.75xBW)

Aika: 44:04min

Jälkihiki:
Leuanveto:
8,7,6,5,4,3,3,3
Rengasdippi:
3x5
Skin the cat:
3,3

CFO 25.7.2013 Etukyykky kolmosia ja pikametcon

Lämmöt:
500m soutu
400m juoksu
109 DU (meni ekalla yrittämällä)
7min ajan
10m spiderman
10m tinman walk
10+10 ristiinnaulitut
10+10 jalkojen heiluttelut
10 wall squats

- Kyykkymobility

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 5x3x90kg
Walking lunge:
2x12+12 40kg eturäkissä

Metcon:
AMRAP 3
3 Up-downs (4 steps)
10 Abmat sit ups

Tulos: 6kierrosta+8reps

CFO 23.7.2013 Lisäpainoleukaa ja wall balls

Lämmöt:
3min fartlek run
5min ajan
 6 wall balls 20lb
 6 pull ups
 6 push ups

Voima:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 5x3x20kg
Ring Rows:
8, 9
Ring Push ups:
20, 15

Metcon:
Modattu Karen:
100 wall balls 30lb(13,5kg)

Aika: 10:19min

Jälkihiki:
Tuulimyllyjä 16kg kahvakuulalla:
2x10+10
Essin kuminauha vattahässäkkäkokeilu

CFO 22.7.2013 Bear Complex

Lämmöt:
400m juoksu
KEppijumppa

Bear Comlex:
Perform 5 sets of 7 sequences (complexes) of the following exercises:
* Power Clean
* Front Squat
* Push Press
* Back Squat
* Push Press

Sain tehtyä:
40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg ja yhen setin 70kg
Vertaa 12.7.2012

Jälkihiki:
ghd-vattoja heitellen 10lb pallo kaverille, ku se nakkaa takas
2x10