CFO 9.6.2015 Takakyykky+apuliikkeet

Lämmöt:
Foam rollaus
750m soutu
keppijumppa
3min fartlek run
2 rounds:
 10m spiderman
 10m inch worm
 6 wall squats
 6 good morning
 6 back squats

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x115kg, 0x117,5kg(fail)
Bulgarian split squats:
8+8 toistot, 2x16kg, 2x20kg, 2x20kg
5 rounds:
 30sec 90asteen istuminen seinää vasten
 30sec rest

Jälkihiki:
Muscle Uppi harjoittelua renkaissa.
- ihan jees kakkosia tuli
Voimapyörä:
3x12

CFO 8.6.2015 Pena max ja leuka metcon

Lämmöt:
foam rollailu
keppijumppa
kumppari olkapäät
2 rounds:
30 du
10m bear walk
10m tinman walk
10m lizard walk

2rounds:
10 kbs 24kg
6 pull ups
6 bench press 20kg
6 batman situps

Voima:
Penkkipunnerrus:
10x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg(pr), 1x95kg

Metcon:
OTM10
10 KBS 24kg
- rest of time Pull Ups

Result: 98 pull ups

CFO 5.6.2015 korttipakkareeniä tangolla

Lämmöt:
keppijumppa
5min airdyne
lämpöjä metconiin

Metcon:
Korttipakka
hertta: ohs 30kg
pata: raaka rive 50kg
ruutu: stoh 40kg
risti: mave 70kg
jokeri: 2 MU

Aika: joku 45min

CFO 4.6.2015 Etukyykkyä ja laatujumppaa

Lämmöt:
foam rollailu
5min airdyne
keppijumppa
3 kierrosta:
 30m oh walking 20kg
 10 air squats

2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Voima:
Etukyykky.
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x92,5kg, 3x95kg, 3x97,5kg, 3x100kg, 3x102,5kg, 2x105kg(3. fail)

MEtcon:
For quality:
3 rounds
 10 strict hspu
 10 strict t2b
 10+10 pistol squats(mulla harjoittelua, puolikkaita kyykkyjä)

Lämmöt:
foam rollaus
keppijumppa
2 rounds:
20m bear walk
10 push ups
10 ring rows
10 wall balls 20lb
20 bench press 20kg

Voima:
Supersarjana 5 penkkipunnerrusta + 10 rengas soutua vaikeutettuna.
5x40kg, 5x60kg, 4x5x80kg, 5x82,5kg

Metcon:
AMRAP60 pk sykkeillä, ppm<135
400m juoksu
10 push ups
10 ring rows
10 ghd sit ups

CFO 1.6.2015 Takakyykky kolmosia ja tunnin pk reeni

Lämmöt:
Foam rollailu 10min
keppijumppa
3min soutu
8 min ajan:
10m spiderman
10m bear walk
15 kbs 24kg (eye level)
10 airsquats

Voima:
Takakyykky:
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x105kg, 4x3x110kg

Metcon:
AMRAP60, pk sykkeillä, ppm<135
4 wall climb
5 power snatch 30kg
6 ohs 30kg
7 t2b
8 pull ups
9 wall ball 20lb
10 box jumps 24"

Tulos: 5. kierrosta ehti tehä