CFO Barbell 31.10.2014 Painonnostoa

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
27 kyykkyä
Burgener warm up

Painonnosto:
2x Raaka Tempaus + 3x OHS
30kg, 40kg, 5x50kg(70%)

1x power Clean + 2x Push Jerk
2x40kg, 50kg, 60kg, 5x70kg

Box Jump
3x24", 3x30", 3x3x40"

CFO Barbell 30.10.2014 Tempausta ja rivetyöntöä

Lämmöt:
FoamRollailu
3min soutu
3min ajan
 5 kippiliike
 5 wall ball 20lb
 5 boxjump 24"
Ohjattu 3-positon snatch ja C&J harjoitus kepillä

Painnonnosto:
Tempaus:
hyviä toistoja 55kg asti. Tuplia yritin, mutta parin päivän kuumeilu teki tehtävänsä, ja hyyty heti.

Rinnalleveto ja työntö:
Hyviä toistoa 70kg asti. Tässäkin hyyty ja pahasti.

Ke 29.10.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppaa
olkapäät kumpparilla

Voima:
Leuanveto Party:
Tiukka leuanveto:
6-6-3-3-3-3-3-3-3

CFO Barbell Club joo aloitin tässä!

Pe 24.10.2014
lämmöt:
foamrollaus
1000m soutu
keppijumppa
kumpparivenytys
10m bearwalk
10m askelkyykkkykävely
10m spiderman
10m tinman walk

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
Kyykkyvenytys

Painnonnosto:
2x Raaka tempaus + 3x OHS (60% max temp. 70kg)
2x1x30kg, 1x40kg, 2x1x50kg, 3x1x42,5kg
Raaka Rive + 2x raaka työntö (60% työnnöstä)
2x1x40kg, 1x50kg, 3x1x60kg
BoxJump tempauslähtöasennsota
3x3 30"

Voima:
Takakyykky:
5x60kg, 5x80kg, 5x2x105kg

To 23.10.2014
Lämmöt:
-Kato ylempää

Painnonnosto:
Tempaus: (n. 70 % max)
3x30kg, 2x40kg, 5x2x50kg
2x Rinnalleveto + työntö: (70%)
2x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 2x1x70kg

Voima:
Etukyykky:(n .80%)
5x60kg, 5x80kg, 5x3x85kg

Viikon reenit, mitä pysty tekene, ku huilii olkapäätä

To 16.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Maastaveto:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 90kg

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
5 kierrosta:
 15 ghd
 30 kylkipalaa 2x24kg kannossa
 15 hyvää huomenta istuen 50kg

ke 15.10.2014
lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
10m askelkyykky
10m spiderman
10m tinman walk
27 squats
27 good morning 20kg
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
1min palautuksilla
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 55kg

Skill:
Pistoolikyykyn harjoittelua
-vajaita pistooleja harjoittelin


Ma 13.10.2014
lämmöt:
soutu 1000m
foamrollailu

Metcon:
PK jumppa, syke alle 145bpm
AMRAP60
1,6km run
2k row
200 DU
10 ghd
20 back squats 20kg

Tulos: 2 täyttä kierrosta

CFO Kisa kyykkäilyä, ku olkapää vähän pipi

La 11.10.2014
Lämmöt:
foam rollailua
3 rounds for quality
 35 batman situps
 50 squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 10x3x102,5kg
Askelkyykky, tanko niskassa:
5+5x60kg, 5+5x70kg, 2+3x80kg(loput fail, ku persevamma ei antanu jalan toimia)

Jälkihiki:
GHD-vatta:
2x20kg

pe 10.10.2014
Lämmöt:
foam rollailua
2 rounds for quality
 40 batman situps
 60 squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 7x5x95kg
Hyvää huomenta.
10x40kg, 2x10x60kg

CFO Kisa 7.10.2014

Lämmöt:
Foam rollaus
kahvakuulailu
keppijumppa
10m askelkyykkykävely
10m spiderman
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Takakyykky:
7x40kg, 7x60kg, 5x7x82,5kg

Painnonnosto:
Raakatempaus:
2x30kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x50kg, 3x2x55kg
Raaka rinnalleveto:
2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 3x2x80kg, 2x2x85kg

Loppuun olkapää mobbausta

CFO Kisa 6.10.2014 PK reeniä parin kanssa

Lämmöt:
kahvakuulailua
kumpparivenytystä
2 min du
2 kierrosta:
 10m mittarimato
 10m karhukävely
 10 rengassoutua
 10s riipunta
 10 pull apart

Metcon:
AMRAP120, pk reeni, syke alle 140 bpm
- parin kanssa
1600m juoksu(molemmat juoksee)
20min ajan
 kelkan veto, 60kg,
 - toinen tekee, toinen lepää
2000m soutu(molemmat soutaa)
 kelkan työntö, 20kg
 - toinen tekee, toinen lepää

Tulos: paria min vaille kaks kierrosta

CFO Kisa pe ja la 3.- 4.10.2014 Kyykkäilyä ja pk:ta

la 4.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
3 rounds:
 20 push ups
 30 batman situps
 50 squats

Metcon:
1.
For quality:
3 rounds:
 8 hspu -20cm alle tason
 10 t2b
 6 pistoolikyykkyä(tai sen yrityksiä)
 8 c2b

2.
AMRAP90 (pk, syke alle 145 bpm)

1000m soutu
20 ohs 20kg
60 du
10 t2b
800m soutu
20 hang power snatch
60 kbs 16kg, (russian style, silmien yläpuolelle)
10 wall climb

pe 3.10.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppaolkapäät
kyykkyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 7x5x80kg
OHS:
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 0x65kg(fail)

1h mobility
- eri osa-alueit kropasta

CFO Kisa 1.10.2014 quality reeniä

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollaus
keppijumppa
3 rounds for quality:
 18 push ups
 25 batman situps
 45 squats

Metcons:
1.
For quality
 D.T. mod.
 12x DL 40kg
 9x HP Clean 40kg
 6x Shoulder To Overhead 40kg

2.
3 rounds For quality
5-8 Deficit HSPU
6-9 T2B
6-8 pistol squats
6-9 C2B

- tää meni ihan jees, mut vasen pistooli ei onnistunu. Mut paranemista koko ajan.

3.
For time:
500m row
reps 15-12-9
burbees
box jumps 24"