CFO 25.7.2013 Etukyykky kolmosia ja pikametcon

Lämmöt:
500m soutu
400m juoksu
109 DU (meni ekalla yrittämällä)
7min ajan
10m spiderman
10m tinman walk
10+10 ristiinnaulitut
10+10 jalkojen heiluttelut
10 wall squats

- Kyykkymobility

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 5x3x90kg
Walking lunge:
2x12+12 40kg eturäkissä

Metcon:
AMRAP 3
3 Up-downs (4 steps)
10 Abmat sit ups

Tulos: 6kierrosta+8reps

CFO 23.7.2013 Lisäpainoleukaa ja wall balls

Lämmöt:
3min fartlek run
5min ajan
 6 wall balls 20lb
 6 pull ups
 6 push ups

Voima:
Lisäpainoleuka
3x10kg, 5x3x20kg
Ring Rows:
8, 9
Ring Push ups:
20, 15

Metcon:
Modattu Karen:
100 wall balls 30lb(13,5kg)

Aika: 10:19min

Jälkihiki:
Tuulimyllyjä 16kg kahvakuulalla:
2x10+10
Essin kuminauha vattahässäkkäkokeilu

CFO 22.7.2013 Bear Complex

Lämmöt:
400m juoksu
KEppijumppa

Bear Comlex:
Perform 5 sets of 7 sequences (complexes) of the following exercises:
* Power Clean
* Front Squat
* Push Press
* Back Squat
* Push Press

Sain tehtyä:
40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg ja yhen setin 70kg
Vertaa 12.7.2012

Jälkihiki:
ghd-vattoja heitellen 10lb pallo kaverille, ku se nakkaa takas
2x10

CFO 19.7.2013 Riveä ja erilaisia työntöjä

Lämmöt:
5min ajan
10m spiderman
10m inchworm
10m tinman walk
10m lizard walk

Keppijumppa Essin johdolla

Painonnosto/Skillz:
Power Clean + Push Jerk + Split Jerk, 2-aaltoa:
3x1x30kg, 3x1x40kg, 2x1x50kg, 2x1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(push jerk failas)
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg
Power Clean + Split Jerk:
1x80kg(fail), 1x80kg, 1x85kg(fail)
Box Jumps:
3x50cm, 3x75cm, 4x2x100cm

Jälkihiki:
- parit MU:t renkailla
Tangolla kylkitaivutukset:
20x20kg, 20x40kg, 20x45kg, 20x50kg
Tabata hauiskääntö 20kg tangolla
- jeah!

CFO 18.7.2013 Etukyykkyä ja clusteria

Lämmöt:
400m juoksu
10+10 jalkojen heiluttelut
5+5 yhen jalan maastaveto 20kg
5 kierrosta 20kg
 Cluster+Push Press+Split Jerk

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x5x80kg
Yhen jalan maastaveto:
12+12x30kg, 12+12x35kg

Metcon:
OTM 10mmin
  Cluster+Push Press+Split Jerk 50kg

Neljäs päivä putkeen, ku tulee kyykkyä jossain muodossa meikän reenissä. Viime yönä oli vähän olot jaloissa. Vielä huominen päivä reeniä, nii tän viikon reenit on taputeltu.

Mavea ja metcon YTY:n kanssa

 Lämmöt:
500m soutu
3 kierrosta:
 5 mavea 20kg
 5 etukyykkyä 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
 10 abmat sit ups

Voima:
Maastaveto OTM 15min:
5x110kg

Metcon:
Aikaa vastaan toistot:
10 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
10 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
8 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
8 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
6 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
6 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
4 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
4 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack
2 ring dips
  15m walking lunge 20kg front rack
2 push ups
  15m walking lunge 20kg front rack

Aika: 8:12min

Ytyn kanssa open gymillä. Sit selän ja jalkojen mobbailua.

CFO 16.7.2013 ja kaverireeni

Lämmöt:
Yhen jalan maveja
bulgarian split squattia
400m juoksu
8 leukaa
8 punnerrusta
8 kbs 32kg
8 toes to bar

Voima:
Lisäpainoleuka:
5x5kg, 2x5x10kg, 3x5x12,5kg

Metcon:
amrap 5min
4 pull ups
8 push ups
8 pistooli kyykkyä boxilla, vuoro jaloin (eli jalka roikkuu vapaana)

tulos: 3kiekkaa + 16 reps

1min tauko

Aikaa vastaan:
400m juoksu
30 T2B
30 KBS 32 (oh)
30 HSPU

AIka: 12:03min

Kaverireeni:

Lämmöt:
400m juoksu
4min ajan:
10m bear walk
10m tinman walk
20 jumping jacks

Skillz:
KBS
Push Up
Squat
Burbee
- eli meikä opetti kaveria

Metcon:
Amrap 15min
- toinen tekee, toinen lepää punnerruksen yläasennossa

6 push ups
9 kbs 16kg
12 squats
12 burbees

Tulos: 10kierrosta + 15reps

KAverireeneissä pahinta oli toi punnerruksen yläasento. Pistoolit toimi boxin päältä metconissa. Ehkä ne vielä onnistuupi.