CFO Kisa 29.4.2014 Painonnostoa, pk-metconia ja puisto jumppaa Prahassa

Lämmöt:
Foam rollailu
2 rounds:
20 DU
10+10 halos 10kg plate
20m walking lunge 10kg plate oh
10+10 jalan heiluttelut

2 rounds with a stick:
5 ohs
5 sots press
5 tinman walk oh
5 dwarf walk oh

Painnonnosto:
Kyykkytempaus
- hyviä ykkösiä 50kg asti, 55 ei enää tullu hyvällä tekniikalla, joten lopetin
Rinnalleveto+työntö saksiin:
- hyviä ykkösiä 75kg asti
- jaloista joustelin, nii pojat sano siitä. Sen sain kuriin, nii tuli sekä paremmin ja pysy romut ylhäällä helpommin

Metcon:
PK-alueella, syke alle 140bpm

3 rounds:
1,6km run
5 MU
10 Cluster 60kg

Aika: 1h 3min

Prahassa tuli juosksenteltua puistoissa pari kertaa ja juostua myös portaita ylös useampaan otteeseen, sekä tehtyä perus kehonpaino reeniä puiston reenilaitteissa. Kuvia alhaalla:

CFO Kisa 17.-18.4.2014 Peruskuntoa ja thresholdi metconia

Pe 18.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
2 rounds:
 5 pull ups
 5 push ups
 10 squats
 10m spiderman
 10m inch worm

Voima:
Push press
7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 7x65kg, 4x70kg(5. fail), 4x70kg(5. fail again)
Sots press
5x32,5kg, 5x42,5kg

Metcon:
Thresholdina molemmat metconit 166-176 bpm

"Fran"
Aikaa vastaan toistot:
21-15-9
Thruster 42,5kg
Leuanveto

Tulos: n. 7min, kusi ajanotto

5min lepo

Aikaa vastaan:
20 mave 100kg
30 bar facing burbees
5k soutu

Aika: 25:15min

To 17.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapäät
kyykkyvenytys
2 rounds
 5 mave 20kg
 5 etukyyky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
OH mobility ja olkapäämobility

Metcon:
Peruskuntosykkeillä, eli alle 140bpm

AMRAP 40
800m juoksu
8 MU
16 burbee

Tulos: tasan 3 kierrosta

CFO 15.4.2014 Gymnastics skills and power

Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
kyykkyvenytys
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg

Skill/Voima:
PIstooli kyykky progressioita
- hankaalaa, onnistu 2,5kg levypainolla yhesti kummallekin jalalle, ku jalan alla 5kg levypaino
Leuanveto tempona, 3s ylös, 3sec pito, 3sec alas, 3sec pito alhaalla
4+3, 4+2+1, 4+2+1
Käsilläseisontapunnerrus:
1+1+2+3, 3+2+2. 2+2+2+1

CFO Kisa 11.-14.4.2014 Blogin päivitys unohtunu

Ma 14.4.2014

Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
kyykkyvenytys
wall ballia ja boxeja
12min ajan:
 1min juoksua
 10m bear walk
 10m inch worm
 10m lizard walk
 8 pull up
 8 kbs 24kg
 8 push up
 10m walking lunge 10kg plate oh


Metcon:
Threshold sykealueella 166-176 bpm
"Kelly"
400m run
30 Box Jumps 24"
30 WallBall 20lb/6' target

Tulos: 28:20min

- piti puhallelal wall ballien välissä sykkeet hyppäs rajan
yli. Kymppejä pysty tekeen vaan. Boxeissa hyppyjä kunnes raja vastaan ja sit askeltaen, 10-20 pysty tekeen.

La 12.4.2014
Lämmöt:
1000m soutu
keppijumppa
kumppari olkapäät
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
kyykkyvenytys
10m inch worm
10m bear walk
10m lizard walk

Skill:
Tiimissä synkattuja boxihyppyjä
Kahestaan maveja samalla tangolla

Voima:
Penkkipunnerrus.
5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 3x90kg
Leuanveto(tiukkana):
4x10, noin 2-3min tauoilla


Pe 11.4.2014
Lämmöt:
Foam rollailua
Olkapäitä hyvin lämpimäksi
olkapää mobilityä

Skill:
MU progressions
2-3 toistoa mu renkaissa
- pyrin saamaan alastulon rennoksi, mutta ei ihan onnistu vielä

Käsilläkävelyä hallitusti

CFO Kisa 7.-8.4.2014 Kevyttä viikkoa

Ti 8.4.2014
Lämmöt:
Foamrollailu
mobility 15min
2 rounds:
 5 kbs 32kg
 5 pull ups
3 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta 20kg

3min ajan:
 10m bear walk
 10m tin man walk
 10m lizard walk
5min ajan:
 2 squat clean 20kg
 2 split jerk 20kg
 2 front squat 20kg
 1+1 tgu 16kg

Metcon:
Parin kanssa, toinen tekee, toinen lepää, treshold sykkeet
"Eva"
800m run
30 kbs 32kg
32 pull ups

- tehtii sillain, et 200m juoksu koko ajan, sit kbs kymppeinä ja meikä veti 10-15 leukaa ekana

Ma 7.8.2014
Lämmöt:
1000m soutu
foamrollailu
mobility 10min
keppijumppa
kumppariolkapäät
2 rounds:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyväähuomenta
Burgener warm up

Painonnosto:
Barbell compex:
1x snatch dl + 2x hang pwr snatch + 3x OHS + 4x snatch grip push press
1x30kg, 2x40kg, 5x1x50kg

5,75km juoksu peruskuntosykkeillä aika, noin 40+min

Jerkkiä ja etukyykkyä

Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
 Kyykyvenytys
2 kierrosta:
   5 mave 20kg
   5 etukyykky 20kg
   5 pystypunnerrus 20kg
   5 takakyykky 20kg
   5 hyvää huomenta 20kg
OH Mobility

Painonnosto/voima:
Jerkkiä tanko kii räkissä:

Split Jerk räkistä tanko:
5x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x2x65kg, 2x70kg, 2x75kg, 4x1x80kg
Etukyykky:
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 3x95kg(4.fail)
Walking lunge with 2xkb in OH
10x12kg, 10x16kg

CFO Kisa 2.4. ja 4.4.2014 Rive lädderiä ja metconia

Pe 4.4.2014
Lämmöt:
foam rollailu
1000m soutu
keppijumppa
Kyykyvenytys
2 kierrosta:
 5 mave 20kg
 5 etukyykky 20kg
 5 pystypunnerrus 20kg
 5 takakyykky 20kg
 5 hyvää huomenta 20kg
rivejä kyykyn kautta

Voima/Painnonosto:
Squat Clean ladder:
50sec aikaa tehä nosto, 10sec vaihto, tie breaker mave epäonnistuneella painolla:
1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg(pr) 0x100kg, 9x100kg maver

Skill:
Bar Mu harjoittelua
- hyviä kakkosia tuli, nää kulki tänään

Metcon:
2min on, 1min off
6x AMRAP 2
5 c2b
7 burbee(touch to 15cm above)
10 t2b

I: 1kierros+15reps
II:  1kierros +9reps
III: 1kierros + 6reps
IV: 1kierros + 5reps
V: 1kierros +1rep (repes kädestä nahka, nii lopetin tähän)


Ke 2.4.2014
Lämmöt:
Kato ylhäältä + burgener warm up kepillä ja tangolla

Painonnosto:
3-position snatch
- hyviä nostoja 45kg asti, piti keskittyä paljon viimeiseen, jotta tulee sähäkästi.

Snatch Balance:
3x30kg, 3x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg

Snatch Pull:
2x60kg, 2x80kg, 2x2x85kg

Metcon:
OTE2M
Boxi askellus 2x16kg 5+5(ekana toinen jalka, sit vasta toinen)
6 tiukkaa leukaa, vasta otteella

CFO Kisa 1.4.2014 3x threshold metcon

Lämmöt:
reisien foamrollailu
1000m soutu
keppijumppa
kumppariolkapää
metcon lämpöjä

Metcon:
Threshold sykealueella kaikki metconit: 166-176 beats/min

AMRAP 6
3 MU
6 box jump 24"(60cm)
9 KBS 32kg(pohja kattoon)
- tulos: 3kierrosta+0

5min lepo

 AMRAP 8
400m juoksu
20 wall ball 20lb
- tulos 2kierrosta + noin 400m juoksu

5min lepo

 AMRAP 6
40m kahvakuulat eturäkissä kävely 2x24kg
10 clean&jerk kahvakuulilla 2x24kg
- tulos: 1kierros+8 c&j


Ihan hauskoja metconeita. Pitkälti skilliä, nii mukava tehä. Lyhyitä, nii ei tullu paskaa oloakaan ku piti katella tota sykettä.