CFO kisa 26.2.2014 Riveä ja työntöä

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
Keppijumppa
tangolla painnnostoa

OTM 6
8x Power Clean
- painoa nostettiin tangosta 40kg asti
- putkeen ja metconimaisesti tehdä

OTM 6
8x Push Jerk
- painoa nostettiin tangosta 40kg asti
- putkeen ja metconimaisesti tehdä

Painonnosto:
Räkistä 2x split jerk + 1x split jerk behind neck
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 4x1x70kg
Hip Clean(3 sec at bottom) + Hip Clean:
1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 2x1x80kg

Metcon:
OTM 8
3 power clean 70kg(putkeen)
3 wall climp(ei pudottautumista alas seinältä)

tulos: lopussa hyyty pahasti! jäi ehkä 5-10sec lepoa viimesellä kolmella kierroksella aina.

45min mobility koko kroppaan

30min hieronta Puuseppähierojalla. Otti sisäreidet ja kävi kipeetä, johon lisättiin vaan Puerto Ricoa ja muuta romanttista musiikkia

CFO Kisa ma ja ti 24.-25.2.2014 Kyykkäystä ja peruskuntoa

Ti 25.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
Olkapäihin lämpöjä muutenkin

Skill:
MU-progressions
MU kipaten
- kakkosia ja muutama kolmonen
- käsien rentoutta ala-asennossa jotta käy suorana
HS kävelyä
- seinää vasten, koko ajan kauempaa
- free hs walk

Metcon
PK-reeni, eli sykkeet alle 150

a) AMRAP 20
800m juoksu
2 MU
4 HSPU
6 Hang Power Snatch 50kg

heti perään

b) AMRAP 20
10 Push Press 50kg
10 KBS 24kg
10 stepping box jumps

Tulokset: a) 1 kierros ja 400m juoksu b) 4 kierrosta ja 10 push press

Tukkoselta tuntu ku flunssaa ollu viikko

Ma 24.2.2014
Lämmöt:
1000m soutu
kumppariolkapäät
keppijumppa
5min fartlek run
5min ajan tangolla
1 power snatch
1 squat snatch
1 snatch balance
1 OHS
Kyykkyvenytys

Painnonosto/voima:
3-position snatch
- hyviä toistoja 40kg asti, jossa hinkattiin paljon
- olkapäät pitää saada alussa ja monessa muussakin tangon eteen tai päälle
Takakyykky + ketjut:
7x40kg, 7x60kg, 7x70kg, 7x80kg, 7x90kg
Maastaveto+vihree kumppari:
2x10x85kg, 2x7x102,5kg
Voimapyörä:
4x5x10kg

CFO Kisa 5.2.2014 Peruskuntoreeniä crossfit style

Lämmöt:
1000m soutu
kumppari olkapäät
2 rounds
 5 push ups
 5 kps 24kg
 5 squats
 2 burbee over box 24"
 2 db hang squat clean + split jerk 2x25lb

Metcon:
Sykerarjoilla, etli syke piti olla alle 150beats/min. Kaikki seuraavat tehtiin putkeen:

a)
OTM 10
2x power clean, nostaen painoa joka kerta
Aloitus 40kg, +5kg joka min, viimeinen 85kg

b)
AMRAP 10
5 push ups
10 kbs 24kg
15 squats

result: 4kierrosta + 17 reps

c)
AMRAP 15
200m run
6 burbee over box, legs straigt at burbee
6 db hang squat clean + split jerk 2x25lb, vuoro jaloin
3 wall climps, alas asti piti kävellä, ei saanut pudottautua

tulos: 2 kierrosta + 4reps

d)
300 DU for time, OTM 3x t2b, jalat yhessä

tulos: 11min49sec


Kivaa perustekemistä. Keskisyke 140 ja max 158.

CFO Kisa 4.2.2014 BarMU+Snatch metcon ja juoksua

Lämmöt:
3min fartlek run
keppijumppa
olkapääkumppari
5min ajan:
10 wall squat
10 KBS 24kg
10 thruster 20kg
10m spiderman
20 lapapunnerrusta

Lämmöt metconiin

Metcon:
OTM 10
Even minutes:
- 2 bar mu punasella kumpparilla
- 3 burbee box jump
Odd minutes:
- 3 power snatch 45kg

Juoksua:
5x1000m 3min rest between



Bar MU meni pari kertaa ihan oikeesti, mutta metconissa hyyty. Ekat meni, sit kaks seuraavaa min ei ja sit kaks viimeistä sain vaan yhet. Juoksussa juostiin noin matka.

CF Kisa 3.2.2014 Tempausta ja takakyykky ykkösiä

Lämmöt:
Soutu 1000m
keppijumppa
oh-mobility
7min ajan
 salin ympäri oh-kävely 20kg plate suorilla käsillä
 8 kippausliikettä
 8 ring row
 10m burbee broad jump
 10m tinman walk
Kyykkyvenytys
Burgener warm up

Painnonnosto:
Snatch Pull+Hang Squat Snatch+2xOHS(3sec hold on the bottom)
1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 2x1x60kg(faiil), 1x50kg, 1x55kg
- riipusta tempaus tökkäs 60kg ku seinään, meni täysin pasmat sekaisin

Voima:
Takakyykky(vyön kanssa):
5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x127,5kg(pr), 10x100kg(11.fail)

Jälkihiki:
60sec planck holdeja hiekkasäkki selän päällä
15kg, 25kg, 35kg
Voimapyörä:
3x10


Tempaus tökkiny nyt, ku ei oo teheny kohta 2kk kovinkaan paljoa. Pitää sitä tehä seuraavilla kerroilla useampia toistoja vaan, pienemmillä painoilla. Kyykky sentään kulkee, ku sitä tehny.