31.3.2015 Skillejä

Lämmöt:
tosi pitkä foamrollailu
3 rounds
 40m oh walk 20kg plate
 15 air squats
keppijumppa
kumpparilämpöjä mu:n
bulgaarialaisia split kyykkyjä

Skill:
Pistoolikyykky
- ainakin meni yli kymmen per jalka tässä harjoituksessa
- vasen sit hyyty, eikä alkanu enää tekeen, oikeassa ei oo ongelmaa
MU renkaissa:
- kolmekohan se meni max
- kippausta lisää
- useamman tahdittaminen tökkii
HSPU kipaten
- ihan jees

OMia reenejä

Ma 30.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill:
Pistoolikyykkyjä
OTM20
2x Thruster 60kg

Käsilläseisontakävelyä

OTM20
1x bar MU


Pe 27.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 push jerk 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Painonnosto/Voima:
Power clean + Push Jerk:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 2x1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg(fail), 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg(fail)
Maastaveto:
10x60kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 2x160kg(3.fail)
Romanialainen maastaveto(suorin jaloin):
3x15, 2x45lb dumbells

CFO Barbell 25.3.2015 Työntöä ja push pressiä

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
Pistoolikyykkyjä harjoittelin
- kummallekin jalalle meni
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto:
Split Jerk:
2x30kg, 2x40kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 2x80kg, 2x82,5kg
Push Press (3sec pito ylhäällä)
3x40kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 2x75kg(3. fail)
2x snatch balance + 2xOHS(3sec pito alhaalla)
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg(2. ohs fail)

Skill:
Bar MU
- ykkösiä

CFO Barbell 24.3.2015 Tempausta ja etukyykky pysäytyksellä

Lämmöt.
foam rollailu
4min airdyne
keppijumppa
8 toistoa kaikkia:
 raaka tempaus
 raaka rive
 snatch grip push press
 ohs
 snatch balance
 pystypunnerrus
 push press
 push jerk
 etukyykky
 takakyykky
 hyvää huomenta
 tempaus kyykkyyn

Painonnosto/Voima:
2x tempaus veto + 2x tempaus
1x30kg, 1x40kg, 1xx45kg, 1x50kg, 1x55kg(1 tempaus fail), 1x55kg
Etukyykky 3sec pysäytys pohjilla:
3x40kg, 3x60kg, 3x75kg, 3x80kg, 3x85kg, 2x90kg(3. fail)

Jälkihiki:
Keskivartaloa:
3 kierrosta:
 10 ghd vattaa
 10 ghd selänojennus

CFO Barbell 1.-2.3.2015 Työntöä ja raaka työntöjä

2.3.2015
Lämmöt:
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Voima/Painonnosto:
Työntö räkistä.
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x3x70kg
raaka rive + raaka työntö:
1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg(fail), 4x1x80kg
Pystypunnerrus:
3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg

1.2.2015
Foamrollailu
4min airdyne/Soutu:
keppijumppa
8 toistoa liikkeitä:
 raaka tempaus
 raaka rive
 pystypunnerrus
 push press
 etukyykky
 ohs
 snatch balance
 hyvää huomenta
 takakyykky
 Clean&Jerk
 Tempaus

Voima/Painonnosto:
Raaka tempaus:
2x30kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x57,5kg, 1x60kg(fail), 1x50kg(fail)
Heaving Snatch Balance.
3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 1x75kg(fail)
Etukyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x5x75kg