Open 14.3 + cfo kisa 15.3.2014

Lämmöt:
1000m soutu
foam rollailu
keppijumppa
mobilityä openia varten
maastavetoja 140kg asti
boxi askeluksia ja hyppyjä

Open 14.3
8 minute AMRAP:
10 deadlifts, 135 / 95 lb.  (65kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
 15 deadlifts, 185 / 135 lb. (85kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
 20 deadlifts, 225 / 155 lb. (105kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
 25 deadlifts, 275 / 185 lb. (125kg)
15 box jumps, 24 / 20 inch
30 deadlifts, 315 / 205 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
35 deadlifts, 365 / 225 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch

TUlos: 121reps
- eli 125kg mavet ja 6 boxia

Vähän mentiin ylimääräisillä painoilla, mutta sai 2,5kg sopivasti keskimmäksi panoiksi, niin ei tarvinut kuin laitella lisää kymppejä, nii nopeutti toimintaa. 125kg mavet oli raskaita!

Voima:
Penkkipunnerrus:
5x40kg 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg, 5x85kg, 4x85kg(5. fail)
Rengasdippi
9, 6

CFO Kisa 12.-13.3.2014 Tresholdia ja voimaa

to 13.3.2014

Lämmöt
Foam rollailu
mobility
keppijumppaa
kumppariolkpäät
10m spiderman
10m mittarimato
10m bearwalk
2 kierrosta:
 20 olkapää punnerruksia
 10s roikunta
3 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

Skill:
Käsilläkävely
- ihan jees meni, mut viikon reeneistä olkapäät vähän jumissa

Voima/painonnosto:
Push Jerk:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 3x75kg
Rinnalleveto kyykyn kautta:
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x90kg(pr)

Ke 12.3.2014
lämmöt:
Soutu 1000m
foamrollailu
mobility
keppijumppa
kumppariolkapäät

Metcon:

1.
AMRAP 10(treshhold syke 166-176beats/min)
10 burbee
10 kbs 32kg(oh)
10 wall ball 20lb
10 push up

tulos: 4 kierrosta + 1 reps = 161reps

2.
For time:
50 power snatch 45kg
10 burbee
10 kbs 32kg(oh)
10 wall ball 20lb
10 push up
50 power clean 60kg

Aika: 18:09min

3.
3x 800m juoksu (treshhold syke 166-176beats/min)
2min lepo aina välissä

2. metconin raakatempaukset oli pahoja, rivet pysty tekeen putkeen, joka toiston jälkeen pikku tauon avulla.

CFO Kisa 10.3.2014 Uudet sykerajat

Ma 10.3.2014
Lämmöt:
Foam rollailu
keppijumppaa
10m spiderman
10m inch worm
10m bear walk
kumppariolkpäät

Skill:
kuperkeikat eteen ja taakse
kuperkeikka taakse, josta kässäriin
Bar MU
- nelonen meni punasella kumpparilla, mut ei yhtään ilman kumpparia
Käsillä kävelyä
- ihan jees meni,

Painonnosto:
OTM 12min
odd:
3 power clean + 2 push jerk 50kg
even:
1 power snatch + 1 squat snatch 50kg

Metcon:
- treshold sykkealueella, eli mulla 166-176 beats/min

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 104 reps

5min rest

AMRAP 5
10+10 dumbell snatch 45lb
20 box jumps 24"
2 wall climb(nose to wall)
20 DU

result: 100 reps

Toi treshold alueen syke hommeli tuntuu mulla ku tekisin vähän kovemmalla diisselilä. Oli kiva kokemus.


Su 9.3.2014

Juoksua

6min treshold testi
- juokse täysiä koko aika, kato siitä keskisyke josta +-5 on sun treshold alue

AMRAP 5

CF Games Open 14.2

Lämmöt:
Foam rollailu ympäri kehoa
1000m soutu, josta 200 viimeistä metriä lujempaan
Mobilityä
"27" kyykkyä
wall squat
leuanvetoja
rinta tankoon leuanvetoja
punnerruksia
walking lungea
OHS
Lämpöjä openiin

Metcon:
Every 3 minutes for as long as possible complete:
From 0:00-3:00
2 rounds of:
10 overhead squats
10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00
2 rounds of:
12 overhead squats
12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00
2 rounds of:
14 overhead squats
14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
95-lb. overhead squats
Chest-to-bar pull-ups

 Result: 87 reps, eli 1 toiston päästä kolmmannesta kolme minuuttisesta


Tommosta oli tällä kertaa. Yks toisto jos oisin saanu, nii oisin saanu kolme lisä minuuttia tehdä toistoja, mut ei nii ei. C2b oli kovaa hommaa, meni ykkösiksi.

CFO Kisa 4.3.2014 MU ja lisäpainoleuka

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
foam rollailu
2 rounds
 10m bear walk
 10m pain walk
 10 kbs 24kg
2 rounds
 5 burbee
 5 t2b
 10m spiderman
 10+10 leg swing
OH-mobility

Skill:
MU progressiot+ hyviä toistoja MU
- keskityin käsien suorana pitoon alhaalla ja alastuloon, ku vähän kulmikas se

Voima:
Lisäpainoleuka:
7x5kg, 7x10kg, 7x12,5kg, 6x12,5kg(7.fail), 7x10kg, 6x10kg(7.fail)

CFO Kisa 3.3.2014 Painnostoa ja 500m soutu

Lämmöt:
Rullailut
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
10min mobility
burgener warm up

Painonnosto:
Tempaus
3x1x30kg, 3x1x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x62,5kg, 1x65kg(fail), 2x1x60kg fail
Rinnalleveto+työntö:
3x1x30kg, 2x1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg

Voima:
Takakyykky + 10ketjua:
7x40kg, 7x60kg 7x70kg, 7x80kg, 7x90kg

Metcon:
500m soutu aikaa vastaan

Tulos: 1:29,7min(pr)

Open 14.1 == Open 11.1

1.3.2014
Lämmöt:
1000m soutu
Reisien rullailu
20min mobility
Kumppariolkapäät
keppijumppa

2 rounds
 10 KBS 16kg(oh)
 10 Good Morngin
 20 DU
Metcon lämpöjä

Metcon:
Open 14.1
AMRAP 10
30 DU
15 Power Snatch 75lb(34kg)

Tulos: 6kierrosta + 14reps = 284 reps

Voima:
Lisäpainoleuka
7x5kg, 7x10kg, 6x12,5kg(7. fail), 2x7x10kg, 6x10kg(7. fail)


Eli lähti nyt käyntiin CF Games Open 2014. Laji meni ihan ok, tarkoitus oli päästä 6. kierroksen tempauksiin. Tein ekan kiekan 8+7 ja loput sit vitosina. Tuplissa ei ollu mitään ongelma paria stifliä lukuun ottamatta.


Pe 28.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
Kumppariolkapäät
keppijumppa
3min DU

Voima
EMOM 10
3x Push Press painoa nostaen
- tangolla liikkeelle ja joka kerta 5kg lisää, kunnes oli 65kg

Skill:
Pistoolikyykky progressiot
Open 14.1 testailua