Kehonpainoharjoittelua

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
keppijumppa
kumppariolkapää
Muron vetämä lämppä
kyykky venytys
Lämmittelyä olkapäille(paljon)

Skill:
BarMU
- hyviä ykkösiä pikku levolla
- parit kakkoset

HSPU
- negatiivisia hspu.ta tiukkana

Mavea ja askelkyykkyä

Lämmöt:
1000m soutu
foamrollailu
keppijumppa
kyykkyvenytys
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painnonnosto:
OTM5
Squat Clean + Front Squat + 2x Split jerk
- 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg
OTM5 (heti perään)
Squat Clean + Front Squat + Split jerk
70kg

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x135kg, 5x145kg, 5x150kg, 5x155kg(pr), 5x160kg(pr)
Askellkyykkykävely tanko eturäkissä:
2x 10+10x50kg

Hyvin nousi mave tänään. Ei ees pakarassa tuntunu vetäessä. Askelkyykyissä kerto, et silläkin tehty jotain.

Tempaus yrityksiä sekä pistoolikyykky yrityksiä

Lämmöt:
750m soutu
keppijumppa
kyykkyvenytys
burgener warm up

Painonnosto/skill:
Kyykky tempaus:
3x20kg, 3x3x30kg, 2x40kg
- 40kg oli tolle damage ranteelle liikaa
3-position snatch:
4x1x30kg

Bulgarian split squat:
5+5x(2x16kg KB), 5+5x(2x20kg KB)
Pistoolikyykky progressioita ja pistoolikyykky yrityksiä
- ei tullu tällä kertaa pistoolikyykkyjä

Skin the cat:
2x5

BarMU ja HSPU

Lämmöt:
1000m soutu
foamrollailua
keppijumppa
kumppariolkapäät
4min ajan:
10m tinman walk
10m spiderman
10m inchworm
20m walking lunge
10+10 jalan heilutukset

5min ajan:
10 maastaveto 20kg
10 hyvää huomenta 20kg
10 takakyykky 20kg
10 wall ball 20lb

Skill:
Bar MU
- tuli ihan ok kakkosia tehtyä
- Meni paremmin ku ootin
HSPU
- Tiukkoja pikku pehmuste pään alla
- 5, 4, 4, 3, 3, 3, 2

Jälkihiki:
Keskivartalojumppaa:
5 rounds:
 10 ghd sit ups
 10+10 kylkitaivutuksia 2x24kg KB
 10 hyvää huomenta istualtaan 50kg

Lomilta ja kesästä paluu reenit

Tullu oltua lomilla ja remppahommissa koko kesä, nii tullu tosi harvakseltaan reenattua ja sit unohtanu tänne laitella niitä. Nyt saa muuttua homma stana.

To 14.8.2014


Foamrollailua ja mobilisointia noin tunnin ajan

la 16.8.2014
1000m soutu
foamrollailu
kumppariolkapäät
3rounds:
 10 KBS 24kg (oh)
 10 pull ups
 10 wall balls
 10m spiderman
 10m tinman walk
2kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto:
OTM6
- 1x squat clean + 2x split jerk
- 20kg alku ja 10kg lisää joka min

Voima:
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 3x5x140kg
Front rack walking lunge:
2x 10+10x40kg,

CFO Kisa 18.7.2014 mave metconia

LÄmmöt:
foam rollaus
400m juoksu
10min ajan:
5 thruster 20kg
5 wall balla 20lb
8 wall squat
10m spiderman
10 ring row

Painnonosto:
OTM12
Odd:
2x squat snatch 20kg
Even:
2x sqaut clean 40kg
2x split jerk 40kg

Metcon:
5 rounds for time
5 DL 120kg
10 burbee over bar

Aika: 5:06min

Bodaus:
Hanska-Jannen special(olkapää ojentaja liike)
3x(16x35lb+16x25lb)
5 rounds for quality:
 10 GHD vattaa
 10+10 sivuvattoja 2x24kg KB
 10 good morning istualteen 40kg

Metconissa vasenta rannetta piti varoa, joten burbeet meni hitaasti. Tempauksessa ranne taas oli ihan vastaanottava 20kg tangolla. Pikku hiljaa sieltä siis eteenpäin.

CFO Kisa 14.-16.7.2014 lisää rannevammaisen urheilua

Ke 16.7.2014

Lämmöt:
Foamrollailu(alaselässä jumia)
keppijumppa
Kumppariolkapäät
lämmöt voimaan:

Voima:
7x3min
3 push press 2x28kg KB
3 pull up niskan taakse

Siinäpä oli ke reeni. Yritin ilman tukea miesten 20kg tangolla tempausta, mutta otti ranteeseen.

Ti 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu

keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys
Alaropan mobility

Voima/Skill:
6x90sec
1x rinnalleveto 2x32kg kahvakuula
2x 10kg lisäpainolla ropepull??

Metcon:
3 RTF
10 c&j 2x24kg kb
400m run

aika: 8:49min

Tuli aika löysästi juostua. Et siinä vois kiristää


Ma 15.7.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
Kumppariolkapäät
Kyykkyvenytys

Painnosto:
5x2min
1x squat snatch + 1x hang squat snatch + 2x OHS  17kg

Skill:
7x5 chest to bar
50sec rest between sets
+ continue straight to
7x5 kipping hspu from 25lb dumbells
50sec rest between sets