Perjantain maastavedot:

Pikainen visiitti Energia salille, ennen kuin joutuu lähteen ytyn muuttopuuhiin kaveriksi. Lämmöt päälle ja tangon kimppuun.

Maastaveto:
10x60kg, 10x82,5kg, 5x115kg, 5x122,5kg, 5x127,5kg, 5x132,5kg, 12-9-6x102,5kg(minuutin tauko välissä)

Rautaa nousee, mutta pakara valittaa. Jos nostaa oikealla tekniikalla ja rauhallisesti, niin ei tunnu kipeesti, vaan ainoastaan, et siellä on jumi. Metconia ei ehtinyt tehdä..

CFSB Takakyykky ja thruster/sumo-high-metcon

Lämmöt päälle ja vähän oikeaa polvea aristi. Kunnon lämmöillä ei aristusta tuntunu ja kyykyssä ei hanannu vastaan.

Takakyykky:
10x42,5kg, 10x60kg, 5x70kg, 5x82,5kg, 5x87,5kg, 92,5kg

Metcon:
Aikaa vastaan:
5x  Thruster 115lb(52kg)
1x  Sumo-deadlift high pull  115lb(52kg)
4x  Thruster
2x  Sumo-deadlift high pull 
3x  Thruster
3x  Sumo-deadlift high pull 
2x  Thruster 
4x  Sumo-deadlift high pull
1x  Thruster 115lb
5x   Sumo-deadlift high pull 

Aika: 3:09min

Kyykyt meni hyvin. Pylllyykään ei ilmaissut vaivaansa missään vaiheessa, vaikka viikko sit kerto koko ajan. Metconi oli lyhyt ja runttaus. Piti päästä kokeileen vähän isommalla painolla tuota thrusteria metconissa. Te muut voitte tehdä ton vaikak 60kg. ;D

CFSB pystypunnerrusta ja juoksua

Biasin ensimmäinen viikko takana. Lämmöt päälle tuttuun tyyliin cf-warm-upilla ja kuntopyörällä.

Pystypunnerrus:
10x20kg, 8x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x47,5kg, (10-7-4)x37,5kg(minuutin tauolla välissä)

Metcon:
3kierrosta aikaa vastaan:
 400m juoksu
 10 Dippiä
 10 Box Jump 23" (kisa standardi)
 10 Leuanvetota

Aika: 9:16min

Pystypunnerruksessa meni kevyesti kaikki ylös, joten ens kerralla lisempää, kuten muissakin cfsb liikkeissä. Kroppa pysy suorana ja tiukkana. Metconissa kaikki kierrokset meni vähän päälle 3min, eli tasaisesti.

Strengt bias etukyykkyä ja kahvakuulailua

Hikisen työpäivän jälkeen hikoileen salille. Lämmöt päälle kuntopyörällä, cf-warm-upilla ja burgenerilla.

Etukyykky:(cfsb)
10x20kg, 10x42,5kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg
Takakyykky:
20x65kg
Toes-to-bar:
3x10toistoa
Voimapyörä:
3x10toistoa

Kahvakuulailua nallikarissa Muuzin ja Mutsin kanssa. Mulla oli 16kg kuula.
- Neljä kierrosta
- 28min
Liike, aika:
1. Yhdenkäden flippi käden vaihdolla, 1min
2. Tempaus+tuulimylly käden vaihdolla, 3min
3. Rinnalleveto+työntö, 1min/käsi
4. Kahdeksikko pysäytyksellä keskellä, 1min

Huomasin, ettei etukyykyssä ota pakaraan? Liekö asento pystympi, ettei ota? Mutta mavessa se ottaa pakaraan vasta kun lantion työntää eteen. Tutkitaan. Kahvakuulailussa tuli hullu hiki. 16kg on hyvä paino, ku jaksaa tehdä koko ajan ja hyvällä temmolla.

Maastaveto ja juoksua

Toinen päivä strengt biaksesta. Hullun nihkeä sali ja lämpöjä päälle. Kuntopyörää, leukoja, tempausvalakyykkyjä ja punnerruksia.

Hyvää huomenta:
10x20kg, 10x20kg
Maastaveto:
10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x125kg, 3x130kg, 17x90kg(JA FRANGEN LEVY PASKAKSI)

Metcon:
Aikaa vastaan:

Juokse 1 maili
5 kierrosta cindyä
  5 Leuanvetoa
  10 Punnerrusta
  15 Kyykkyä
Juokse 1 maili

Aika: 19:55min

Maastavedossa alko taas toi oikea pakara tuntumaan. Mutta veti yksittäissuorituksina, mutta kolme putkeen ja keskitty, eikä repäissyt, niin ok! Oli tarkoitus 15-20 saada tuolla 90kg ja helposti ois mennykin toi 20 toistoa, mutta meni halki 20kg sininen frangen levy. On vissiin runnutettu painoja ihan kunnolla. Metconissa pääjuttuna oli juoksu. Cindyt meni putkeen ja toinen maili putkeen oli paskamaista. :D Mutta periksi ei anneta ja juostaan loppuun. Sitenhän se kehitys tuleepi!

Takakyykkyä ja penkki/rive metcon:

Tullu pidettyä lepoviikko, paitsi et maanantaina vedin mm. mutsille kahvakuulatreenit. Silloin tein 28min 16kg kahvakuulalla. Mutta nyt jos yrittäis taas Crossfit Strengt Biasta. Viimeksi se kaatui pakaran vihoitteluun. Mutta nyt ois 1.5kk aikaa CF Porin syyskauden avajaisiin, joten viimeistään silloin Porin salilta alkaa taas tulla ohjelmoitua treeniä. Siispä töiden jälkeen alakertaan salille.

Lämmöt päälle CF warm-upilla, eli punnerruksia, leukoja, swingejä, tempausvaloja, vattoja.. + burgener warm-up.

Taka(syvä)kyykky:
10x20kg, 10x42,5kg, 6x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg

Metcon:
5rds for time:
 5xPower Clean 135lbs(60kg)
 5xPench Press 135lbs(60kg)

Aika: 4:25min

Takakyykyssä viimeisessä vitosessa alkoi toi oikee pakara kertoon, et on olemassa. Tein puhtaalla tekniikalla, joten kipua ei tullu. Tämä tulee olemaan tärkeää, jos haluun sen kuntoon. Metconi kulki hyvin. Ainoa puute varusteissa oli, että oli vain 25mm tanko, jolla tein rinnallevedot. Muuten meni putkeen ja suoraan seuraavaan, paitsi ekassa penkissä kun laitoin tankoa takas, niin meni telineen yli ja piti kontrolloida se telineeseen. Oli jäänyt liian alas se räkki. Ihme ku joku ees liikutellu sitä, ku ei koskaan aiemmin oo. :D

Käsilläseistapunnerruksen harjoittelua ja muita skillejä.

KSP:n harjoittelua volumena. Sen jälkeen punnerrustsekkausta. Hollowbody vai mikä se on. :D Sit Toes-to-bar tekniikka harjoittelua. Miten ihmeessä ne voi tehä niitä putkeen? Mulla menee aina heiluessa ja joka toinen. Treenin jälkeen lajitreenin pariin. Useamman juoksun jälkeen alko toi vasen akillesjänne taas tuntua. Just kun mietin, et alan vetään enempi juoksua treenissä.

Push-press ja puistotekniikkaa.

Oli tarkoitus vetää metconit Koala-treeneissä puistossa, mut ei tullu ku Muuzi paikalle. Joten mentiin alas tekeen push-pressiä, jota en oo tehny oikeastaan koskaan. Lämmöt päälle ja tangolle!

Push-press:
10x20kg, 5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x60kg, 3x60kg(Eka FAIL), 3x60kg, 3x60kg(Viimeinen FAIL), 4x50kg, 4x50kg, 6x40kg

Muuzilta heti kommenttia, että kantapäät nousee ilmaan. Yritin korjata ja silloin keskittyminen keskikroppaan loppu. Kun yritin keskittyä keskikroppaan, niin kantapäät nousi. Mutta kun parit kerrat onnistu 60kg, niin kevyesti nousi. 50kg painolla pysty keskittyyn helpommin, niin tuntu ok tehä. Sitten mentiin puistoon ja testailtiin tän päivän metconiin tarkoitettuja juttuja. Kuten 16kg kahvakuula L-maan puiston korkeimman tangon yli ja sitten vielä ite yli siitä. Tuli sitä tehtyä puoli tusinaa kertaa. Luulen että tulee olemaan ongelma kun on juossut, askelkyykkykävelyä tehny ja KB swingejä vielä siihen, niin hyppy tankoon voi olla olematon. Mut näkee ens viikolla. Tuli myös harjoiteltua hyppy muscle-uppeja matalemmalla tangolla.

Penkkiä ja rinnallevetoa.

Töiden jälkeen työpaikan salille ja kamut olikin siellä. Eli lämmittelyn jälkeen voimana tällä kertaa penkkipunnerrus.

Penkkipunnerrus:
15x20kg, 10x42,5kg, 10x52kg, 5x70kg, 3x75kg, 3x75kg, 3x75kg, 3x75kg, 3x75kg

Sitten jokaisella alkavalla minuutilla 3 raakaa rinnallevetoa 65kg, 15min ajan.

Kevyttä treeniä rankan Tampereen reissun jälkeen. Rinnallevedossa keskityin käsillä vetoon.

Koalatreeniä!

Alkuun thruster volume treeniä. Eli lämmöt päälle ja kaks tankoa. Molemmissa teki kaks aina peräjälkeen. Tangossa oli mulla 62,5kg. Sit juostiin kuulien kanssa puistoon ja metconin kimppuun.

Metcon:
800m juoksu
  3kierrosta
    10 Yleisliikettä
    20 Kahvakuula swing 20kg
    30 Istumaannousua
    50m Kahvakuula swing heitto
800m juoksu

Aika: 16:44min

Kaikki liikkeet putkeen ja juoksut hyvällä hapella. Ois voinu parantaa tulosta, jos ois juossu heitoissa kuulien perään ja nopeammin siitä sit nakannu. Tietääpähän senkin tekniikan ens kerralla. Tämän tyyppistä ois tulossa ens ke taas. Mutta leuanvetotangon yli heittoa ja menoa! Näätä ja TT messii!

Penkkiä, kyykkyä ja tempausta.

Energia salille taas. Lämmöt päälle tutulla cf-warm-upilla. Koska työkaverit oli kanssa mestoilla, niin penkkiä tottakai.

Penkkipunnerrus:
10x20kg, 10x42,5kg, 10x60kg, 5x70kg, 1x82,5kg, 2x80kg, 1x80kg, 1x80kg
Etukyykky:
5x42,5kg, 5x65kg, 5x75kg, 5x82,5kg, 3x82,5kg, 3x82,5kg
Tempaus:
5x42,5kg, 2x47,5kg, 2x52kg, 1x56kg(FAIL), 1x56kg(FAIL), 2x52kg(FAIL), 2x47,5kg(FAIL), 3x42,5kg

Penkissä olin viimeksi tehnyt 5,4,3 sarjat 77,5kg. Aattelin, et jos sais 5x3 tehtyä isommalla, mutta ei. Etukyykkyä en oo tehnytkään pitkään aikaan, joten siinä tunnusteltiin. Tempauksessa loppu jerkku ja räjähtävyys kesken. Eikä uskaltanu mennä alle. Piti kuitenkin tehdä pienemmillä onnistuneita, jottei jää pelko päälle.

Monipuolipäivä!

Töiden jälkeen taas E-salille. Lämmöt päälle kuntopyörällä, cf-warm-upilla ja burgenerilla.

Pystypunnerrus:
10x20kg, 5x30kg, 5x42,5kg, 3x47,5kg, 3x47,5kg, 3x47,5kg, 3x47,5kg, 3x47,5kg, 1x57,5kg, 1x57,5kg, 1x57,5kg(FAIL)

Metcon:
Aikaa vastaan 3 kierrosta:
5x Power clean 70kg
10x Pull-up
20x Push-up
40x Double Under

Aika: 9:56min

Oli sunnuntain mainsiten treeninä pystypunnerrusta, joten sitä tein itekin. Tän päivän hero-workout oli mahdoton toteuttaa joten keksin metconin. Pystypunnerrus tuntu hyvältä tehdä, joten sivuutin omaa PR:ää kahesti. Kolmas tökkäs. Eiköhän sekin PR kohta nouse. Metconissa pahinta oli rivet ja DU:t. En oo double undereita tehny pitkäään aikaan, eli tökki.

Illasta sit kavereiden kanssa kahvakuulailua 30min. Tein 20kg kuulalla seuraavaa viisi kierrosta:
1. Kahden käden swing + flippi, 1min
2. Rinnalleveto + thruster, 1min/käsi
3. Vartalon ympäripyöritys
4. Tempaus + tempausvala

Berget 9 ja palautuspäivän rinnallevedot

Kävin Koalition joukolla tappeleen Ruotsissa olevassa Berget 9 tapahtumassa. Tilanne oli päällä noin kolme päivää ja siitä neljä yötä teltassa. Taistelukunto säilyi loistavana koko tapahtuman ajan. Mitään fyysisiä rajoja ei tullut vastaan. Pari kertaa puuskutti, kun ryhmäkohtaisia kamoja kannettiin ylös vähän jyrkempää ja korkeampaa kukkulaa, ku koti Suomessa. Kiitän tästä nykyistä hyvää GPP:tä, jota voi aina parantaa. Mutta tein nyt sunnuntaina myös painonnostoa, koska ensi viikolla pystyy treenaamaan vain ma-ke.

Lämmöt päälle burgenerilla ja hyppynarulla.

Rinnallevetoa:
5x50kg, 5x50kg(Kyykyn kautta), 2x62,5kg, 2x72,5kg, 1x82,5kg, 1x82,5kg, 1x82,5kg, 2x72,5kg, 2x77,5kg, 3x62,5kg, 3x62,5kg
Kyykkytempaus:
3x42,5kg, 3x42,5kg, 3x42,5kg, 3x42,5kg

Rive kulki mukavasti. Ensi kerralla voipi laitella ykkösiin 2.5kg lisää ja luulen että onnistuupi. Tempausta harjoittelin, ku ois tarkoitus keskiviikkona ennen Koala metconia tehä tempauksesta harjoittelu.