CFO 9.5.2013 Clean&Jerk

Lämmöt:
5min fartlek run
5min mobbailu
Keppijumppa

Painonnosto:
Clean&Jerk:
- ykkösiä aina 75kg asti. 80kg ei enää onnistunu työntää. Puhti vielä jaloista pois maannatain etukyykyistä. :(

CFO 8.5.2013 Mobbausta

1h yläropan mobilityä + sohvavenytys.

Lämmöiksi pystypainia Puuseppähierojan kanssa (hävisin)
Lopuksi lukkopainia Puuseppähierojan kanssa (hävisin)

CFO 7.5.2013 Leuanvetoa

Lämmöt:
Kumppariolkapäät
5min fartlek run
5min ajan:
 4 kippausliikettä
 4 ring row
 10 KBS 32kg
 5m mittarimato
 + mobility

Voima:
Lisäpainoleuka(vastaote):
5x10kg, 5x15kg, 5x15kg, 5x15kg

Metcon:
10min OTM:
1-4min
- 5 strict pull up
- 5 strict ring dip
5-7min
- 3 strict pull up
- 3 strict ring dip

8-10min
- 5 kipping pull up
- 5 kipping ring dip

ja heti perään mahdollisimman nopeaa
20 KBS 40kg (meni putkeen jee)
40 linkkuveitseä

CFO 6.5.2013 Tempaus

Lämmöt:
5min mobbailua
kumppariolkapäät
burgener warm up 20kg

Painonosto:
Squat Snatch:
2x1x30kg, 4x1x32,5kg(50% 1rm), 4x1x45kg(70%), 2x1x52,5kg(80%), 3x1x60kg(2. Fail, 90%)
Tempausveto:
2x70kg, 2x75kg, 2x75kg

Jälkihiki:
Etukyykky(2min palautukset settien välissä):
7x10, 7, 6, 7

Olipa raskas etukyykky. Tarkoitus oli et sais 10x10x70kg, mut ei onnistunu. Pudotan seuraavaan toistot 10x6, mutta lisään painoa.

CFO 4.5.2013 Kahvakuulailua ja huonompi reenipäivä

Lämmöt:
5min DU harjoittelu:
- Sain ekalla yrityksellä 117kpl, joten jätin siihen :D
5min ajan:
 10 KBS 32kg
 10m karhukävely
 10m rapukävely
 10 kyykkyä
 10 punnerrusta

Kahvakuulailua:
- Käytiin läpi seuraavia tekniikoita
- yhden käden swing
- yhden käden rinnalleveto ja työntö
- yhden käden tempaus
- tuulimylly

Voima:
Bulgarian split squat:
2x12kg x5+5, 2x16kg x5+5, 2x20kg x5+5
Pistoolikyykkyharjoittelua,
- ei onnistunut

Volume:
20min ajan joka min hspu
- 2ekaa min 2kpl
- 18 min 1kpl
- 11., 14., 17.-20. FAIL!!

Olipa huono reenipäivä. Aattelin eka, et pistoolikyykkyjä tekis volumessa yhen joka min ja vuorottelis. Mutku ne ei lähteny kulkeen, niin hspu, mitkä nekin tuntu tosi raskailta ja eikä ooikein onnistuneet. Ens viikolla jos noita hspu sais ees yhen per min.

CFO 3.5.2013 "Diane" by running

Lämmöt:
800m juoksu
12min ajan:
10x DL 20kg
5x OHS 20kg
5x HSPU

Voima:
OHS:
8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg

Metcon:
Juoksu Diane:
Aikaa vastaan:
800m juoksu (3:39min)
21-15-9 (15:20min)
  Deadlift 102,5kg (225lb)
  HSPU (10kg platet ja abmat)
800m juoksu (19:15min)

Aika:  19:15min
Vertaa: 31.8.2012

Jälkihiki:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x82,5kg, 4x82,5kg(5. Fail)
GHD-vattat:
3x20

Viimeksi täysin sama aika Dianessa, mut nyt oli juoksut molempiin suuntiin. HSPU parantunu ja tein kippaamalla.

CFO 2.5.2013 Lisäpainoleukaa ja TGU

Lämmöt:
Kumppari olkapäät
12min ajan:
3kiekkaa juoksua saliin ympäri
10m mittarimato
2 wall climp (nenä seinään)
5 tiukkaa leukaa
2+2 TGU
5 burbees (hyppy tankoon 15cm)

Voima:
Lisäpainoleuka:
8x5kg, 8x5kg, 8x7,5kg
TGU
1+1x24kg, 1+1x32kg, 1+1x40kg(FAIL), 1+1x32kg, 1+1x32kg

Metcon:
4min amrap
burbees (hyppy tankoon 15cm)

Tulos: 65 reps

Eka reeni viikon matkailun jälkeen. Iisisti ja metconissa tarkoitus, et 15reps/min.